Je samozřejmé, že při výcviku na lavici musíš trénovat lavičku. To však není jediný způsob, jak se dostat na tento klasický výtah. Pokud chcete posunout větší váhu, můžete pomoci push-up.
Push-up je v podstatě lavička otočená vzhůru nohama. Namísto stisknutí těžkého pruhu zatlačíte svou tělesnou hmotnost. Stejné svaly na hrudi, přední deltoid a triceps se aktivují podobně během obou cviků, ukázala studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zveřejněném v roce 2015. Výzkum ukázal, že když jsou obě cvičení srovnávána - s činky a push-up s odporovým páskem - poskytují podobné přírůstky svalové síly.
Stres svalů a stůl
Chcete-li trénovat svaly, aby se staly silnějšími, musíte svalové vlákno odtrhnout, aby při odpočinku - v dnech mezi tréninky - rostly silnější a silnější. Zrušení s opakovanými sadami lisu na lavici je jedním ze způsobů, jak se lépe uvítat na lavici. Postupujte tyto výtahy po několik týdnů na těžší váhy a více setů. Ale tato strategie může být opakovaná a, upřímně řečeno, existuje jen tolik opakování a sady stejného cvičení, které můžete udělat.
Push-ups také poskytují stres na vaše svaly a mohou přispět k lepší síle hrudníku, zejména na konci vašeho hrudníku cvičení, když jste max na výtahu.
Řekněme například, že jste stiskli těžkou činku pro pět sérií tří až šesti opakování a opravdu vypráželi své pecné svaly. Nemůžete znovu čelit této barbell. Místo toho, abyste ji volali den, dokončete svůj trénink se sadou nebo dvěma tolikmi push-upmi, jak můžete udělat, abyste přidali jeden konečný prvek výzvy svalům. Push-up vyžaduje, aby jste zvedli jen 60% až 70% své tělesné hmotnosti, což je pravděpodobně podstatně lehčí než váha váhy, kterou používáte, takže je to možné, když jste blízko maximální únava.
Výbušný trénink
Cílení svalů s různými stresory také pomáhá jim růst. Explosivní trénink na hrudi vám může pomoci projít kolem místa, kde se můžete zvednout ve výtahu. Obvyklé místo nalepení se objeví, když prostě nedokážete dostat prsty přes první centimetry přes hruď bez pomoci pozorovatele. Využijete sílu, abyste se touto hůlkou přesunuli pohyby, jako jsou míče na míče a plyometrické push-upy.
Push-ups vám pomohou vybudovat sílu, abyste se dostali nad tím, jak jste se uvízli v lavicovém tisku. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometrické push-up jsou "skoky" trénink pro vaše horní část těla. Předtím, než se vrátíš, uděláš push-up a zachytit vzduch. Jedná se o pokročilé pohyby, které by se měly pokusit pouze po zvládnutí klasického push-up.
Dokončete je různými způsoby:
Standardní Plyo Push-Up: Pravidelně tlačte, ale explodujte, aby vaše ruce opouštěly podlahu. Vraťte se dolů do push-up.
Push-up klapky: Když vybuchnete rukama z podlahy, poklepejte si pod hrudník předtím, než přistanete v pushu.
Střídavý lékařský míč Plyo push-up: Umístěte pravou ruku na podlahu a levou rukou na léčebnou kouli. Ohnout lokty do push-up, explodovat nahoru a míč míč pod pravou rukou. Pozemek s měkkými lokty v dolní části push-up k ochraně kloubů.
Lékařský míček zdůrazňuje vaše plyometrické push-up. Fotografický kredit: MeikePetri / iStock / Getty Images Jeden ozbrojený lékárnický míč Plyo push-up: Umístěte lékarskou kouli pod pravou ruku a levou rukou na podlahu. Spusťte dolů a zatlačte nahoru a vybuchte, abyste si levou rukou vyrazili z podlahy. Držte pravou ruku v kontaktu s push-up během cvičení. Opakujte všechny opakování na jedné straně před přechodem na druhou.
Zahrňte až osm sérií malého počtu opakování (tři až šest) jedné nebo více z těchto změn plyo, jednou týdně. Plánujete, abyste je udělali v non-bench press den. Pokud například v pondělí a ve čtvrtek na lavičce provádíte pushové akce v úterý, pátek nebo sobotu.
