Gluteus maximus - hlavní sval v zadku - je největším svalstvem ve vašem těle. Pokud vaše není tak velká, jak byste chtěli, silový trénink jí pomůže růst.
"Skinny" je subjektivní. Pokud je vaše myšlenka na hubený chaotický, budete muset dát to nahoru, pokud chcete větší zadní část. Ale v rozporu s obecnou vírou, silový trénink vás nezmění. Stále můžete zůstat štíhlé, zatímco stavíte více ostré zadní části.
Základy budování svalů
Trénink odolnosti způsobuje malé svaly ve svalových vláknech. Po cvičení se tělo opravuje poškozené svalové vlákna a svaly rostou v procesu. Jak velké rostou, je záležitostí genetiky, vaší stravy, režimu cvičení a dalších faktorů. Pokud jste teď hubená, přidání trochu svalu to nezmění.
Klíče, jak zůstat Skinny
Cvičení a zdravá výživa jsou klíčem k tomu, abyste zůstali hubený. Pravidelné kardiovaskulární cvičení pomáhají spalovat kalorie a tuk a jíst výživnou stravu s kontrolovanou kalorií pomáhá předcházet přírůstkům hmotnosti.
Dělejte nějaký druh kardio cvičení, které vám pomůže snižovat srdeční frekvenci po dobu 30 minut najednou, několikrát týdně. Zkombinujte svou rutinu - běžte jeden den, na kole druhou, vezměte si aerobikovou třídu nebo pěší túru se svým psem. Pokud máte nedostatek času, můžete na trenažéru provádět rychlé tréninkové intervaly. Po dobu 15 až 20 minut střídavé doby sprintu se stejnými obdobími joggingu. Nezapomeňte předem zahřát a ochladit.
Budování svalové hmoty pomáhá také zabránit přírůstku hmotnosti. Vaše tělo spaluje kalorie a vytváří a udržuje svaly, které zvyšují váš metabolismus. Čím více svalů máte, tím účinnější je váš metabolismus.
Získejte glutes, které upoutávají pozornost. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Trénink síly v celkovém těle
I když je vaším cílem větší zadok, měli byste nejen cvičit zadek. Pokud chcete zdravé, dobře rozložené tělo s vysoce fungujícím metabolismem, musíte absolvovat trénink v celkovém těle. Zahrnujte cviky, které se zaměřují na vaše paže, ramena, hruď, abs, obliky, záda, stehna a telata, stejně jako zadní část těla. Spolu s větším zázemím budete mít také ztuhlé nohy, abs a paže. Budete spokojeni s výsledky.
Nejlepší tlustá cvičení
Krok 1
Pokud jde o budování vašeho záda, některé cvičení jsou lepší než jiné. Tyto čtyři cvičení byly vědecky prozkoumány a osvědčily se jako nejlepší z nich.
Squats: Stojte vysoko se svými nohami na hrotech. Pomalu ohýbejte kolena a boky a posaďte boky zpět a dolů, jako byste seděli na židli. Udržujte ramena zpátky a vzpřímeně trup. Sestupte, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná se zemí, a pak se postavte nahoru. Zatlačte glutety nahoře - to je rozhodující.
Můžete začít dělat dřepy bez hmotnosti a potom postupně přidávat váhu pomocí činky nebo činky. Proveďte tři série osmi až 12 opakování. Použijte dostatečně těžkou váhu, aby vaše glutety cítily únavu posledním opakováním každé sady.
Step-Ups: Umístěte krabici nebo váhu před vámi. Položte pravou nohu na lavičku. Přeneste váhu do nohy a zatlačte ji na pravou nohu. Zatlačte glutety nahoře. Pokračujte a opakujte osm až 12 opakování. Přepněte strany.
Přidávejte váhu na krok za krokem tím, že držíte činku v každé ruce, nebo ji držte nad hlavou pro ještě větší výzvu.
Čtyřnásobné rozšíření kyčle: Z rukou a kolen, uzavřete svaly a udržujte neutrální páteř. Zvedněte pravou nohu a nechte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů. Ohebněte nohu a zvedněte nohu, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou. Spusťte nohu bez dotyku kolena, pak opakujte. Proveďte osm až 12 opakování, poté přepněte strany.
Přidejte hmotnost tím, že nalepíte činku za koleno pracovní nohy.
Výpady: Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou. Ohněte obě kolena na 90 stupňů a ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje přední kotník. Dolů dolů, dokud vaše zadní koleno není pár centimetrů nad zemí, pak se zvedněte. Opakujte po dobu 8 až 12 opakování na každé straně.
Přidáním váhy přidržujte činky v každé ruce.
