Obvyklá mylná představa je, že můžete snížit spotřebu tělesného tuku pomocí určitých cvičení. Realita spočívá v tom, že ke spalování tuku v žaludku a stehnech potřebujete snížit celkový obsah tuku. Takže i když můžete být pokoušeli provést drtí a výprasků, je třeba se soustředit na celkový program kardio, tonizační a kaloriový deficit k vypalování žaludku a stehenního tuku.
Krok 1
Vyhoďte nezdravé nebo "nevyžádané" jídlo doma, v autě nebo v kanceláři. Vyvarujte se jídla s přidaným cukrem, více než 400 kalorií na porci a více než 5 procent denní hodnoty tuku. Denní hodnotu tuku, trans tuku a nasyceného tuku najdete na označení výživy balení potravin. Příklady nezdravých potravin zahrnují zmrzlinu, pizzu, rychlé občerstvení, smažené potraviny, bonbóny, sušenky a žetony.
Krok 2
Jezte 250 méně kalorií denně a ztratit až? lb. za týden. Chcete-li ztratit 1 kg tuku, musíte snížit 3500 kalorií. Zkuste jíst menší porce a menší jídla častěji. Jesť pomalu a přestat jíst vaše jídlo, jakmile už nebude cítit hlad, nečekejte, dokud jste vycpaný nebo plný. Nahraďte své oblíbené svačiny s vysokým obsahem kalorií ve verzi s omezeným příjmem kalorií - například namísto jídla misky zmrzliny, jíst netukovou šálku jogurtu.
Krok 3
Zdůrazněte stravu, která je plná zdravých potravin. Jezte různé zelené a oranžové zeleniny, čerstvé ovoce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, chudé bílkoviny a celozrnné. Příklady zeleniny zahrnují brokolici a špenát. Oranžová zelenina zahrnuje dýně, squash a mrkev. Lean protein pochází z tofu, syrovátky, sóji, ryb, vaječných bílků, krůt a kuře bez kůže. Tyto potraviny mají přirozeně nízký obsah kalorií, tuku a cukru.
Krok 4
Vypálit nejméně dalších 250 kalorií denně s aerobním cvičením. Kalorie, kterou spálíte během každé návštěvy, závisí na vaší hmotnosti, rychlosti, činnosti, kterou vykonáváte a jak dlouho trénujete. Podle MayoClinic.com, 160 liber. osoba spálí více než 500 kalorií za hodinu s aerobikem, basketbal, fotbal, jogging, skákací lano, veslování a tenis.
Krok 5
Přidejte silový tréninkový program do svého posilovacího programu, abyste zpevnili vaše svaly, zlepšili metabolismus a podpořili štíhlou postavu. Každou hlavní svalovou skupinu trénujte nejméně jednou týdně jednou až dvěma sety po osmi až dvanáct opakováních na cvičení. Zahrňte cvičení pro váš žaludek, nohy, záda, ruce a hruď. Výpalky, dřepy a steny jsou přínosné pro tónování stehen. Chřipky, flutterové kopy a svaly tónují žaludek.
Upozornění
- Před zahájením programu hubnutí konzultujte s lékařem.
