Squats jsou král cvičení, pracují všechny svaly v nohách, stejně jako boky, záda a břicho. Chcete-li dělat dřepiny správně a bez bolesti, musíte mít flexibilitu v kolenou, gluteích, hamstringu a zádech. Předtím, než si přikloníte, zahřejte tyto svaly dynamickými úseky, které napodobují pohyby squatu. Pět až desetiminutová rutina před lešením může zabránit zranění způsobenému zvedáním chladných svalů a zvýšením výkonu.
Přední a zadní houpačka nohou
Tento dynamický pohyb zahřeje kyčelní kloub a protahuje kyčelní flexory, glutety a hamstringy.
Jak: Stojte kolmo ke zdi s vnitřní rukou na zdi, aby se vyvážila. Sjede si břišní svaly a zvedněte jednu nohu z podlahy. Udržujte nohu v podstatě rovnou, otočte ji dopředu a dozadu, pokud to umožní váš přirozený pohyb. Chtěli byste mít pocit lehkého protažení v přední a zadní části stehna. Proveďte 20 výkyvů a poté přepněte strany.
Side-to-Side noha houpačka
Přepínejte směry s otočením ze strany na stranu, abyste zahřáli vnější boky a svaly.
Jak: Držte se na liště nebo jiném stabilním předmětu, který umožňuje volný kloub před nohou. Zvedněte jednu nohu a držte nohu v podstatě rovnou a klouže ze strany na stranu v přímce tak, jak to dovoluje váš přirozený pohyb. Proveďte 20 výkyvů a poté přepněte strany.
Výpusti s otočením horní části těla
To by mohlo být jako cvičení samo o sobě, ale je to skvělé aktivní zahřátí se specifickými pohyby, které napomáhají natáhnout svaly používané při dřepění. Budete se zaměřovat na kolena, hamstringy, ohýbače kyčlí a jádro s tímto dynamickým rozsahem.
Jak: Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou. Pozemek s ohnutým kolenem a sestupujte, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou. Jak to uděláte, otočte své tělo doprava, pokud je to pohodlné. Pozastavte na druhou stranu v dolní části, pak odtáhněte pravou nohu a přiveďte ji zpátky, aby vyhovovala vaší levé noze. Nyní proveďte cvičení na druhé straně. Do 10 až 20 opakování.
Jak hluboko můžeš klesnout? Fotografický kredit: takoburito / iStock / GettyImages Dynamický roztah Squat
Před tím, než vložíte nějakou váhu, ujistěte se, že dřepy v těle jsou v předběžné hře. Tato posloupnost bude rozvíjet všechny svaly a klouby, které budete používat, a pomůže vám aktivovat jádro, které budete potřebovat pro nadcházející výtahy.
Jak: Postavte se svými nohami o vzdálenost kyčlí směřující rovně. Ohnout a přiložte prsty směrem k zemi a držte kolena mírně ohnuté. Budete cítit úsek ve vašem hamstringu. Umístěte ruce na nohy, pak ohnout kolena, abyste spodní zadku natočili co nejblíže k zemi a nechte podpatky na zemi. Zvedněte trup, otevřete hrudník a vytlačte ruce na kolena. Vyrovnejte nohy, abyste se vrátili zpět do úseku kostek a pak se zvedněte nahoru. Opakujte pětkrát až desetkrát.
Kneeling Glute Stretch
Tento dynamický úsek zlepšuje mobilitu kyčel a kyčel, takže můžete dosáhnout maximální hloubky ve vašem dřepu.
Jak: Dostaňte se na všech čtyřech na cvičební rohož, pak po ruce několik centimetrů dále před vámi. Vezměte si pravý kotník a přineste ho před a na stranu levého kolena s pravými prsty uchycenými pod zemí na stabilitu. Vaše pravé koleno by mělo být v souladu s pravou rukou a pravá holení by měla být rovnoběžná a 45 stupňů s horní částí rohože. Zatlačte levý prst pod. Najděte neutrální pozici s páteří, pak zatlačte boky zpátky mírně, dokud necítíte úsek v pravém lemu. Pozastavte se, pak se vraťte do centra. Opakujte 10krát, trochu hlouběji s každým rep, pak přepněte strany.
