Jíst více potravin bohatých na vlákniny, včetně ovoce, je typicky spojeno se ztrátou hmotnosti, nikoliv s přírůstkem hmotnosti. Ale pokud jste jednoduše přidali mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší obvyklé stravy a tím zvýšili svůj celkový příjem kalorií, mohli byste zaznamenat přírůstek hmotnosti. Je také možné, že pro zvýšení vaší váhy je zodpovědné něco jiného.
Vlákna a zvýšení hmotnosti
Američané ne vždy dostanou tolik vlákniny ve své stravě, jak by měly. Muži potřebují 30 až 38 gramů vlákniny denně a ženy by měly konzumovat 21 až 25 gramů denně. Zatímco přidáváte více této živiny do vaší stravy, je zdravé, někdy když lidé náhle zvýší příjem vlákniny, ale zapomene pít dostatek vody, vede to k zácpě. Zálohovaný odpad by mohl způsobit dočasné zvýšení hmotnosti, dokud systém nevyčistí. Pokud nejste zvyklíte jíst mnoho vlákniny, postupně zvyšujte příjem, abyste minimalizovali riziko nežádoucích účinků, jako je nadýmání, zácpa a plyn, a ujistěte se, že současně zvyšujete spotřebu vody.
Zlepšení ovoce a hmotnosti
Chcete-li získat 1 libru, musíte konzumovat dalších 3500 kalorií. Jedná se obvykle o postupný proces, jelikož lidé jednoduše nenají tolik extra kalorií za jeden den. I když jsou ovoce výživné, stále mají kalorie. Pokud byste jednoduše zvýšili množství ovoce, které jíte, aniž byste museli řezat něco jiného z vaší typické stravy, mohlo by to vést k nárůstu tělesné hmotnosti, zvláště pokud obvykle vybíráte doplňky s vyššími kalorií, jako jsou banány nebo persimmons. Většina Američanů nedostává doporučené množství ovoce ve své stravě, nicméně, což je 2 šálky ovoce denně pro muže a 1,5 až 2 šálky denně pro ženy.
Vláknina a ovoce pro ztrátu hmotnosti
Vlákna jsou častěji spojována se ztrátou hmotnosti než s přírůstkem hmotnosti. Například lidé, kteří konzumovali více vlákniny z ovoce a zeleniny během 6 1/2-leté studie, měli v té době menší nárůst obvodů pasu. Navíc lidé, kteří konzumovali více vlákniny, získali méně kilo, podle studie, která byla publikována v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2010. Zvyšování příjmu vláken vám může pomoci zhubnout, zda vlákno pochází z ovoce, zeleniny nebo jiné zdravé potraviny, jako jsou celá zrna.
Z toho vyplývá, že pokud se snažíte zhubnout, nemusíte nutně omezovat konzumaci ovoce. Zvýšení spotřeby ovoce bylo spojeno se snížením jak hmotnosti, tak indexu tělesné hmotnosti ve studii publikované v článku Výživa v roce 2010. To je s největší pravděpodobností, protože většina ovoce má poměrně málo kalorií na porci a obsahuje značné množství vlákniny, což vám umožní naplnit bez spotřebovává spoustu kalorií. Pro dosažení nejlepších výsledků při ztrátě hmotnosti konzumujte ovoce namísto vyšší kalorie. Například jíst ovoce namísto svého typického dezertu, nebo pokud to pro vás nestačí, jíst polovinu porce vašeho typického dezertu, plného ovoce.
Druh ovoce a hmotnost
Druh plodů, které jíte, může mít také rozdíl v přírůstku hmotnosti. Nejzdravějšími možnostmi jsou čerstvé ovoce a mražené ovoce, které neobsahují žádné přidané sladidla. Ovocná šťáva, konzervované ovoce v těžkém sirupu a sušené ovoce mají více kalorií na porci, a proto nejsou ideální volbou pro ty, kteří se snaží zhubnout. Například 1/4-šálek sušených broskví má 100 kalorií, zatímco můžete jíst celá velká broskev pro pouhých 70 kalorií a 1/2 šálku konzervovaných meruněk má 60 kalorií, ale můžete jíst čtyři celé meruňky pro jen 70 kalorií. Pomerančový džus má 122 kalorií na šálek, ale celý čerstvý pomeranč má pouze 70 kalorií a více se plní kvůli vláknu, které obsahuje.
Ačkoli rostoucí spotřeba ovoce může obecně pomoci vám zhubnout, hrušky, jablka a bobule mohou být přibližně dvakrát tak efektivní jako mnoho jiných druhů ovoce pro účely ztráty hmotnosti, podle studie zveřejněné v PLOS Medicine v roce 2015. Maliny, ostružiny a jahody jsou také mezi nejhustěji rostoucími plodinami, což je činí mezi lepšími možnostmi pro ty, kteří se snaží získat všechny své základní živiny bez konzumace příliš mnoha kalorií.
