Ukázalo se, že byste se měli zaregistrovat do místních 5K a spustit je. To znamená, že pokud chcete ztratit vrchlík na muffin a zapadnout do svých hubených džín. Běh je účinnější než chůze, pokud jde o vypalování nadbytečného břišního tuku. Spálíte větší množství kalorií a stimulujete hormonální účinky, které mobilizují břišní tuk.
Velký, špatný břišní tuk
Brušný tuk je tvořen z podkožního tuku, který leží těsně pod kůží, a viscerálního tuku, který obklopuje vaše vnitřní orgány. Podkožní tuk není hezky - je to špinavé a měkké - ale představuje méně zdravotního problému než viscerální tuk.
Viscerální tuk uvolňuje sloučeniny, které zvyšují úroveň zánětu vašeho těla a zvyšují riziko chronických stavů, včetně srdečních onemocnění a diabetu 2. typu. Chcete-li ztratit oba typy tuku, abyste vypadali lépe v plavkách, ztráta nadměrného viscerálního tuku je pro dobré zdraví důležitá.
Běh mobilizuje viscerální tuk nejlepší
Být aktivní je jedním z nejlepších způsobů, jak ztratit břišní tuk, zejména viscerální tuk. Vyšší intenzita cvičení, jako je běh, byla prokázána jako nejúčinnější. Během aktivity spaluje významné kalorie a vyvolává uvolňování lipolytických hormonů, které podporují větší spalování tuků. Také zvyšuje rychlost metabolismu na krátkou dobu po cvičení.
Studie publikovaná v čísle z roku 2009 o medicíně a vědě ve sportu a cvičení porovnávala účinky intenzity cvičení na ztrátu břišního tuku u žen po menopauze.
Ti, kteří zahrnovali cvičení s vysokou intenzitou, definovanou cvičením vnímáním námahy, namísto pouze cvičení s nízkou intenzitou po dobu 16 týdnů, ztratily výrazně více břišního tuku. Toto je navzdory tomu, že všechny skupiny přijímaly a vykonávaly ekvivalentní množství kalorií. Běh je považován za cvičení s vysokou intenzitou, zatímco chůze je nízká intenzita.
Dřívější studie, publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology z roku 2005, ukázala, že jogging v intenzivní intenzitě 12 mil za týden vedl k většímu ztrátě tuku viscerální než k tomu, že chodil 12 mil za týden. Jogging 20 mil za týden vedl k ještě větší ztrátě tuku.
Spusťte s přáteli na zábavný faktor. Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Intervaly s vysokou intenzitou dále ztráty
Jakmile se naučíte pracovat, přidejte intervaly jednoho nebo dvou cvičení týdně, aby se zabránilo ztrátě břišního tuku. Například po zahřátí na pět až deset minut, sprintujte po dobu jedné minuty nebo dvě, následovanou jednoduchým joggingem nebo pěšky po dobu jedné až dvou minut.
Střídavě po dobu trvání vašeho tréninku a pokračujte po pěti minutách vychladnutí. Tato forma cvičení, známá jako vysoce intenzivní interní cvičení nebo HIIT, ukázala, že spaluje tuky efektivněji než ustálený stav cvičení, vysvětluje článek z roku 2011 v časopise Journal of Obesity.
Hmotnostní trénink je dalším klíčem k ztrátě břišního tuku
Běžte, abyste ztratili břišní tuk, ale nenechte se jednat o vaši jedinou strategii. Zahrnujte pravidelný trénink na odolnost, abyste vytvořili svaly, zvýšíte metabolismus a podpoříte ztrátu břišního tuku.
Studie ve vydání Mezinárodního časopisu o kardiologii z roku 2013 ukázala, že účastníci programu, který zahrnoval mírné množství vytrvalostního kardia a vysoké množství odporového tréninku, ztratili viscerální tuk rychleji než ti, kteří se zaměřili převážně na kardio.
Tipy
- Je-li běh pro vás nový, začněte pomalu - pokud jde o rychlost a vzdálenost - abyste předešli zranění a přetížení vašich kostí, svalů a kloubů, k nimž dojde, když jste ještě nebyli přizpůsobeni nárazu. Starší, těžší nebo dekondiční lidé budou pravděpodobně muset začít s chodníkem / běh programem, který se staví k běhu nepřetržitě na několik kilometrů. Mladší lidé, kteří již mají poctivou základnu, mohou běžet dva až tři míle najednou každý druhý den, kdy začínají.
Chůze jako volba
Pokud nemůžete běžet, nemusíte se vzdát s velkou břichem. Fyzicky-aktivní životní styl pomáhá vyhnat nadměrnému břišnímu tuku, takže najděte něco, co vám bude bavit a dlouhodobě se držet.
Pokud běh není vaše věc, chůze je platná volba a může být nejlepší volbou, pokud máte extrémní nadváhu nebo máte společné problémy.
