Válec ab je jednoduché zařízení: dvě rukojeti, které spojují kolo. Ale nedovolte, aby se jeho jednoduchost oklamala. Ab wheel je pokročilý tréninkový nástroj, který při správném použití vytváří silné tricepsy, laty a jádro.
Váš Abs: Primer Movers
Pokud používáte ab roller, vaše jádro se pohybuje, aby se zabránilo zádech od oblouku, zatímco flexování páteře jak protažení a kontrakce vašeho abs přes celou škálu pohybu. Toto hnutí představuje obrovskou výzvu pro váš rectus abdominus, šest svalů balení, stejně jako pro hluboké spinální stabilizátory, jako je abdominus tranny. To činí zubový válec ab skvělý nástroj pro silnější a svalové jádro.
Příslušenství svaly
Zavádění ab kola je více než ab cvičení; je to výzva pro vaše boky, ramena, triceps a latissimus dorsi. Tyto svaly stabilizují vaše tělo od ramene až po končetinu, zatímco kolo se pohybuje před tělem.
Stability Rollout
Zavádění ab kola je pokročilé cvičení. Většina lidí musí začít s upravenou verzí známou jako zavedení míče stability.
Krok 1
Klečejte nohama kolem boků a lokty na stabilní kouli. Udržujte své jádro těsné a nedovolte, aby se vaše záda opřela.
Krok 2
Pomalu roztahujte ruce, jak se budete pohybovat dopředu. Ples míří z toho, že je přímo pod vámi, abych byl před vámi.
Krok 3
Vraťte míč zpět a pokračujte pro jednu až dvě sady 12 až 15 opakování. Jakmile budete moci dokončit celou sadu 15 opakování bez nadměrné únavy, přidejte další nastavení a jděte až na tři sady.
Stabilní míč staví vaše vytrvalost pro ab kolo. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Kolená rozeběrače Ab-Wheel
Položte kolena na podlahu v šíři kyčle a ruce na kolečku. Udržujte své abs těsné, aby se zabránilo vyklenutí dolní části zad. Pokud je to možné, otočte dopředu kola - v ideálním případě s plně roztaženými rameny a hrudníkem na zem - předtím, než budete kolečko sklopit pod tělo a vrátíte se do vzpřímené polohy.
Tipy
- Tento krok způsobí, že váš abs bude křičet. Nejlepší je začít s kratšími pohyby, postupně pracujete s volantem dál, jakmile se zpevníte. Proveďte dvě až tři sety po šesti až osmi opakováních, zvyšujte počet opakování o dva týdny, až dosáhnete deseti.
Plné rozbalení
Plné rozvinutí má klesání a abs na další úroveň obtížnosti. Místo toho, abyste klečeli, budete v plné posuvné pozici na prsty s kolenem ab drženým pod rameny. Odtud pomalu přitáhněte kolo před tělo, než přivedete ruce zpět do hrudníku. To může trvat několik měsíců, než začnete, takže začněte pomalu dvěma až třemi sadami tří až pěti opakování.
