Když se snažíte budovat svaly, často se doporučuje jíst. Nicméně, zatímco syrovátkový protein má své výhody, neměl by být jediným zdrojem výživy nebo bílkovin ve vaší stravě. Poraďte se s dieta, který vám pomůže navrhnout zdravý jídlo plán, který splňuje vaše zdraví a fitness potřeby.
Výhody syrovátkového proteinu
Syrovátka pochází z kapalné části sušeného mléka a je vedlejším produktem výroby sýra. Je považován za vysoce kvalitní zdroj bílkovin a je zvláště prospěšné těm, kteří se pokoušejí budovat svaly, protože je bohatý na aminokyseliny s řetězcovou řetězovou vazbou, které jsou nezbytné pro udržení objemové tělesné hmotnosti a zásoby svalové energie. Užívání srvátkových bílkovin před a po cvičení může zlepšit svalovou výkonnost, podle National Force and Conditioning Association.
Časté, ale vyvážené
Zatímco syrovátka je dobrá volba doplňků bílkovin, potřebujete jíst směs bílkovin, sacharidů a tuků pro dobré zdraví a růst svalů. Konzumace pěti až šesti malých jídel, které obsahují všechny makronutrienty, je ideální, říká Akademie výživy a dietetiky. Jedení smíšených jídel často podporuje chudou tělesnou hmotnost a pomáhá udržovat energetickou hladinu. Pokud omezíte jídla pouze na srvátkovou bílkovinu, může vaše tělo používat jako zdroj energie bílkoviny nebo dokonce ještě svaly. Navíc, pokud používáte syrovátku jako svůj jediný zdroj bílkovin, můžete vynechat nezbytné živiny z jiných zdrojů bílkovin, jako jsou omega-3 v tučných rybách, jako je losos.
Vyrovnávání bílkovin
NSCA doporučuje, aby maximální množství bílkovin, které potřebujete, bylo 0,9 gramu na kilogram nebo 162 gramů pro osobu s hmotností 180 liber a že byste měli omezit protein z syrovátky na 25 gramů denně. V ideálním případě by většina bílkovin ve vaší stravě měla pocházet z celých potravin - drůbeže, mořských plodů, chudého masa, fazole, sójového krmiva, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, jako je jogurt, ořechy a semena. Dokonce i zrna a zelenina vám pomohou uspokojit vaše potřeby bílkovin.
Vyvážená jídla se syrovátkou
Ať už užíváte svůj protein před tréninkem nebo po něm, zahrnujte některé sacharidy a tuky pro rovnováhu. Například zdravé před tréninkové jídlo se syrovátkou může obsahovat misku z ovesné kaše smíchané se syrovátkou a pokryté nakrájenými vlašskými ořechy. Post-tréninkové jídlo může obsahovat syrovátkový protein míchaný s borůvkami, kalem a kokosovým mlékem. Pro budování svalů a doplňování energetických obchodů jděte do 30 minut po dokončení cvičení.
