Rostlinné oleje poskytují množství živin, které tělo potřebuje, včetně esenciálních tuků a vitaminů. Nabízejí také širokou škálu způsobů, jak ochutnat vaše jídlo a zároveň zvýšit jeho obsah živin. Můžete přidat olivový olej k polévkám a pečeným omáčkám, slanou zeleninu v řepkách nebo slunečnicovém oleji a mrkev, sezam nebo olej z pšeničných klíčků přes saláty, granola nebo jogurt.
Typy tuku
Mnoho rostlinných olejů obsahuje především polynenasycené a mononenasycené tuky. Tyto tuky jsou pro vaše srdce zdravější než nasycené tuky. Mezi rostlinné oleje obsahující polynenasycené tuky patří oleje světlicové, kukuřičné, slunečnicové, sójové a bavlníkové. Některé oleje s mononenasycenými tuky jsou olivový olej, některé semena oleje, jako jsou rajčata a sezamové a ořechové oleje, jako je arašídový olej. Kokosové a jiné tropické oleje však obsahují především nasycené tuky. Trans-mastné kyseliny, které obsahují částečně hydrogenované rostlinné oleje, způsobují zdravotní potíže a je třeba se jim vyhnout.
Esenciální mastné kyseliny
Esenciální mastné kyseliny jsou živiny nezbytné pro zdraví, ale tělo nemůže vyrábět a musí se dostat z jídla. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Kyselina linolová, tuk omega-6, se vyskytuje v lněném, sezamovém, slunečnicovém, saflorovém a sójovém oleji, uvádí na svém webu John McDougall, M.D. Lněné, sójové a kanolové oleje obsahují alfa linolenic, typ omega-3 mastné kyseliny podobný mastné kyselině v rybích olejích.
Vitamin E
Rostlinné oleje jsou některé z nejbohatších zdrojů vitamínu E. Tento vitamín je antioxidant, který chrání buňky před volnými radikály, které by je mohly poškodit. Mezi rostlinné oleje s vysokým obsahem vitamínu E patří pšeničné klíčky, slunečnice, bavlníkové, mandlové a světlicové oleje. Olej z pšeničných klíčků poskytuje více než 20 miligramů vitaminu E na lžíci, což je podle odborníků na výživu z Ohio State University 135 procent denní potřeby. Slunečnicový olej obsahuje 6,1 miligramů na lžíci, zatímco 1 polévková lžíce olivového oleje nabízí 1,6 miligramu vitaminu E.
Významné přínosy pro zdraví
Olivový olej, který je zřetelně zastoupen v tradiční středomořské stravě, může snížit hladinu LDL cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. I když má kokosový olej vysoký obsah nasycených tuků, navrhovatelé naznačují, že může mít zdravotní přínos. To je důsledkem zjištění, že Pacienti ostrovani, kteří jedí svou tradiční stravu, která je bohatá na kokosový olej, mají nižší výskyt onemocnění srdce a některé další podmínky, píší odborníci z University of Michigan. ALA v lněném oleji mohou také mít kardioprotektivní vlastnosti.
Použití
Zatímco většina běžných rostlinných olejů je užitečná pro vaření a ochucení potravin, oleje s údajnými přínosy pro zdraví mají rovněž pokyny k dávkování. Pokud užíváte lněný olej pro obsah ALA, budete potřebovat 1 až 2 lžíce denně, poraďte se s odborníky z University of Maryland. Kardiovaskulární přínos doporučuje FDA 2 lžíce olivového oleje denně. Tradiční diety tichomořských ostrovců poskytují denně alespoň 1 polévkovou lžíci kokosového oleje. Rostlinné oleje, stejně jako všechny tuky, obsahují 120 kalorií na lžíci, takže pokud sledujete svůj příjem kalorií, používejte rostlinné oleje pomalu. Obraťte se na poskytovatele zdravotní péče dříve, než začnete užívat nějaký rostlinný olej, abyste získali konkrétní zdravotní výhody
