Nejrychlejší způsob, jak rychle sbalit svaly, je pomocí základních vzpěračů, které působí na hlavní svalové skupiny. Zapomeňte na to, jak dělat rozšíření triceps a překřížení kabelů; budování svalů rychle znamená použití poměrně těžké váhy, nízké opakování, základní pohyby a hodně odpočinku.
Následující rutina je třeba provádět pouze tři dny v týdnu (například v pondělí, ve středu nebo v pátek) a neměla by trvat déle než 45 minut až hodinu. Zapomeňte na jakýkoli druh kardio v dnech, kdy nejste váhový trénink, tohle není výcvik, který by dostal šest balíček abs (přesto), to říká tělu, že je čas růst!
1. Bench Press
Lapačský lis byl nazván "horní části těla" a z dobrého důvodu. Lavice lisuje ramena, triceps, pecs a mnoho stabilizujících svalů v těle. Chcete-li stavět hromadnou hmotnost, trénink s asi 80 procenty maximálního maxima opakování pro šest nebo méně opakování může stimulovat nový růst svalů, stejně jako významné zvýšení síly.
Podle článku z roku 2010 o internetové stránce American Council on Fitness (ACE), dobré rutiny budování svalů budou zahrnovat dokončení tří až šesti souborů šesti až dvanáct opakování s asi 30 až 90 sekundy odpočinku mezi jednotlivými sady. Toto je způsob, jak vycvičit všechny následující pohyby, abyste získali rychlou úpravu. Navštivte tento odkaz a zjistěte, jak správně provádět lisy
2. Barbell Bent-Over Řádek
Ohýbání nad řádek je cvičení, které zahrnuje nejen zadní svaly, ale i předloktí, bicepsy, ramena a dokonce i glutes a hamstringy (udržují tělo v poloze během pohybu). Toto cvičení bude stimulovat téměř všechny svaly v těle a pokud je provedeno s dostatečnou hmotností, aby bylo dosaženo čtyř až šesti opakování, mělo by se pomoci zabalit na nové svaly.
Podívejte se, jak se má barbell ohýbat nad řadou. Toto je cvičení, které vyžaduje určitou opatrnost; pečlivě cvičit s lehčí váhu nejprve pomůže předejít zranění dolní části zad.
3. Barbell Squat
Barbellové dřepy jsou cvičení, které stimuluje téměř všechny dolní svaly těla. Podle článku z roku 2015, který publikuje ACE, bude squat pracovat na hamstringech, glutech, kvadricepsu, zádech a jádrech. To je hodně svalové stimulace v jednom základním hnutí!
Stejně jako řádek ohýbaný činky, je dobré začít světlo, dokud nezískáte správný formulář pro toto cvičení. Trénink s dřevěným stojanem, který obsahuje bezpečnostní prvky, je doporučen. Naučte se, jak správně dělat dřepy v barbell. Nezapomeňte, že tři až šest sérií šesti až dvanácti opakování s přibližně 30 až 90 sekundy odpočinku mezi sadami by mělo dělat trik.
4. Deadlift
Mrtvý vzestup může fungovat téměř v každém svalu v těle. Jedná se o jeden z nejzákladnějších zdvihacích pohybů; váha je na podlaze, cvičení je jednoduše zvednout z podlahy (co nejbezpečnějším způsobem).
Podle tohoto článku z roku 2013 z ACE je základní mrtvý vzestup velmi účinný při vývoji hamstringů, kloubů a celého jádra (takže absy nebudou ignorovány v době, kdy se zvětšíte), včetně svalů na zádech, boků a střev. Podívejte se na tyto webové stránky, abyste se naučili, jak provést bezpečný mrtvý vzlet.
5. Barbell Clean and Jerk
Jedná se o složené cvičení, které stejně jako mrtvý vzestup pracuje téměř ve všech svalových skupinách. Cílem je zvednout váhu z podlahy na ramena a posunout ji nahoru. Nejen, že stimuluje většinu hlavních svalových skupin, ale dokonce i zvýší srdeční frekvenci a případně poskytne nějaký kardiologický přínos.
Článek z Národního svazu o síle a kondicionování (NSCA) z roku 2012 říká, že čistý a trhavý bude stavět sílu a stabilitu celého těla a zvýšit výbušnou sílu. Zjistěte, jak můžete vyčistit a bezpečně tisknout z ACE zde.
