Uspokojování nutričních potřeb je zásadním faktorem úspěšného výkonu ve fotbale. Kvůli fyzickým požadavkům sportu, při němž musí fotbalista hrát s krátkými výboji energie, byste měli jíst celou řadu sacharidů a bílkovin, které pohánějí vaše tělo. Zdravá, nízkotučná strava, která se skládá z rovnováhy mezi sacharidy a bílkovinami, vám pomůže dosáhnout svého plného potenciálu jako fotbalového hráče a povede celý tým k úspěchu.
Denní kalorický příjem
Přestože kalorický příjem závisí na vaší úrovni výcviku a na pozici, kterou hrajete, obecně řečeno, musíte spotřebovat asi 5 000 kalorií denně. Někteří hráči však mohou potřebovat až 9 000 kalorií denně. Podle American Dietetic Association musíte spotřebovat více než 2,7 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Během těžkých tréninků může vaše tělo potřebovat mezi 3,6 a 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Musíte také zahrnout bílkoviny do své každodenní stravy. Spotřeba 0,6 až 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den je zásadní. Ačkoli sportovci musí sledovat svůj příjem tuku, zdravé tuky jsou nezbytné, aby vaše tělo fungovalo dobře. Denní příjem 0,45 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti je důležitý.
Sacharidy
Ve fotbale je nejdůležitějším zdrojem energie uhlohydráty. Poskytují tělu energii, kterou potřebuje k krátkému a rychlejšímu pohybu. Ve skutečnosti by 55 až 60 procent celkového kalorického příjmu mělo pocházet ze sacharidů. Zdrojem sacharidů jsou celozrnné chleby, těstoviny a ovoce. Leslie Bonciová, konzultantka pro výživu pro Pittsburgh Steelers, doporučuje volbu sacharidů s nízkým obsahem tuku. Její návrhy zahrnují výběr bagelů přes koblihy a bramborovou kaší místo hranolků.
Proteiny
Nutriční potřeby fotbalového hráče jsou obecně vyšší než u průměrné populace. Měli byste získat 15 až 20% denního kalorického příjmu z proteinů bohatých zdrojů, jako je libové maso, drůbež, ryby a mléko. Dalším zdrojem bílkovin je sója, která může uspokojit každodenní potřeby a podporovat vývoj svalů. Vaše strava by se měla skládat z různých bílkovinných zdrojů během každého jídla, jako je například sýr s nízkým obsahem tuku, mléko a jogurt spolu s rybami, kuřecím masem, krůty a hubenými kusy hovězího masa.
Tuky
Jako fotbalista by měla vaše strava obsahovat pouze mírné množství tuku, protože zvyšuje vaše šance na gastrointestinální problémy. Doporučuje se, abyste konzumovali 30 procent svých denních kalorií ze zdrojů zdravého tuku, jako jsou ořechy, semena a řepka a olivové oleje.
Předhřešky
Před začátkem hry je nejlepší vyhýbat se mastným potravinám a zaměřit se na spotřebu sacharidů a bílkovin. Příklady jídel před hrou zahrnují krůtí sušičku s ovocným salátem a jogurtem; vafle s vejci, šunkou a ovocem; nebo těstoviny s červenou masovou omáčkou, salátem a ovocem. Všechny tyto funkce vám poskytnou potřebnou energii k úspěšnému provedení.
