Po správném způsobu stravování, když získáváte váhu, je stejně důležitá jako při snaze zhubnout. Masové získávání diety může být potenciálně katastrofální, pokud nemáte v plánu. Chcete-li budovat svaly, musíte jíst dostatek kalorií, abyste vyvolali růst, ale ne tak mnoho, že přidáte nadbytek tělesného tuku. I když se perfektní denní jídlo liší od člověka k člověku, můžete dodržet několik základních pravidel.
Získejte správné kalorie
V první řadě musíte zjistit, kolik kalorií byste měli denně konzumovat. Nutriční lékař Jamie McGinn navrhuje přidání dalších 500 kalorií za den na to, co právě jíte. Trenér tréninku NASM Chris Embry souhlasí a dodává, že pokud si v současné době udržujete váhu, bude to mít za následek nárůst o 4 až 5 liber za měsíc. Víc než to je pravděpodobně zisk tuku. Makronutrienty jsou stejně důležité jako kalorie. Akademie výživy a dietetiky vám doporučuje, abyste dostali 15 až 20 procent svých denních kalorií z bílkovin, 20 až 35 procent z tuku a nejméně 50 procent ze sacharidů.
Breaking It Up
Snažte se konzumovat vaše kalorie a makronutrienty rovnoměrně rozložené po celý den. Tradiční kulturistika dogma diktuje jíst menší, častější jídla po celý den, ale to nemusí být nutné. Podle odborníků na výživu Alan Aragon a Ryan Zielonka se však zdá, že to nemá žádný příznivý účinek na složení těla. Nejlepší možností je najít frekvenci jídla, která vám vyhovuje. Čtyři jídla denně mohou fungovat dobře, což vám poskytne snídani, oběd, večeři a jedno pre- nebo post-tréninkové jídlo.
Den v životě
Množství kalorií a množství bílkovin, sacharidů a tuků, které potřebujete, diktuje velikost porce a množství jídla, které můžete jíst. To znamená, že pevný masový plán na jídlo by měl obsahovat chudou bílkovinu, některé celozrnné sacharidy, ovoce a zeleninu a zdroj zdravého tuku u každého jídla. Můžete začít svůj den s míchanými vejci, kanadskou slaninou, celozrnnou toastou a kusem ovoce. Při obědě zkuste celozrnný zábal nebo bagel s tuňákem, kukuřicí, olivami a salátem. Vaše jídlo před nebo po tréninku by mohlo být protřepáním bílkovin s miskou ovsa a více ovocem a lososem, smíšenou zeleninou a quinoa na večeři.
Pohyb vpřed
Vyzkoušejte svůj plán jídla po dobu šesti až osmi týdnů, abyste zjistili, jak to funguje. Pokud máte pocit, že získáváte nežádoucí tuky, snižte příjem kalorií. Pokud nevážíte a neustále posilujete, zvyšujte své kalorie. Hmotnostní trénink je důležitý, pokud chcete přidat svaly namísto tuku. Nemusíte jíst stejné jídlo každý den. Mezi bílkoviny, ovoce, rýži, těstoviny, brambory, obiloviny, chléb a ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je ananas a mango pro sacharidy, můžete nahradit změnu mezi drůbeží, červeným masem, rybími a mléčnými výrobky, a nahrajte si tuky tuky, arašídové máslo, olivový olej a avokádo.
