Bez ohledu na to, jak milujete tělocvičnu, budou vždycky existovat dny, kdy se vyhlídka na zvedání jen zdá, no, nudné. Koneckonců, můžete míchat sadu a rep plány všechno, co chcete, ale činžovní lavička, kterou děláte teď, je stále stejná činka, kterou jste udělali minulý týden.
Možná je čas na změnu scenérie. Pokuste se dostat z posilovny a silového tréninku na silnici nebo venku pomocí přenosného fitness řešení. Jsou mezi nejžhavějšími prodejci na webových stránkách tréninkového vybavení Perform Better, podle Erin McGirr, obchodního zástupce společnosti.
A nejlepší část je, že tato zařízení vám pomohou roztřesit nejen to, kde pracujete, ale také, jak se vyvíjíte, vyvíjejte své jádro, zdokonalujete svaly a zlepšujete svůj výkon více než tradiční trénink.
Opravdu používám TRX více než mé hmotnosti pro trénink na odpor.
Stew Smith, bývalý námořní SEAL a autor "Kompletní průvodce námořní pečeť Fitness"
Dva řemeny, stovky cvičení
Není lepší vybavení pro fitness než vaše tělo. S klopami, výpady, dřepy, obrácenými ramenními lisy a mnoha dalšími tělesnými cviky si můžete postavit tělocvičnu světové úrovně zdarma. Přidejte jednoduchý výsuvný pruh a je tu jen jeden pohybový vzor, který nemůžete udělat: vodorovný tah.
Zadejte TRX Suspension Trainer. Používaný vojenským personálem v terénu, tato černo-žlutá dvouvláknová výstřižka umožňuje uživatelům provádět maximální zátěž tělesné hmotnosti - obrácený řádek.
"Vaše ruce a ramena se mohou volně otáčet," řekl Mike Boyle, majitel firmy Mike Boyle Strength & Conditioning v Bostonu.
S TRX, Boyle říká, otáčení rukou může posílit a chránit rotátorovou manžetu, často zanedbávanou skupinu svalů, které jsou často zraněny. Nemůžete získat tuto výhodu s pevnou tyčí.
Přístroj je užitečný mnohem víc než jen řady. Boyle ho používá pro sáňkování a říká, že miluje řemínky pro knoflíky s nohama zvýšenými v rukojeti. Nestabilita "opravdu způsobuje, že aktivujete nebo zapnete své jádro," řekl.
"Opravdu jsem nahradil váhy v hodnotě 400 liber a teď používám [TRX] více než mé hmotnosti pro trénink na odpor," řekl Stew Smith, bývalý námořní SEAL a autor "Kompletní průvodce námořní pečeť Fitness".
Smithovo oblíbené cvičení je atomové pushup, jakýsi souběžný pushup a manévr jackknife. Ale také používá nástroj k zahřátí.
"Dělám zahřátí TRX, které se skládá z míchání dřepů s řadami, bicepsovými kudrlinami, vysokými řadami a reverzními muškami. Pak se otočím a udělám hrudní tisk a triceps a prodloužím se."
Následuje několik cvičení, které můžete vyzkoušet s TRX.
Řádek: Uchopte rukojeti trenéra a zavěste se pod ním tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty. Udržujte své tělo tuhé, řádek na těle ohýbáním loktů. Pozastavení v horní části, návrat k začátku a opakování.
Squat s jednou nohou: Stojte směrem k zařízení se zvednutými rameny, mírně ohnutými a na výšce ramen. Prodat jednu nohu dopředu a mírně se opřít. Zatlačte boky zpátky, abyste pomocí stroje používali jediné nohy a udržovali rovnováhu. Stiskněte zpět pro spuštění a opakujte.
Plank: Umístěte nohy do nožních kolének přístroje a rozšiřte své tělo tak, aby tvořil přímku od hlavy až po paty, přičemž vaše paže jsou přímo pod rameny. Zastavte své jádro, jako byste se chystal vyrazit. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Pushup se zvednutými nohami: Předpokládejme stejnou pozici jako v desce. V této poloze ohýbejte lokty, abyste snížili hruď na podlahu a udržovali pevnou čáru těla od hlavy až po paty. Stiskněte zpět pro spuštění a opakujte.
Intervaly s vašimi zbraněmi
Pokud vaše koleno ublíží, vaše tuk-hořící kardio interval trénink je zničen. Bez nohou nemůžete běžet, na kole ani používat kardio zařízení. A pokud nemůžete plavat, máte úplně štěstí.
Ale už ne. Použitím tlustých lan, známých jako Bojovací lana, můžete vytvářet síly, pochodeňový tuk a provádět intervaly pomocí vašich ramen, ramen a těla jádra - dokonce i se spodním nožem.
"V poslední době jsme měli pár zraněných dětí se zraněním," uvedl Robert dos Remedios, vedoucí silové a kondiční trenér na College of the Canyons v Santa Claritě v Kalifornii a autorkou "Men's Health Power Training . " "Když jdeme do stavu jako tým, mohou si vzít lana ven, získat svou metabolickou práci a držet krok s jejich kondicionováním."
Systém bojových lan používá dlouhé, zkroucené lana, které se přemisťují kolem pevného bodu. Chcete-li s nimi pracovat, držte lano v každé ruce a vytvářejte vlny dolů po laně z vašich rukou do kotevního bodu. Můžeš dělat lana z obou rukou, dělat vlny ze strany na stranu nebo provádět libovolný počet dalších pohybů.
John Brookfield, vynálezce systému, naznačuje, že začíná střídavými vlnami, kde vaše zbraně střídají střídavě nahoru a dolů, jako by se bubnovaly.
"Jen málo lidí má stejnou koordinaci - sílu a rychlost na obou stranách," řekl. "[Střídavý] to ve skutečnosti opraví v průběhu času."
Pokud budete vyzkoušet lana, jděte tvrdě. Brookfield volá trénink s nimi "rychlostní trénink" a navrhuje, aby se snažil udržet vysokou rychlost - čím rychleji jdete, tím větší vlny budete vytvářet.
"Mým cílem je, aby někdo udržel toto úsilí po delší a delší dobu," řekl.
Brookfield navrhuje pracovat po dobu 10 minut, podle potřeby odpočívat mezi záchvaty intenzivní práce s vysokou rychlostí. Postupně se během 10-ti minutové relace snažíte dostat více vln - a méně odpočinku.
Dos Remedios používá lana pro kratší intervaly tréninku. Navrhuje, aby se začalo tím, že by se dělal určitý vzorec pohybu lana. Například dokončete 15 až 20 opakování dvouruční slamy nebo střídavých vln, jen abyste získali pocit z vlastní rychlosti a vzoru, který potřebujete dokončit. Pak se dostanete do plných intervalů.
"Používáme 30sekundové intervaly," řekl Remedios. Alternativní 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku po dobu 10 koleček k vytvoření úplného intervalu.
Jak postupujete, namísto snížení odpočinku, dos Remedios navrhuje zvýšit intenzitu v každé části práce. "Negativní odpočinek", kde je doba odpočinku kratší, vám nemusí poskytnout potřebné využití pro optimální výkon.
Fitness přístroj prodán v domě Depot
Lana, popruhy - nejčistší fitness nástroje jsou často nejjednodušší. A není to mnohem jednodušší než sandbag.
"Napadá svaly tak, aby nemohly mít volné závaží," řekl Zach Even-Esh, majitel podzemní síly v Edisonu v New Jersey.
Even-Esh trénuje sportovce s pískovými pytlíky od roku 2003 a říká, že jsou ideální pro sportovce a funkční každodenní sílu, protože se váha mění.
"Když používáte činky, jdete rovně nahoru a dolů a zatížení je jednotné, ale když běžíte s dětmi a vyzvednete je, není to tak. připravte se na zvláštní povahu hnutí. "
Protože vás připravují na nerovnou a posunutou hmotnost, tašky mohou snížit zranění ve sportu a v životě, říká Even-Esh.
A povaha pytlů - přizpůsobit se vašemu tělu, rukám, ramenům - může zabránit zranění během tréninku, říká Jared Meacham, majitel Precision Body Designs v Covingtonu v Louisianě.
"[Sandbags] minimalizují riziko úrazu, pokud vaše tělo přichází do styku s hmotností," řekl.
Schopnost pootočit, přenášet nebo zachytit pytlík na písek také poskytuje více univerzálnosti než volné závaží. Mecham rád používá je například pro okruhy s nulovým odpočinkem, protože mezi cviky nemusíte měnit váhu nebo vybavení.
"Můžete přejít ze stropu, kde je písek v pytli, na paži, kde ta taška spočívá na ramenou, a jdi rovnou do cvičení jako kotník."
Pískové sáčky jsou skvělé pro cvičení tak jednoduché jako házení tašky na rameni a procházky.
"To je ta nejkrásnější věc," řekl doc Remedios. "Tam je doslova nic, co byste mohli udělat v místnosti s hmotností, která by byla srovnatelná s tím, že byste si tašku vyložili."
Pracují také pro složité pohyby. Even-Esh řekl, že má rád pískové pytle, protože dělají technické cvičení s vysokou odměnou, jako je čistá energie méně technická, aniž by se snížily jejich výhody.
"[Pohyby s pytlem na písek] se snadno učí a snadno se učí - a mají rychlý a výkonný výsledek," řekl.
Pokud jste připraveni dávat sandbags výstřel, Even-Esh navrhne určitou sekvenci cvičení.
Začněte s jednoduchou mrtvou cestou. Začněte s pískem mezi nohama. Udržujte si záda rovně, ohněte si kolena, abyste si lehla a zvedla sandbag. Postavte se posunutím boků dopředu a zvednutím pytle z podlahy v přímce.
Jakmile budete spokojeni s mrknutím, zkuste Zercher carry. Dochází k tomu, aby se taška rozsypala, a pak si předloktí zavěsili pod tašku, ruce a ruce nahoru. Projděte s taškou, dejte ji a opakujte.
Po několika tréninkových sezeních s tímto tahem zkuste zavěsit tašku. Nejprve vyčistěte tašku tak, aby se opírala kolem ramen. Odtud proveďte přední squat, jako byste s karabinou.
Zařízení bez nákladů, které už máte
Pokud jste uvízli v hotelu bez posilovny, pokud jste zasněženi, nebo pokud nechcete, abyste z domu odešli, můžete vytvořit cvičení světové úrovně s nástrojem, který je již ve vašem domě: ručník.
"Už roky a dodnes jsou [ručníky] hlavním zdrojem cvičení pro konkurenceschopné kulturisty, kteří se chystají jít na jeviště," řekl Jared Meacham.
Navrhuje cvičení s názvem The Swimmer: Leď lícem dolů na ručník s rukama roztaženými nad hlavou, dlaněmi na zemi. Podívejte se na šířku a použijte ruce, abyste táhli své tělo po podlaze, s ručníkem pod sebou, aby vám pomohlo sklouznout.
Dalším krokem, který naznačuje, je lysí kudrna. Proveďte toto cvičení podobným způsobem jako u švýcarské míče, ale umístěte paty na ručník na podlaze.
Ručník může být také použit k otočení kliky do podlahy létat, s jedním ramenem klouže z ručníku na stranu, jak se vaše tělo je sníženo na podlahu. Přitiskněte ruce k sobě, když tisknete zpět.
Navíc, ručník může způsobit, že vaše vytahování a podkolenky jsou čtyřikrát tvrdší, říká Stew Smith.
"Vytahování ručníků zničuje vaše předloktí a ruce a pumpuje vaše bicepsy," řekl.
Nakreslete ručník nad lištu a uchopte ji jednou rukou. Položte druhou ruku na lištu tak, jak byste normálně udělali. V této pozici proveďte vytažení nebo zkroucení. Také si můžete udělat variaci s ručníkem v každé ruce.
"To obvykle omezuje mé vytažení na 25 procent z toho, co obvykle můžu dělat," řekl Smith.
