Posilování jádra je nezbytné pro udržení zdraví, zlepšení postoje a snížení bolesti dolní části zad. Boční desky a boční ramena jsou jedním z nejlepších cvičení pro posílení vašich obliků a vnitřních jádrových svalů. Zahrňte různé typy prken a šikmé cvičení ve vašem cvičení rutinně dvakrát nebo třikrát týdně, abyste zlepšili celkovou sílu jádra.
Jádrové svaly
Rectus abdominis, běžně nazývaný jako sval šest balíků, pracuje na ohybu páteře vpřed a vlevo a vpravo. Příčný abdominus je hluboký jádrový sval, který leží pod ostatními břišními svaly. Tento sval stabilizuje váš kmen během izometrických kontrakcí, jako je prkno. Vnitřní a vnější šikmé svaly jsou diagonální svaly, které pracují na otáčení a stabilizaci trupu.
Standar Plank vs. postranní prkna
Správná forma pro boční prkno. Foto kredit: sweet-life.club Základní deska je standardní cvičení pro rozvoj jádrové síly. Především pracuje na příčném břichu. Proveďte prkno lícem dolů na rohož s nohama dohromady. Zvedněte boky ze země a podepřete tělesnou hmotnost na předloktí a nohou. Vaše tělo by mělo být rovné a tuhé, udržovat neutrální páteř a těsné jádro. Pozice držte alespoň 30 sekund. Boční desky jsou podobné standardní desce, kromě toho, že jsou prováděny na vaší straně. Podpěte horní část těla jedním předlokem ležícím na zemi a nohy se roztáhnou a na sobě se skládají. Boční deska působí jak na vnitřní, tak na vnější obličej, stejně jako na příčné břicho. Proveďte boční plošinu na pravé a levé straně těla a držte jej po dobu nejméně 20 sekund na každé straně.
Boční vyvýšení paluby
Začněte boční zdvihání paluby tím, že stoupnete nahoru do pozice boční stěny. Zvedněte boky z podlahy, až vytvoříte přímku s tělem. Pomalu spusťte boky, aniž byste se dovolili, aby se dotýkali země a poté se zvedněte a opakujte po dobu 12 až 15 opakování. Po dokončení jedné sady proveďte pohyb na opačné straně. Kompletní tři sady na každé straně. Držte činka na boku během cvičení pro další výzvu.
Nejlepší šikmé cvičení
Začněte s tréninkem jízdních kol, jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na obličeje. Ležíte rovně na zemi s rukama za hlavou a nohama ze země, střídavě přinést pravé koleno do levého kolena a pak levého lokte na pravé koleno, jako jste vy šlapat na kole. Proveďte jednu sadu 15 opakování na každé straně. Přetočte na rohož a proveďte prkno, podržte jej po dobu 30 až 60 sekund. Otočte se na levou stranu, proveďte 30sekundové držení bočního panelu, následované 12 až 15 opakovanými výkyvy bočních desek a pak zopakujte boční desku a boční deska se zvedne po pravé straně. Odpočívejte jednu minutu a dokončete další dvě sady všech cvičení.
