Mnoho faktorů mimo vaši kontrolu vám pomůže určit základní bazální metabolickou rychlost, což je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako je dýchání. Například váš věk, pohlaví a geny hrají roli při nastavení vašeho BMR. Některé látky v potravinách a nápojích mohou mít mírný posilující účinek na váš metabolismus, ale samy o sobě nebudou vypalovat kalorie. Pokud jste náhle začali získávat libry nebo se vám zdá, že ztrácíte váhu, promluvte se svým lékařem, abyste vyloučili základní zdravotní důvod.
Základy hubnutí
Chcete-li zhubnout, je třeba vytvořit kalorický deficit kombinací výběru jídla a cvičení. Obecně platí, že potřebujete vyhubit 3 500 kalorií z vašeho režimu, abyste ztratili 1 kg tělesné hmotnosti. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je pomalá kombinace diety a cvičení. Chcete-li ztratit libru za týden, můžete ořezat 250 kalorií z vaší stravy a vypálit další 250 kalorií cvičením.
Přechod na zdravější volby v potravinách a nápojích, jako je konzumace ovoce a zeleniny, chudé bílkoviny, celozrnné produkty a pití nesladených nápojů, sníží váš příjem kalorií. Celé potraviny mají tendenci být méně energeticky husté a více plněné než sladké, mastné potraviny a nápoje. Pokud jste například cola piják, vyloučíte pouze jednu středně velkou fontánu sodnou denně, ušetříte asi 275 kalorií a pomůže vám ztrácet zhruba 2 libry za měsíc bez dalších dietních změn.
Navíc cvičení je osvědčeným způsobem, jak zvýšit váš metabolismus. Kombinujte nejméně 150 minut aerobní aktivity týdně, jako je rychlá chůze, jogging, plavání nebo aerobik třída, se dvěma sedmi silovými tréninky s váhami nebo odporovými pásy. Osoba s kapacitou 155 liber spaluje 260 kalorií v jedné 30minutové aerobní třídě s nízkým nárazem.
Kofein v kávě a metabolismu
Při přehodnocování možností výběru alkoholu budete rádi, že nepotřebujete odstranit kávu ze stravy. Padesát miligramů kofeinu má trochu termogenní účinek na vaše tělo, což znamená, že spaluje kalorie a zvyšuje BMR, podle studie zveřejněné v Evropském žurnálu klinické výživy v roce 2009. Šálek vařené kávy má kdekoli od 70 do 140 miligramů kávy , v závislosti na druhu použitých fazolí a pražení a na způsobu vaření. Káva z velkých národních řetězců může obsahovat více kofeinu.
Nejlepších výsledků dosáhnete tím, že vypijete černou kávu. Používáte-li smetanu a cukr nebo si objednáte nápoje naplněné sirupem a šlehačkou, přidáváte prázdné kalorie, které porazí vaše cíle na snížení hmotnosti. Zatímco 16 uncí tmavé pečené kávy z národního řetězce má pouze 5 kalorií, nápoj s bílou čokoládovou močou stejné velikosti se váží na 400 kalorií.
Denní spotřeba až 400 miligramů kofeinu je obecně bezpečná pro zdravé dospělé. Více než to může způsobit nežádoucí účinky u některých lidí, jako je rychlý srdeční tep, úzkost, neklid a nespavost.
Katechiny zeleného čaje a vaše metabolická dávka
Výzkum zeleného čaje a metabolismu je v rozporu. Ve studiích uvedených v roce 2009 zelený čaj neměl žádný vliv na termogenezi vůbec. Ale jiné studie, včetně studie publikované v obezitě v roce 2007, ukázaly, že katechiny zeleného čaje - užitečné rostlinné sloučeniny - snižují tělesnou hmotnost i tělesný tuk.
Stejně jako u kávy, vypijte zelenou čajovou hladinu bez přídavku sladidel, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pokud dáváte přednost studenému čaji, připravte si z vařeného čaje místo toho, aby si koupil lahvový čaj; katechiny v lahvových nápojích se zhoršují procesem výroby, skladování a přepravy podle studie zveřejněné v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roce 2001.
Vápník z mléka a metabolismu
Příjem vápníku významně přispívá k úbytku hmotnosti a tuku podle recenze publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2004. Autor recenze dospěl k závěru, že tři nebo více porcí mléčných potravin a nápojů denně může urychlit vypalování kalorií Dospělí. Potravinový kalcium funguje lépe než doplňkové, předpokládal, protože aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v syrovátkových bílkovinách mléčných výrobků zřejmě podporují účinky. Pít tři sklenice mléka denně může dát váš metabolismus zvýšit.
Sledujte obsah tuku v mléce, abyste mohli kontrolovat příjem kalorií a snížit příjem nezdravých nasycených tuků. Nemusíte pít plnotučné mléko, abyste získali největší množství vápníku. Ve skutečnosti, zatímco šálek plnotučného mléka má 276 miligramů vápníku a 149 kalorií, podobná dávka 1 procenta mléka má více vápníku pro méně kalorií - 305 miligramů vápníku pro pouhých 102 kalorií.
