Většina lidí vidí dobrou noc spánku jako luxus; někteří dokonce nosí svou únavu odznakem cti: "Byl jsem pozdě v noci pracovat, takže jsem spal jen pár hodin. Nic kávy se nedá opravit! "
Nicméně, dobrá noc spánku - nejméně 7 hodin za noc - je nutností. Z hlediska zdraví a kondice pomáhá dobrý noční spánek zůstat nakloněný tím, že pomáhá udržovat dobrou citlivost na inzulín. Snižuje riziko častých nachlazení a zvyšuje odolnost vůči stresu. Zlepšuje také paměť a výkon. Konečně dobrý spánek je důležitý pro hladiny GH a testosteronu, které dávají mužům a ženám větší sílu a vitalitu.
Zde je 10 osvědčených kroků, které vám pomohou klesat a zůstat spící celou noc:
1. Vytáhněte místnost za studena.
Pro většinu lidí je ideální teplota pro spaní někde mezi 60 a 68 stupni Fahrenheita. Budete muset experimentovat, abyste zjistili, co je pro vás nejvhodnější, ale první znamení příznivých podmínek pro spaní je chladná postel - přemýšlejte o tom, jak hodně hodíte a zapnete horké letní noci. Když se dostanete pod listy, měl by to být dobrý signál, že teplota bude příznivá pro spánek.
Zkuste to dnes: Nastavte termostat na někde v polovině 60. let. Pokud nemůžete ovládat teplotu svého pokoje, zaměřte přenosný ventilátor přímo na lůžko a vyhněte se spánku s těžkým utěšitelem.
2. Udělejte pokoj v místnosti.
Opravdu temná. Dokonce i malé množství světla může interferovat s produkcí melatoninu a narušit váš spánek. Pokud jste někdy pobývali v hotelu, víte, jak snadné je spát, když má v místnosti ty tlusté záclony, které blokují světlo.
Zkuste to dnes: Vypněte všechna elektronická zařízení s LED diodami nebo zakryjte světla malým kusem elektrické pásky. Můžete také zkusit masku spánku - dělají zázraky. Můžete je koupit prakticky kdekoli, dokonce i u místní lékárny.
3. Ovládat červené a modré světlo.
Rychlá vědecká lekce: Světelné vlny existují podél spektra barev. Bdení je spuštěno především modrým světlem, jako je poludní sluneční svit nebo co vychází z obrazovky počítače právě teď. Teplá červená záře, řekněme, z krbu nedělá téměř nic, co by mohlo poškodit spánek. To je dobrá věc.
Zkuste to dnes: Stáhněte si program F.lux, bezplatný program, který mění barevné spektrum vašeho počítače tak, aby napodoboval vzory slunečního světla ve vaší oblasti, což umožňuje zdravější spánkové rytmy. (Zvyšuje pocit denního a nočního používání počítače a stolních obrazovek.)
Udržujte své cirkadiánní rytmy pod kontrolou tím, že si vyndáte mobilní telefon před spaním. Fotografický kredit: Getty Images 4. Zaveďte mobilní telefon.
Vyzařování vyzařované z mobilních telefonů může prodloužit dobu potřebnou k dosažení hlubokých cyklů spánku a snížit čas strávený v těchto cyklech. Malá studie z roku 2007 zjistila, že záření z mobilních telefonů může způsobit nespavost a zasahovat do hlubokého spánku.
Zkuste to dnes: Používáte-li mobilní telefon jako budík, zastavte. Vyměňte jej za hodiny s bateriemi a vypněte telefon. Získáte další výhodu, že nebudete rozptýleni hlukem příchozího textu nebo e-mailu.
5. Udělejte svůj pokoj co nejtišší.
Bílý šum jako ventilátor může pomoci při spánku, ale ukázalo se, že expozice věcem, jako je dopravní hluk, snižuje celkovou kvalitu spánku. Je obtížné se posadit, když lidé jsou hlasití a blýskali si rohy mimo vaše místo.
Zkuste to dnes: Použijte ventilátor pro bílý šum. Zvažte uchopení některých zátky do uší, pokud je to opravdu hlučné. Pokud žijete s spolubydlícími nebo rodinou, můžete je chtít zdvořile požádat o udržení úrovně hluku dolů.
6. Zlepšete reakci probuzení kortizolu (CAR).
Dobrým způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku, je posílit počáteční špičku bdělosti, ke které dochází ráno. Jinými slovy, čím víc se budete cítit ráno, tím více unavuješ večer.
Nejlepší způsob, jak to udělat, je vystavit své tělo přirozenému slunečnímu světlu krátce po probuzení po pouhých deset minut. Sluneční světlo přináší bonus zvýšené produkce vitaminu D, což je důležité pro celkové zdraví.
Pokud je expozice přirozeného slunečního záření nerealistická nebo se probouzíte před sluncem, může uměle simulované sluneční světlo fungovat také. K dispozici jsou například budíky, které postupně vysílají světlo, aby vaše tělo připravilo k probouzení.
Nakonec si vzpomeňte, že vitamin D je to, co vaše tělo normálně produkuje v reakci na sluneční záření, a je to vázáno na vaše vzrušení. Takže pokud doplňujete vitamín D, zkuste to vzít ráno.
Zkuste to dnes: Získejte nějaké sluneční světlo - nebo něco podobného slunečnímu světlu - první věc, když se probudíte.
7. Nastavte plán a držte jej.
To vyžaduje určitou disciplínu, ale stojí za to zkoušet. Probuďte se ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech. Vaše tělo nemůže dosáhnout efektivního rytmu, pokud mu nedovolíte normalizovat vzorek.
Pokud zůstaneš pozdě, nezapadni dovnitř. Místo toho plánuj jděte do postele trochu dříve následující noc.
Obecně platí, že spánek, který dostanete před půlnocí, bude mnohem cennější než spánek, který dostanete po půlnoci, takže si vždycky přemýšlejte o tom, jak se vyrovnat se ztrátou spánku tím, že spíte spát příští noc spíše než spát.
Zkuste to dnes: Vyberte si čas na spaní a čas probuzení. Dodržujte tento plán nejméně 2 týdny před změnou.
8. Přečtěte 15 minut před spaním.
Vyhněte se intelektuální stimulaci jízdného a tentokrát použijte pro lehké čtení. Bude to omezovat duševní chvění a umožní vám relaxovat a uvolnit z dnešních obav.
Zkuste to dnes: Vezměte si knihu, kterou byste normálně nečetli a četli 15 minut před spaním.
Kvalita vašeho matrace může ovlivnit Váš spánek. Fotografický kredit: Getty Images 9. Spijte na dobrém matraci.
Kvalitní postel je jednou z nejlepších investic, kterou jste kdy podnikli, a nemusí to být nesmyslně nákladné. Ať uděláte cokoli, nepoužívejte matný matraci nebo nepohodlný futon.
Zkuste to dnes: Pokud už máte dobrý matrac, jste všichni připraveni. Pokud spíte na něco tenkého, hrudkovitého nebo příliš malého, podívej se na své finance a zjistěte, jestli si můžete každý měsíc vyhradit nějaké peníze na nákup nové matrace - stojí to za to.
10. Vytvořte spánkový rituál.
Jakmile zjistíte, co vám pomáhá spát nejvíce důsledně, učinte z něj stálý rituál, abyste si už od hodiny spánku už jste na spolehlivé cestě k dobrému spánku.
Zkuste to dnes: Vyzkoušejte další kroky v tomto článku a vyberte ty, které pro vás pracují. Pak je každou noc cvičíte v příštích dvou týdnech.
Co myslíš?
Máte problémy s spaním? Co (přirozené) tipy a triky jste se snažili, aby vám pomohli? Zkoušeli jste některou z výše uvedených tipů? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět, jestli pracovali!
John Berardi, Ph.D., je zakladatelem společnosti Precision Nutrition, největší světové online trenérské společnosti pro výživu. On také sedí na zdraví a výkon poradních orgánů Apple, Equinox, Nike a Titleist. Spojte se s Johnem na webové stránce Precision Nutrition a na Facebooku a Twitteru.
