Trať o délce 1 600 metrů nebo metrická míle je modrá stuha v atletice. Po mnoho let se jednalo o závod, který by mohl překonat čtyřminutovou bariéru, což nakonec dosáhl britský Roger Bannister v roce 1954. Od roku 1954 je světový rekord na míle mnohokrát přerušován a od roku 2011, je držen marockým sportovcem Hicham el Guerroujem s časem 3 minuty 43,13 sekundy. Množství cvičení může zlepšit váš výkon.
Intervaly
Jeden kolo standardní atletické dráhy je 400 m (440 yardů). Při tréninku, které běží rychlostí 400 m, se zlepší vaše základní jízdní rychlost, vaše tolerance vůči kyselině mléčné a vaše síla. Chcete-li provést 400 m intervaly, spusťte 400 m na mírně nad normálním rychlostem 1 600 m. Po dokončení je třeba odpočívat tři minuty a pak opakovat. Proveďte čtyři až šest opakování a snažte se spustit každý interval se stejnou rychlostí. Jakmile se dostanete na míru, mírně zvyšujte tempo. Po několika měsících tohoto typu školení byste měli zjistit, že míra míru se zvýšila.
Velká vzdálenost
Mírně delší trvání tréninku, nazývané nadměrná práce, rozvíjí vaši fyzickou kondici, sílu a duševní houževnatost. Pro srovnání, 1600 m se bude cítit trochu jednodušší a bude méně skličující. Práce s nadměrnou vzdáleností se provádějí na úrovni nepatrně pod vaší rychlostí 1 600 m. Po zahřátí běžte 2 000 m a pak se nechte odpočívat 6 až 8 minut, než se zopakujete. Proveďte dvě až čtyři opakování.
Sestupné pyramidy
Cvičení sestupující pyramidy zlepšují kondici, rychlost a vytrvalost. Zahřejte s lehkým joggingem a poté spusťte 1600 m, co nejrychleji. Po dokončení odpočinku po dobu tří až pěti minut a pak běžte 800 m při mírně rychlejším tempu. Odpočiňte na další tři až pět minut a znovu spusťte 800 m. Po dalším odpočinku tři až pět minut dokončete cvičení se čtyřmi opakováními o délce 400 m ještě rychleji. Zopakujte dva až tři minuty mezi opakováním. Po ukončení tréninku, celkem tři míle běží, jog po několik minut vychladnout a pak se protáhnout.
Hill běží
Běh nahoru kopce posiluje vaše nohy, srdce a plíce a bude přenášet na rychlejší jízdní rychlost na trati. Vyberte si kopce dlouhé 300 až 500 metrů s mírným, ale konstantním přechodem. Pokud není k dispozici takovýto kop, můžete tento cvičení provádět na běžícím trenažéru. Po zahřátí běžte co nejrychleji na kopec. Po dokončení jděte zpět dolů a opakujte. Před ochlazením proveďte šest až osm opakování a lehkým joggingem a protahováním.
Obraty
Výzva na cvičení, obrátky o délce 1000 m zvýší vaši základní rychlost a fitness. Umístěte dva kužele od sebe. Běh od jednoho kužele k jinému 10 krát, celková vzdálenost 1000 m. Požadavek na zpomalení, zrychlení a návrat k rychlosti vám rozdělí běhový rytmus, což vede k náročnému a prospěšnému tréninku. Odpočiňte pět minut, pak zopakujte trénink dva až čtyři krát.
