Udělali jste to v nadcházejících letech a dokonce jste dokonce odešli z práce - ale ten odchod do důchodu by se neměl rozšířit na rutinní cvičení. Ve věku 70 let je stále důležité pravidelné cvičení, které vám pomohou zůstat silné, udržet kostní hmotu a obecně být mobilnější. U starších žen je zvláště důležité udržování kostní hmoty, protože ženy mají tendenci trpět účinky křehkých nebo slabých kostí mnohem výrazněji než muži.
Zvažte zdraví a bezpečnost
Nedělejte si tréninkové boty ještě proto, že první zastávku na cvičení by měla být v kanceláři svého lékaře. Pro vaše zdraví a bezpečnost musíte mít svého lékaře v pořádku, abyste začali cvičit. Může doporučit určité cvičení nebo třídy určené pro lidi ve vašem fyzickém stavu. Ona může také uložit omezení množství cvičení dostanete nebo cvičení, aby se zabránilo. Pokud vám to dává, skvělé - ale nevyužívejte v dnech, kdy máte pocit, jako byste přišli s nemocí, jste obzvláště bolet nebo máte bolest nebo zánět, připomíná Centra pro kontrolu nemocí a Prevence.
Doporučení k cvičení
Bez ohledu na to, zda máte 27 nebo 70 let, má Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA stejné pokyny pro množství cvičení, které byste měli dělat. Zaměřte se na 150 minut cvičení se středně intenzivním výkonem za týden, což bude trvat zhruba 30 minut najednou, pět dní v týdnu. Kromě toho je třeba začlenit silový trénink dva dny v týdnu, pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami včetně nohou, paží a zády. Silový trénink nejen posiluje svaly, ale také pomáhá udržovat kostní hmotu. Pokud jste v současné době sedavý, nemusíte to vše vzít okamžitě. Vyrovnejte 30 minut ve třech dnech týdne a začněte. Dva dny se zaměřují na aerobní cvičení a druhý den vyzkoušejí silový trénink. Jak jste silnější, přidávejte více času a více dní.
Aerobní cvičení pro seniory
Snad nejvíce přístupné cvičení pro vás právě teď je poměrně jednoduché. Chůze nejen pomáhá udržet si tvar a je to pohodlné cvičení s nízkým dopadem, ale zahrnuje i pohyby, které vám pomohou zůstat mobilní ve věku. Najděte kamaráda, který je ochotný chodit s vámi - tak si budete moci pomáhat jeden druhému, kdyby se něco vytratilo - nebo použijte vnitřní trenažér v místní posilovně. Když začínáte, zkuste se pohybovat po dobu 10 až 15 minut, přilepte se k domovu, dokud nebudete mít dostatek důvěry a síly, abyste se mohli dál dál. Každý týden přidejte pět minut svého času, dokud nebudete mít možnost strávit 30 minut na úseku. Další cvičení s nízkým účinkem, které je pro vaše klouby snadné, je vodní cvičení. Vaše místní tělocvična nebo komunitní centrum pravděpodobně nabízí kurzy pro seniory, které mohou zahrnovat kurzy aerobiku nebo vodní turistiky, které budou tempo a intenzita, která je pro starší lidi komfortní.
Získání svalů a síly
Může to být něco, co jste nikdy nezkusil, ale silový trénink nemusí být tak strašidelný. Nemyslete si, že budete muset začít čerpat železo; ve skutečnosti mnoho z cvičení, které můžete udělat, zahrnuje pouze vlastní tělesnou hmotnost. Chcete-li začít, zkuste variaci squat, ve kterém sedíte na židli a pak zvedněte své dno ze sedadla několik centimetrů, držet se v této "nahoru" pozice pro počet dvou, než se snižuje zpět dolů. Pak se postavte na zadní straně židle, položte ruce na opěradlo židle a zvedněte se na prsty a držte ji dvě sekundy. Pak zvedněte jednu nohu na stranu, přidržte ji dolů a zvedněte druhou nohu. Pro vaše paže držte pár polévkových plechovek po stranách a zvedněte jeden, abyste se dotýkali ramena; potom zvedněte druhou, když spustíte první. Také stlačte nádoby na polévku nad hlavou a oběma rameny rovně nahoru a pak zpátky dolů přímo před ramena. Pro každé cvičení udělejte sadu 12, krátkou přestávku a poté proveďte druhou sadu, pokud budete schopni.
