Vytváření ideálního těla vyžaduje těžkou práci, věnování a občas pozornost k detailům. Pracovní specifické oblasti svalu vám mohou pomoci vytvořit přesnou podobu, kterou chcete.
Vnitřní hrudník je součástí hrudního svalu, na který můžete specificky zaměřit, pokud provádíte správná cvičení. Dvě varianty push-up vám zejména umožňují zasáhnout váš vnitřní hrudník: širokou rukojeť push-up a Valslide fly.
Poznejte si hruď
Hrudní sval je lépe známý jako pectoralis major. Je to jedna z největších a nejsilnějších svalů v horní části těla. I když tento sval má jedno jméno, existují ve skutečnosti dvě části nebo dvě hlavy: sternokostní hlava a klavikulární hlava.
Sternocostal hlava pochází z hrudní kosti (kost ve středu hrudníku) a od vrcholu břišní šikmo. Je větší než klaviculární hlava a obsahuje dno a vnitřní část hrudního svalu.
Klíční hlava pochází z pod klíční kosti a tvoří horní část hrudního svalu. Jak stehenocostální hlava, tak klavikulární hlava se vkládají do stejného místa v horní části pažní kosti (humerus).
Jako jeden celek vaše svaly na hrudi přivádějí vaše ruce přes hruď vodorovně, stejným pohybem, který používáte k tlesknutí rukama. Vaše hrudní svaly také otáčí vaše paže dovnitř, což je pohyb, který byste použili k signalizaci "palce dolů". Každá hlava vašeho hrudního svalu má trochu jinou akci.
Sternocostal hlava je používána více, když provádíte široký-grip lisování pohyby, jako široký-úchopu lavička lisu. Hlava klavikulární hlavy je aktivnější, když provedete stlačení nahoru nebo stisknutím ruky blízko sebe. Sternocostal hlava rozšiřuje vaše rameno, nebo táhne ruku dolů. Hlava klíční kostička klouže vaše rameno, což znamená, že zvedne ruku nahoru, opačný pohyb sternokostální hlavy.
Sternocostal hlava je vnitřní část vašeho hrudního svalu. Fotografický kredit: sergio_kumer / iStock / Getty Images Vzhledem k tomu, že sternokostní hlava je aktivnější v širokém uchopení stisknutím pohybu a ta část hrudního svalu tvoří vnitřní hrudník, nejdůležitějším push-up pohybem pro vyřezávání vnitřního hrudníku je široký uchopení push-up. Druhá bude variantou létání činky, nazývaného Valslidová muška, která se zaměřuje na vaši vnitřní hruď tím, že nucuje vaši ruku táhnout dohromady, jako pták, který klapí křídla - primární odpovědnost hrudních svalů.
Širokoúhlý stisk
Toto cvičení je jednoduchou variantou klasického push-upu.
Krok 1
Začněte v horní části push-up pozice s rukama a koleny rovně. Ruce by měly být o několik centimetrů širší než vzdálenost od ramen.
Krok 2
Spusťte se dolů do dolní polohy push-up, držte tělo v přímce od ramen až po kotníky.
Krok 3
Když je hrudník asi o palec od země, zatlačte se zpět do horní polohy push-up. Ujistěte se, že udržujete přímou linii z ramen na kotníky po celou dobu pohybu a zabraňte tomu, aby vaše boky mohly klesat.
Valslide Fly
Tato variace činky se provádí posuvníky nebo ručníky.
Krok 1
Pro cvičení použijte posuvníky na koberci nebo ručníky na povrchu z tvrdého dřeva. Vyjměte se do jedné polohy s jedním jezdcem nebo ručníkem pod každým loktem a předloktím.
Krok 2
Krok 3
Zatáhněte ruce zpátky dohromady, dokud se znovu nenacházíte v horní části pozice desky.
