Triceps sval, také známý jako triceps brachii, se nachází v zadní části paže mezi loktem a ramenem. Triceps se skládá ze tří hlav a obsahuje zhruba 75 procent paže. Zvýšení velikosti tricepsových svalů může také zvýšit celkovou velikost vašich ramen. Tricepové poklesy jsou skvělé cvičení, které zvyšuje celkovou velikost vašich zbraní, zatímco posiluje a tonizuje svaly tricepsu. Existují tři běžné varianty tricepů: lavička, stroj a bar.
Tricepsová anatomie
Triceps brachii se skládá ze tří hlav: dlouhé, boční a mediální. Dlouhá hlava je největší hlava tricepsu a střední hlava nejmenší. Triceps brachii hraje roli v flexi loktů, prodloužení ramene a addukci ramen.
Bench Dips
Umístěte dvě lavice asi 4 stopy od sebe a navzájem rovnoběžné. Položte nohy na jednu lavičku a ruce vedle boků na druhé lavici. Udržujte nohy a ruce na lavičce po celou dobu. Nyní sklopte své tělo směrem k zemi a ohýbate lokty. Nechoďte za lokty o 90 stupňů a nedovolte, aby se vaše lokty vznášely po stranách. Zatlačte svou tělní hmotu rukama a narovnejte lokty. Udělat to cvičení osm až 12 opakování, pro tři sady.
Poklesy strojů
Tricep dip stroj je nejjednodušší ze tří variant, protože stroj zajistí, že máte správnou formu po celou dobu pohybu. Tyto stroje mají také nastavitelné sedadlo s opěradlem pro zajištění dobré držení těla. Sedněte si přímo na židli a ujistěte se, že nohy jsou na podlaze ploché a kolena jsou ohnuté. Uchopte rukojeti stroje na obou stranách. Zatlačte váhu dolů, dokud nebude vaše ramena téměř rovná, ale neuzavírejte loketní kloub. Vyberte si váhu, kterou můžete pohodlně udělat pro tři sady s 10 opakováními.
Barová kapky
Odhady barů jsou nejtěžší z těchto tří variant, protože pro výkon cvičení musíte použít více tělesné hmotnosti. S pevnou rukojetí umístěte každou ruku na tricepsové tyče na stranu. Přemístěte váhu z nohou ve stojící pozici k vašim pažím, přičemž vaše nohy jsou nyní od země. Pomalu spusťte tělo, až se lokty ohýbají téměř o 90 stupňů. Po mírné přestávce posuňte zpět nahoru, až se vaše ramena téměř úplně roztahují, aniž byste uzamkli loketní klouby. Do tří sad 10 opakování.
Pozor
Nikdy nezamykejte loketní klouby v žádné z těchto cvičení triceps. Zablokování loketního kloubu by mohlo vést k možným zraněním, jako je poškození vazů, kvůli množství váhy na kloubu. Zahřejte se před tréninkem tricepsu a ujistěte se, že pracujete v nepřetržitých dnech.
