Jedna z nejznámějších cvičení v horní části těla - stolní lavička - je zkouškou síly, kterou dokonce NFL používá k měření svých sportovců. Navzdory své pověsti macho-man, lavička je skvělý cvičení pro každého, kdo chce získat svaly v horní části těla. Toto cvičení je známé jako složené cvičení, což znamená, že zahrnuje více kloubů, a proto je třeba provést několik hlavních svalových skupin.
Můžete použít barbu, činky nebo některé kabelové stroje k provedení lavičky. Existuje také několik variant lavicového tisku, jako je stůl s nakloněným stolem a úchylkoměr, který můžete provést změnou úhlu lavičky.
Lavicový tisk byl zařazen mezi první hrudní cvičení, který provedla americká rada pro cvičení, a zdůrazňuje mnoho svalů horní části těla. Ramena, hrudník, paže a zádové svaly přispívají, když se pomalu snižujete a pak zatlačíte váhu. Zahrnuje dokonce některé svaly nohou, které udržují vaše tělo pod kontrolou během pohybu.
Pectoralis Major
Pectoralis major je jedním z předních stěračů v lavicovém tisku. Tyto svaly jsou také známé jako "pecs", a jedná tak, aby vaše paže přes vaše tělo. Jedná se o stejné svaly, které dovolují ptákům klapat křídla, což je trochu podobný pohyb k lavicovému tisku.
Deltoidy
Vaše ramenní svaly jsou také známé jako deltoidy a jsou rozděleny do tří skupin: přední, střední a čtená deltoid. V tlačeném cvičení, jako je lavička, stisknete přední deltoid. Spolu s pectoralis major, vaše deltoidy jsou jedním z předních stěračů v lavicovém tisku a sdílejí stejné množství pracovní zátěže, podle této brazilské studie.
Triceps Brachii
Triceps je tříčlenný sval ("tri" znamená tři a "ceps" je zkratkou pro hlavy). Jsou umístěny na zadní straně paže a běží od ramene k lokti. Jsou třetím hlavním tlakovým svazkem a pomáhají uzamknout loket, což je počáteční a koncová poloha lisu.
Triceps jsou svaly na dně paže. Foto kredit: eugenesergeev / iStock / Getty Images Biceps Brachii
Biceps je na přední straně paže, naproti tricepsu, a obvykle pomáhá ohýbat loket. Vzhledem k tomu, že váha, kterou používáte v lisu na lavici, ohýbá vaše koleno pro vás, biceps hraje stabilizační roli tím, že ovládá váhu, jak ji snižujete směrem k hrudi. Nicméně, podle studie z roku 2009 zveřejněné v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení vědy, nedělá moc práce, jakmile začnete tlačit na váhu.
Latissimus Dorsi
Vaše lats jsou velké svaly po stranách vašeho záda, které, pokud jsou dostatečně velké, vypadají jako křídla. Jsou to mocné svaly, které pomáhají ovládat vaše ramena v lavicovém tisku. Když lats smlouvu, tahají ramena dolů k bokům, které v lisu lavice je stabilnější pozice. Pokud lats nepomáhají kontrolovat vaše ramena, váha, kterou držíte, může způsobit, že se zvednou směrem k vašim uším, což je méně stabilní a náchylnější ke zranění.
Čtyřkolky
Ve správném lavicovém tisku jsou nohy na zemi a nohy pomáhají udržet si stabilitu. Pokud nepoužíváte nohy během lavicového tisku, budete se na lavici cítit víc, protože nohy jsou základnou, která vám zabraňuje sklopení doleva nebo doprava. Když jsou vaše nohy pevně zasazeny během lisu na lavici, přirozeně zatěžujete čtyřčtyřicítky a zatlačíte nohy do země. To je užitečné, protože poskytuje horní části těla další podporu.
