Mít nadměrný břišní tuk může zvýšit vaše riziko závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, některé rakoviny, cukrovka, mrtvice, vysoký cholesterol a metabolické syndromy. Kombinace taktiky zahrnující cvičení, dietu a změnu životního stylu může snížit břišní tuk a snížit riziko úmrtí včas. Získejte souhlas lékaře před zahájením jakéhokoli nového cvičení nebo stravy.
Krok 1
Snažte se získat nejméně 60 minut aerobního cvičení se středně intenzivním nebo intenzivním výkonem tři až pět dní každý týden, abyste zvýšili šance na ztrátu tuku. Vyzkoušejte chůzi, běh, tanec, cyklistiku nebo plavání, abyste vypálili nadbytečné kalorie. Proveďte školení obvodu. Určete až osm stanic kolem vašeho domu pomocí sad činky, schodiště, cvičné rohože a čistého prostoru na podlaze. Střídavě mezi stanicemi provádějícími krátké, tříminutové záchvaty kardio a silového tréninku celkem po dobu 30 minut.
Krok 2
Zapojte se do síly nebo tréninku odporu dva nebo více dní každý týden, které se zaměřují na každou svalovou skupinu. Používejte v tělocvičně ruční závaží, kettlebells, kabelové kladkostroje nebo použijte svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor. Začněte s nejvyšší hmotností, kterou můžete pohodlně zvednout a zaměřit se na jednu sadu osm až deset opakování každého cvičení. Postupujte směrem k přidání více sad a vyšší váhu v průběhu času. Trénink odporu budí svaly a zvýší váš potenciál spalování tuků až o pár hodin po tréninku.
Krok 3
Posilujte a zpevňujte břišní svaly - oblique, rectus abdominus a transversus - provádějte základní cvičení, jako jsou křoví na cvičební kouli nebo manévru jízdního kola. Nebudete spalovat tuk z vašeho žaludku dělat tyto cvičení, ale budete tonizovat svaly. Jakmile jste se zúčastnili potřebných kardio a silových cvičení ke skutečné redukci tuku, začnete si všimnout definice na přední straně žaludku.
Krok 4
Jezte zdravou stravu plnou ovoce, zeleniny, ořechů, celozrnných a chudých mas. Používejte denní kalkulační kalkulaci odhadů, která vám pomůže zjistit, kolik kalorií budete jíst na základě vaší výšky, váhy, věku, pohlaví a úrovně aktivity. Vytváření deficitu kalorií při pokusu o zhubnutí je účinné, ale ne na úkor vašich výživových potřeb. Pokud jsou vaše aktivity pro konkrétní den náročnější, musíte spotřebovat více kalorií.
Krok 5
Zvyšte množství každodenní fyzické aktivity, kterou získáte, abyste spálili kalorie a ztratili přebytečný břišní tuk. Vezměte schody místo výtahu, zaparkujte dál od budovy v práci nebo když běžíte za účelem zvýšení chůze - můžete také vysávat další den každý týden nebo začít zahrádku.
Krok 6
Snižte spotřebu alkoholu. Alkohol zvyšuje kalorie, které užíváte, a může vám ztížit ztrátu břišního tuku a může dokonce způsobit, že získáte tuky. Pokud pijete, udělejte to mírně.
Tipy
- Můžete sledovat, zda máte příliš mnoho břišního tuku pravidelným měřením pasu. Ženy s obvodem pasu o 35 a více centimetrech a muži s obvodem pasu o více než 40 palcích jsou považovány za ženy s nadměrným břišním tukem.
