Protein je živina číslo 1 v seznamu žen - nebo člověka - budování svalů. Silné tréninkové ženy potřebují denně 0,68 až 0,91 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Kromě stravy bohaté na bílkoviny budete potřebovat i další potraviny bohaté na živiny, které vylepšují vaši vyváženou stravu a podporují váš cvičební režim.
Jídlo na výběr
Potraviny, jako je libové hovězí maso, drůbež, bílé ryby, vejce, syrovátková bílkovina a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vám pomohou dosáhnout vašich denních cílů v oblasti bílkovin. Pro energii rozšiřte proteinové pokrmy bohatými sacharidy, většinou ve formě celých zrn. Zdravé tuky, zejména ty, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pomáhají při hormonálním fungování a také přispívají ke svalovému růstu, jak dokládá studie publikovaná v čísle "Klinická věda" z roku 2012. Nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou mastné ryby, včetně sardinek a lososů, ale dalšími potenciálními zdroji jsou vlašské ořechy, lněné semena a chia. Čerstvé ovoce a zelenina mezitím poskytují důležité mikronutrienty, které posilují vaše zdraví, takže vaše tělo se může soustředit na budování štíhlé, tónované postavy.
Časování jídla
Rozšiřte příjem proteinů v průběhu všech jídel dne, přičemž je třeba věnovat pozornost zejména malým dávkám před a po cvičení. Několik plátků krůtí prsa nebo poloviční lžíce syrovátkové bílkoviny před tréninkem dává vašim svalům okamžité aminokyseliny, které je třeba použít během svého tréninku. Nemyslete si, že potřesení po tréninku je vyhrazeno pro muže, kteří se vraždí. Svačina, která kombinuje bílkoviny se sacharidy, doplňuje vaše zásoby energie a snáší zotavení svalů a růst u žen. Bite dohromady lžíce syrovátkových bílkovin, několik zmrazených jahod, poloviční banánové a mandlové mléko. Zdravé svačiny po tréninku obsahují polovinu štíhlého hovězího sendviče na 100% celozrnném chlebu nebo pár míchaných vajec se sladkým bramborem.
