Dobrá zpráva: Jízdní kola jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro posilování vašich svalů ab. Špatné zprávy: Nejsou velmi užitečné, pokud je vaším hlavním cílem ztráta hmotnosti. Písek na jízdních kolech nepracuje z tuku ani z břicha, protože spálí jen velmi málo kalorií.
Mohou být součástí rutiny k vytvoření tónované midsection poté, co jste upustili tuku, ale vy jste lepší po komplexním fitness programu, který zahrnuje kardio a celkové tělo trénink síly, spolu s kalorií řízené, vyvážené stravy zhubnout.
Základy hubnutí
Úbytek hmotnosti se vyskytuje, když vaše tělo je v kalorickém deficitu, což znamená, že spalujete více kalorií, než konzumujete. Když se tento deficit rovná 500 až 1000 kaloriím za den, ztratíte jednu až dvě libry za týden.
Vytvořte tento deficit tím, že budete jíst méně a více se bude pohybovat. Nicméně nikdy nechcete jíst méně než 1 200 kalorií, pokud jste žena nebo 1800 kalorií jako muž, nebo zpomalíte váš metabolismus a ztratíte váhu.
Na druhé straně, cvičení vám pomůže vytvořit deficit potřebný k dosažení vašich cílů ztráta hmotnosti, pokud je to režim, který spaluje pozoruhodné kalorie.
Cykly pro silový trénink
Jedna z oblastí, kde vaše tělo ukládá tuk, může být vaše břicho, ale cvičení specifická pro tuto oblast neztotožňují tento tuk pryč. Neschopnost vycvičit jiné svaly a vy se zbavíte hlavního spojence, který ztrácí váhu - vaše svaly.
Progresivní program, který vyzývá každou významnou svalovou skupinu s těžkými váhami dva až třikrát týdně, vám pomůže svaly zbavit libry. Pohyby, jako jsou dřepy, mrtvý stahovák, stolní lavice, řady a výpalky, pracují s několika svalovými skupinami najednou s intenzitou, která přispívá k růstu svalů.
Zaměřte se na minimálně jednu sadu osmi až dvanáct opakování každého cvičení, s použitím hmotnosti, kterou je těžké zvednout při posledním pokusu nebo dvěma. Fitness profesionál vám může pomoci s optimální formou a při vytváření programu, který je vhodný pro vaše zkušenosti.
Jízdní kola mohou být součástí této tréninkové rutiny. Oni sílu rectus abdominis - přední vrstvu abs - a obliques. Provádějte pohyb pomalým, řízeným způsobem s důrazem na zdvihání se svým kmenem, aniž byste si rukama přitáhli hlavu.
Přizpůsobte jízdní kola některým z hlavních pohybů, které pravidelně zahrnují. Ptáci například pomáhají trénovat svaly nízkého a středního zadku, zatímco prkna se zaměřují na hluboké vnitřní svaly ab, které mají prospěch vaší držení těla a stability.
Vypálit kalorie různými metodami kardio. Fotografický kredit: boggy22 / iStock / Getty Images Vyčistěte si dietu a zavřete kardio
Síla trénink je jen jeden kus hubnutí-hádanka, ačkoli. Omezte kalorie z toho, co denně jíte, výběrem většinou nezpracovaných potravin, jako jsou chudé bílkoviny, čerstvé produkty a celá zrna. Přibližujte k průměrným velikostem porcí, jako je například kus masa z palmy, 1/2 šálku hnědé rýže a 2 šálky zeleniny na jídle.
Zdůrazněte většinu pokrmů s čajovou lžičkou nebo dvěma zdravými tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Vyhněte se přeskakování jídel, abyste ušetřili kalorie, což vám může nechat hnusný a nedostatek energie k dokončení tréninku.
Co se týče cvičení, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně 250 minut týdně kardio s mírnou intenzitou, aby ztratilo významnou váhu. Brisk chůze a jízda na kole v rychlosti asi 10 mph na poměrně ploché cestě.
Chcete-li dosáhnout 250 minut, zaměřte se na 45 minut denně pětkrát až šestkrát týdně. Přidejte odrůdu - a potenciálně větší úbytek hmotnosti - k těmto cvičením přidáním intervalů, během kterých se urychlíte až na těžké úsilí po dobu jedné minuty nebo dvě, po které bude následovat minutka nebo dvě snadnější práce.
Tipy
- Začněte s každým tréninkem, ať už je to síla nebo kardio, s zahřátím. Nezapomeňte ochladit buď, aby se snížila pravděpodobnost úrazu a zmírnila bolest. Pouhých 5 až 10 minut je vše, co pro každého potřebujete.
