Pokud jste nikdy nekonkurovali v závodě na kolo, potřebujete trénovat svaly a kardiovaskulární systém pro konkrétní typ závodění, který budete dělat. Kriteria s kritérii obsahuje jízdu na koni a sprinty, zatímco vytrvalostní závod pokrývá dlouhé úseky rozmanitého terénu. Vytvoření plánu, který se zaměřuje na vaše potřeby na koni a fitness, pomáhá maximalizovat vaši šanci na úspěch.
Krok 1
Získejte mapu kurzu. Jakmile poznáte kurz, můžete zjistit, jaký typ jízdy budete dělat a jaké technické dovednosti a fyzickou zdatnost budete potřebovat. Kromě prohlížení mapy si můžete prohlédnout další aspekty závodu. Například se snažte najít konečné časy jezdců ve vaší skupině dovedností a zjistěte, zda můžete zjistit, kolik z kurzu je do kopce, kolik je sjezd a jaké jsou stupně.
Krok 2
Kupte si monitor srdečního tepu, abyste mohli trénovat s požadavky, které očekáváte během vašeho závodu. Pokud nastavíte předem určené kroky pro různé nohy hřiště a trénujete v těchto krocích, a udržet si srdeční frekvenci na určité úrovni, můžete lépe udržet toto tempo v den závodění.
Krok 3
Jděte na kurs. Nemusíte jet na závodní tempo; jen získáváte představu o tom, čeho budete čelit a kde budete vyzváni. Všimněte si terénu a délky a stupně svahů a sjezdových tratí, abyste mohli během tréninku zdvojovat tyto podmínky. Mějte na paměti, kolik převodů používáte a jak dlouho zůstáváte na určitém zařízení. Pomocí srdečního monitoru si všimněte své srdeční frekvence po celou dobu tréninku. Pokud nemůžete pokračovat v kurzu, vytvořte podobnou trasu v blízkosti vašeho domova, abyste mohli trénovat.
Krok 4
Koupit trenažéru pro jízdu na kole, abyste mohli cvičit na kole, na kterém budete na koni. Stacionární kolo nemusí poskytovat stejné nastavení odporu, aby simulovalo převodové stupně, které budete používat během vašeho závodu, nebo budete mít stejné nastavení sedadla, řídítek a pedálu jako vaše kolo.
Krok 5
Nastavte si kolo tak, jak budete jezdit během vašeho závodu. Ujistěte se, že nastavíte řídítka, sedadlo a pedály, abyste zajistili maximální užitek pro závod, ve kterém můžete v různých časech stát, sedět rovně nahoru, naklánět dopředu, pohánět síly a šprintovat.
Krok 6
Vytvořte svaly na nohou s mrtvýma lifty, dřepy a nohy. Několik týdnů před závodem přepněte na cvičení svalové vytrvalosti. V těchto cvičeních používáte 30% až 50% své maximální hmotnosti a provádíte osm až deset opakování na jednu sadu. Lynda Wallenfelsová, autor "Triatlantův průvodce výcviku na kole", navrhuje, abyste vytvořili kalendářovou mřížku pro správu a graf výcviku.
Krok 7
Trénujte svaly nohou pomocí cvičného kola nebo vašeho trenažéru. Použijte aerobní intenzity, které vám umožní pracovat 15 minut nebo déle, spíše než sprinty, které jsou velmi intenzivní a vylétáte vás rychle.
Krok 8
Přidejte tréninkový sprintu, pokud váš závod zahrnuje sprint, jakmile máte aerobní základnu, která vám umožní jet na stejnou dobu jako vaše očekávané trvání závodu. Jízda po dobu 30 až 90 sekund s přerušeními 90 sekund nebo delšími mezi sprinty.
Krok 9
Vlak venku simulovat požadavky na jízdu na koních, včetně bočních pohybů, navigace a otáčení. Zkontrolujte předpověď počasí pro období roku, kdy budete závodit, a procvičit venku v podmínkách, se kterými se pravděpodobně setkáte, včetně deště.
Krok 10
Jezte správné potraviny pro svůj trénink a závod. Během doby budování svalů jíst více bílkovin. Během aerobního výcviku jíst složitější sacharidy. Pokud budete během vaší jízdy jíst a pít, vybírejte sportovní nápoje, gely a energetické tyčinky, které nahrazují sacharidy a tuky, stejně jako sodík, draslík a elektrolyty.
Věci, které budete potřebovat
- Mapa kurzu
- Monitor srdečního tepu
- Trenér kola
