Vypracování a udržování tvaru trvá vážně. Obecně platí, že pokud pracujete třikrát až čtyřikrát týdně, jste na cestě k dosažení vašich osobních cílů v oblasti fitness. Vaše výsledky budou samozřejmě záviset na skutečném úsilí, které jste vynaložili během tréninku a na druhu stravy, kterou udržujete. Pro mnoho lidí je práce od pondělí do pátku pohodlná, protože to ponechává víkend otevřený pro odpočinek a odpočinek.
4denní rozdělení svalů
4denní rozdělovací svalová fotografie: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Tento čtyřdenní sval budování rutina pracuje na hrudník a ramena v pondělí, zadní a břišní v úterý, čtyřhlavého, hamstringy a telata ve čtvrtek a triceps, biceps a břišní svaly v pátek. Středa je den odpočinku. Každé cvičení se zaměřuje na dvě až tři specifické svalové skupiny. Vyberte si cviky, které jsou specifické pro svalovou skupinu, na které pracujete v určitý den. Příklady zahrnují lavičky, široký úchop, boční vytahování, stoupání telecí, tricepsy a koncentrace. Čím více izolačních cvičení začleňujete do svých cvičení, tím účinnější je tento rozchod. Zkuste si udělat alespoň tři cviky pro každou část těla v tréninku a snaží se dokončit tři regresivní sady 10, osm a šest opakování pro každý cvik, zvýšení hmotnosti po každém setu.
Aerobní a anaerobní program
Aerobní a anaerobní program Fotografie: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Směšování aerobní a anaerobní aktivity v průběhu týdne vytváří správnou rovnováhu, pokud se snažíte rozvíjet nejen svou postavu, ale jsou také obavy o své zdraví kardiovaskulárního systému. Tento program může být přizpůsoben vašim specifickým cílům. Pokud je vaším primárním cílem vytvořit velikost a sílu, věnujte pondělí, středu a pátek intenzivnímu tréninku a úterý a čtvrtek kardio. Pokud jste s cílem zlepšit svou aerobní kondici a chtějí zhubnout, dělat kardio cvičení v pondělí, středu a pátek a silový trénink v úterý a ve čtvrtek. Vaše silové tréninkové kurzy by měly být celodenní cvičení. Tímto způsobem se vyvarujete příliš bolesti v jedné svalové skupině pro vaši kardiologickou aktivitu následující den.
Program intenzity
Intenzita programu Photo Credit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Tento program je určen k podpoře rychlého růstu zvýšením intenzity každého cvičení. Vaše svaly jsou po každém tréninku zdaněny vyčerpáním - důvodem, proč pracujete pouze v pondělí, ve středu av pátek a odpočíváte v úterý a ve čtvrtek. Stejné tréninkové cvičení se provádí v každém tréninku. Kardio před nebo po tomto intenzivním tréninku se odrazí jednoduše proto, že pro cvičení potřebujete veškerou energii. Každé cvičení se provádí pouze jednou a končí dokončením. Cviky jsou váženy řemene hluboký dřep, kopnutí dřep, sedící kabel řádek, ležící T-bar řadu, stoupání činka lis, Arnold činka lis, přední deska navýšení, pokles EZ bar triceps rozšíření, koncentrace kadeř, činka rameny, stojící telecí zvedání a kabelová krize. Odpočívejte pouze jednu minutu mezi cvičeními.
Dva dny
Dva a a-dny Foto Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Pokud si můžete udělat čas ve svém plánu, zkuste jít do posilovny dvakrát denně pondělí až pátek. Jít denně do posilovny dvakrát denně udržuje svou kondiční úroveň efektivněji tím, že zkracuje čas mezi fyzickou aktivitou. Vyhledejte ranní zasedání k silovému tréninku a večerní setkání ke kardiovaskulární kondici. Omezit každou relaci na přibližně 30 minut a zaměřit se na intenzitu. Pokud je aktivita vašeho kardiologického zákroku spuštěna, vyzkoušejte 15 až 20 sekund od průměrného míle míle. Během silových tréninkových cvičení zdvihněte těžké a omezte odpočinek mezi sady a cvičeními, abyste co nejvíce využili svého času v posilovně.
