Různé formy artritidy mohou způsobit bolest v dolní části zad. Cvičení je často důležitým prvkem celkového plánu léčby. Jóga nabízí formu jemného cvičení spolu s technikami pro zvládnutí stresu a úzkosti, které mohou zhoršit bolest zad. Jóga cvičení může pomoci snížit bolesti zad a tuhost a zlepšit flexibilitu. Pokud pociťujete bolesti dolních končetin, poraďte se s lékařem před zahájením programu jógy.
Kočka a kráva
Pokud vaše zadní část bolí, můžete ji nechtějí pohybovat, ale jemný pohyb může skutečně zpomalit záda. To může být dosaženo s kočkou a krávou pózu. Začněte pózu na ruce a kolena. Vdechujte a zakryjte záda jako kočka. Pak vydechněte a spusťte do původní polohy nebo lehce klenuté. Postupujte pomalu a opakujte osm až dvanáct opakování. Cílem je pomalu a levně přesunovat dolní část zad, aby se zlepšil rozsah pohybu.
Přiléhající nohy a ramena
Udržování chrbtových svalů silně snižuje tlak na páteř a může snížit bolesti zad. Některé náhodné cviky prováděné v józe se mohou zaměřit na tuto oblast.
Začněte tím, že ležíte na žaludku s rukama napnutými nad hlavou, dlaněmi dolů. Utáhněte břišní a hýždí svaly. Zvedněte pravou ruku a loket ze země. Držte si loket u ucha rovnou rukou. Držte několik zhluboka nadechnutí a pak pomalu spusťte dolů. Opakujte s levou nohou a kolenem a udržujte koleno rovně. Snižte pomalu. Dělejte to samé s levou rukou a pravou nohou. Pokud je vaše dolní část zadní části citlivá, zkuste umístit polštář pod boky, aby se zabránilo tomu, že spodní část zad bude vyklenutá.
Spinal Twist
Páteřní zákrok je jemný postoj, který pomáhá uvolnit dolní část zad. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a plochými nohami. Přitiskněte ruce k boku s palmami nahoru. Dolní obě kolena na jednu stranu a držte několik hlubokých dechů. S každým výdechem se zaměřte na uvolnění dolní části zad. Opakujte na druhé straně.
Chcete-li prohloubit tento úsek, přes pravé koleno přes levou koleno a dolů nohy doleva. Vyjděte pomalu a opakujte s levým kolenem nahoře.
Hip Stretch
Pokud jsou vaše boky těsné, mohou se vztáhnout po zádech a způsobit bolest. Chcete-li protáhnout boky, položte si na zádech s koleny ohnuté a nohy ploché. Umístěte pravou kotníkovou kost na levé koleno a jemně zatlačte pravé koleno.
Pro hlubší úsek zvedněte levou nohu z podlahy a držte se buď za levým kolenem, nebo zalepte ručník pod levým kolenem a držte konce. Vezměte několik pomalých hlubokých dechů a zaměřte se na uvolnění dolní části zad a boků. Opakujte na druhé straně.
