Zvedání závaží může pro vás udělat víc, než jen přilákat pozornost na pláž nebo vás zlobit vašimi přáteli. Tónovaná a chudá postava může být žádoucí, ale pravidelné tréninkové tréninky mohou také pomoci snížit riziko onemocnění srdce, snížit krevní tlak a zlepšit hladinu cholesterolu. Nicméně, příliš mnoho vážení trénink každý týden může někdy dělat více škody než dobrý.
Zvedání závaží
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, abyste každou svalovou skupinu jako sadu (ruce, hruď, ramena a nohy) trénovali dvakrát nebo třikrát týdně při intenzitě světla, pokud jste starší nebo právě začínáte. Pokud jste lépe obeznámeni s tréninkem v oblasti odporu a dali jste to na chvíli, doporučují se tři až čtyři dny v týdnu pro celkové cvičení.
Týdenní plán
Pokud máte zkušenosti s tréninkem na váhu, vyzkoušejte rozdělené rutiny, abyste získali absolutní trénink odporu třikrát týdně. Prostor vytáhněte váhu trénink zvednutím závaží na jeden den a odpočinku další, protože to zajistí, že vaše svaly dostat dobrou šanci se zotavit. Například v pondělí, ve středu a v pátek uveďte váhu, uveďte v úterý a čtvrtek mírné kardio cvičení a vezměte víkend, abyste úplně odpočinuli celé tělo, abyste byli připraveni na příští týdenní rutinu.
Doba trvání
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje dvě až čtyři sady tréninku na každé hlavní části těla (ruce, nohy, hrudník, ramena). Pokud jste mladší 40 let, každá sada by měla obsahovat osm až dvanáct opakování s takovou váhovou schopností, kterou můžete zvládnout předtím, než se to stane. Pro osoby starší 40 let se zaměřte na 10 až 15 opakování na jednu sadu. Toto zvýšení počtu opakování je nutné, protože svalová hmota se přirozeně ztrácí, a budete muset pracovat lépe na udržování a budování svalů, pokud se stanete starší. Měli byste odpočinout a dovolit, aby se vaše svaly zotavily nejméně 48 hodin po tréninku na tréninku odporu před tím, než se vypořádáte s dalšími, abyste zajistili, že vaše svaly budou mít čas na opravu.
Výhody a nebezpečí
Centra pro kontrolu a prevenci nemoci uvádí, že trénink na odolnost proti zvýšené síle může snížit příznaky artritidy, osteoporózy a diabetu. Silový trénink může také zvýšit hustotu kostí, rychlost metabolismu, aby pomohla ztrátě hmotnosti (díky zvýšení spotřeby energie) a pomůže vám udržet silné srdce a celkový kardiovaskulární systém. Na druhou stranu, přetrénování (zvedání váhy příliš často s málo, pokud nějaký odpočinek mezi zasedáními) může vést k poškození kosterních svalů a zpožděnému nástupu bolesti svalů.
Opatření
Vždy se poraďte s lékařem, než začnete provádět cvičební program odporu. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud jste těhotná nebo máte onemocnění srdce v anamnéze. Vždy se obraťte na kvalifikovaného odborníka, pokud jde o správnou formu a zvedání závaží nebo provozování odporových tréninkových strojů.
