Zvedání váhy ke ztrátě hmotnosti může jít proti běžné myšlence provádění více aerobních aktivit, aby se zbavili libry, ale vzpírání je vysoce účinný způsob výcviku na ztrátu tuku. Vaše zvedací rutina pro snížení tělesné hmotnosti se bude mírně lišit od svalové síly nebo síly-budování, ale stále je třeba zasáhnout těžké váhy pro maximální výsledky.
Vybírání správných cviků
Velké cvičení, jako jsou lavičky a mrtvý vzestup, jsou mnohem náročnější, pracují více svalů a spálí více kalorií. Fotobanka: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Výběr jednoduchých cviků, zejména jednobuněčných, jako jsou například bicepsové kudrlinky a telecí vzpěry, prostě neřeže. Trenér Michael Stefano doporučuje, aby se držel několika kloubů. Velké cvičení, jako jsou lavičky a mrtvý vzestup, jsou mnohem náročnější, pracují více svalů a spálí více kalorií. Navíc menší svalové skupiny jako vaše paže stále pracují s těmito kombinovanými cviky. (Ref 1)
Výběr váhy
Přitahování se lehčími závažími a provádění desítek opakování, abyste pocítili popáleniny, může být lákavé, ale neposkytuje dostatečnou výzvu ke stimulaci úbytku hmotnosti. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Přitahování se lehčími závažími a provádění desítek opakování, abyste pocítili popáleniny, může být lákavé, ale neposkytuje dostatečnou výzvu ke stimulaci úbytku hmotnosti. Začátečníci by měli vybírat váhu, kterou nemohou dokončit více než 12 až 15 opakování, zatímco pokročilejší zvedáky by měly jít těžší pro šest až osm opakování na sadu, doporučuje trenér Alwyn Cosgrove z výsledky Fitness v Kalifornii. (Ref. 2) Tyto sady mohou být kratší než sady s vysokým počtem reprodukcí s lehkou zátěží, ale jsou mnohem náročnější a příznivější pro úbytek hmotnosti.
Párování cvičení
Chcete-li získat více z vašeho tréninku, pár cvičení dohromady spíše než odpočinout po každém setu. Uvádění cviků zpět a bez odpočinku může zvýšit produkci testosteronu - bohatou u mužů, ale v malých množstvích u žen - a podporuje růst svalů a zároveň zvyšuje náladu a energii a zvyšuje metabolismus, přičemž oba pomáhají ztrátě tuku podle trenér Mehmet Edip ze svalů a fitness. (Ref 3) Pár cvičení pro různé svalové skupiny dohromady, takže vaše síla na druhém cvičení není ohrožena. Příklady zahrnují zpáteční dřepy spárované s lavicovými lisy, vojenské lisy s předními dřepy nebo činky s jednoramennými řadami.
Obecné tipy
Snižte své kalorie, abyste pomohli snížit hmotnost. Fotografický kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Čím častěji trénujete, tím více kalorií spálíte, ale potřebujete odpočinek. Zaměřte se na tři nebo čtyři tréninkové tréninkové tréninky týdně, s každým tréninkem každý den. Zaměřte se na nějaké zlepšení od relace k zasedání, ať už s postupně těžšími váženími, opakováním opakování nebo zkrácením doby odpočinku. Přidejte 20 až 30 minut středně intenzivní kardio v dnech mezi váženími nebo na konci cvičení. Snižte své kalorie, abyste pomohli snížit hmotnost.
