Pull-up je složené cvičení, které používá vaši tělesnou hmotnost k práci několika velkých svalů horního těla. Začlenění pull-up do rutiny cvičení vám pomůže posílit horní část těla a efektivně budovat vytrvalost v cílových svalech. Vytahování může být obtížné při počátečních cvičeních, ale existují jednodušší variace a podobné cviky, které mohou být použity k vybudování síly potřebné k provedení pohybu. Vyzkoušejte snadné vytažení, abyste vytvořili svou sílu. Pro pokročilejší cvičení použijte obtížnější možnosti pro zajištění náročného cvičení.
Svaly pracují
Cílovými svaly vytahování jsou velká skupina latissimus dorsi horní části zad. Ačkoli tyto svaly nesou většinu hmotnosti během pohybu, menší svaly ramen a ramen jsou také zapojeny pomoci cvičení a zajistit stabilitu. Svaly jádra, které obklopují dolní část zad a žaludek, se aktivují také k udržení rovnováhy.
Snadné variace
Možná zjistíte, že je obtížné nejdříve zvednout tělesnou hmotnost a dokončit vytažení. Mnohé tělocvičny mají stroje, které poskytují váhu při snižování hmotnosti, kterou jste zodpovědní za zvedání. Pokud nemáte přístup do posilovny nebo vaše tělocvična nemá tento typ stroje, můžete mít partnera na místě. Nechte svého pozorovatele stát za vámi, rukama na bok nebo pas. Nechte svého pozorovatele zvednout, jak se vytahujete. Můžete také samo-pomoci pomocí lišty umístěné kolem krku. Uchopte lištu širší než šířka ramen a lehce položte nohy před sebe. Poklepejte, dokud vaše paže nejsou rovně, a pak zvedněte bradu nad tyčí, používejte nohy pro minimální pomoc. Latové stroje pro tažení mohou být také použity k postupnému budování svalů používaných při vytahování.
Standardní vytahování
Použijte jednodušší varianty, dokud nedokážete úspěšně dokončit vytahování. Proveďte standardní vytahování tím, že popojíte lištu s rukojetí, takže vaše dlaně směřují od vás, a to od sebe od sebe. Pokud je to nutné, ohněte kolena, dokud vaše paže nejsou rovně. Zvedněte se, dokud vaše brada není nad tyčí, a udržujte tělo rovno bez houpání. Zastavte se do výchozí polohy a zopakujte pohyb. Zatlačte nohy za vámi přes cvičení, abyste zajistili, že se vaše nohy nedotýkají podlahy.
Těžší vytahování
Pokud jste schopni provést 12 vytažení s tělesnou hmotností, měli byste začít s cvičením mnohem obtížnější. Za prvé, zkuste dělat stahování s rukama od sebe vzdálenějšími. Pak postupujte k váženým vytahům pomocí ponořovacího pásu nebo, pokud není k dispozici, vážícího batohu. Pokud jste se rozhodli použít batoh, ujistěte se, že je dostatečně robustní, aby nesl váhy, které budete do něj vloženy. Taška s pásovými popruhy bude držet batoh blíže k tělu a umožní vám nosit váhu pohodlněji.
