Shin dlahy, formálně známý jako mediální syndrom tibiálního stresu, posílají ostré dolní nohy bolesti od vrcholů nohou nahoru přes kolena. Toto obvykle vyplývá z jedné běžné chyby - přehánění. Přestože kombinace metod zabraňuje holení dlaň, trpělivě a postupně zvyšovat běhový režim vám také pomůže výrazně.
Krok 1
Zahřejte před každým během. Začněte s postupným nárůstem chůze, kráčete a jogujte jemně asi tři až pět minut a pak odložte zahřátí o zhruba tři až pět minut dynamických úseků. Zaměřte se na svaly nohou s patními patkami, výkyvy, nohy, hřbety vleže a podrážky podrážky, například. Rutina, jako je tato, připravuje vaše svaly nohou na celou řadu pohybu, což pomáhá předcházet zranění.
Krok 2
Vybavte si správnou běžeckou obuv na základě oblouku, úderu nohou a běhání mechaniky. (Viz odkazy v části Zdroje). Pokud máte tendenci k nadměrnému střetu nebo k převrácení nohy nadměrně dovnitř při běhu, jděte s trenéry pro řízení pohybu. Vyberte si vysoce polstrované boty nebo přidejte polstrované atletické vložky na boty, pokud máte tendenci podraňovat.
Krok 3
Postavte svůj postupný režim postupně. Tento postupný nárůst se vztahuje nejen na vzdálenost a dobu trvání vašeho běhu, ale také na intenzitu a četnost vašeho rutiny. Láká, jak to může být, že běh příliš hned z brány vás vystavuje vysokému riziku pro holení dlahy a další zranění, takže se zaměřte na pomalé budování svého režimu.
Krok 4
Během běhu na plochých plochách přepněte směr a pokud je to možné, vyhněte se extrémně tvrdým povrchům. Začněte spíše na trávu nebo měkkých plochách než na beton. Řešte výzvy, jako jsou kopce, pouze po pohodlném běhu na plochých plochách.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecké boty
- Atletické vložky (volitelné)
Tipy
- Pokud se setkáte s dlaňovými dlahy, zkraťte běh nebo úplně zastavte, dokud se dlahy nezhojí, v závislosti na intenzitě bolesti. Odečtěte ledviny po dobu asi 20 minut, zabalte nohy do kompresních obvazů a pravidelně provádějte jemné úseky, abyste snížili zánět. Poraďte se s lékařem, pokud bolest přetrvává několik týdnů najednou. Přejíždějte vlakem, abyste zabránili opakovaným stresovým poraněním, jako jsou dlaňové dlahy. Mixujte svůj běžný režim s cvičeními, které zaujmou stres z holek, jako je plavání, pomocí eliptického nebo jízdního kola. Pro dynamické úseky zaměřené na nohy vyzkoušejte ruské procházky, které zahrnují prostě chůzi s přehnanými pohyby a přinést kolena vysoko k vašemu žaludku. Laterální výpalky také zajišťují účinný předběžný úsek, který pomáhá předcházet holeně. Pro tento úsek, přemýšlejte o dřepění a shimmying boky; Předpokládejme, že se dostanete do squatu, nohy se šíří široce a špičky ukazují směrem ven, pak přiveďte levý kotník směrem k pravému kotníku. Projděte krok vpravo, jak se zvednete, pak ještě jednou dřepte a opakujte.
