Osmdesát kilogramů hubnutí bude trvat trochu času, ale může být provedeno pomocí pevného plánu založeného na zdravém stravování a spoustě cvičení. Váš plán cvičení by měl vzít v úvahu vaši úroveň zdatnosti a váš stravovací plán by měl zvážit váš index tělesné hmotnosti (BMI). BMI je měření tělesné kompozice a pro vaši výšku určí, zda máte podváhu, normální stav, nadváhu nebo obezitu.
Měl byste mluvit se svým lékařem dříve, než začnete program na snížení tělesné hmotnosti. Americká organizace zabývající se obezitou důrazně doporučuje provozovat pod dohledem zdravotnického pracovníka, když snižuje vaše kalorie pod 1 000 za den kvůli riziku, že nedostane dostatek živin. Andrea Wenger Hessová, výživová pracovnice na Lékařské fakultě University of Maryland, říká, že ženy, které jedí méně než 1200 kalorií denně a muži jíst méně než 1400 kalorií, jsou ohroženi nutričními definicemi. CDC říká, že jedna až dvě libry ztráty hmotnosti týdně jsou zdravé, takže střílíte za dvě libry, abyste ztratili 80 liber rychle.
Strava
Krok 1
Zjistěte svůj denní příjem kalorií tím, že přidáte vše, co budete jíst a pít. Noste notebook s sebou, abyste nezapomněli něco napsat, nebo uložit informace v Blackberry nebo notebooku.
Krok 2
Určete BMI. Použijte online kalkulátor BMI (viz zdroje) nebo použijte graf BMI. Budete potřebovat znát aktuální váhu a výšku.
Krok 3
Dodržujte nízkokalorickou dietu 800 až 1 400 kalorií za den, pokud je skóre BMI 27 nebo vyšší, jak doporučuje Americká asociace obezity. Zvažte velmi nízkokalorickou dietu, pokud je skóre 30 nebo vyšší. Velmi nízkokalorická strava umožňuje méně než 800 kalorií denně. Ačkoli budete chtít snížit tolik kalorií, než máte v úmyslu podpořit rychlou hubnutí, pamatujte na varování Wenger Hess, že "Je velmi obtížné dosáhnout doporučených množství vitamínů a minerálů na nízké úrovni kalorií. "
Krok 4
Snižte své kalorie o 250 až 1000 za den, pokud je skóre BMI nižší než 27, ale stále se považuje za nadváhu. Nepokračujte pod doporučeným minimem 1200 nebo 1400 pro vaše pohlaví, pokud vám o tom neřekne váš lékař.
Cvičení
Krok 1
Cvičíte 20 minut denně třikrát týdně, pokud jste začátečník cvičit, jak doporučil Wenger Hess. Začínáte 30 minut denně pět dní v týdnu, pokud máte mírnou fyzickou kondici.
Krok 2
Pracujte minimálně 30 minut denně téměř každý den v týdnu s mírnou intenzitou. Činnost, kterou děláte pro cvičení, je nedůležitá, pokud máte pocit, že pracujete. Vaše dýchání a srdeční frekvence by měly být rychlejší s mírnou intenzitou, než by bylo z pohodové procházky, ale ne tak zvýšené, aby se mluvilo těžko.
Krok 3
Cvičení na vysoké intenzitě, pokud je vaše úroveň zdraví silná. Čím vyšší je intenzita cvičení a čím déle jdete, tím více kalorií spálíte a tím rychleji ztratíte váhu. Nepoužívejte cvičení s intenzitou nad vaší schopností nebo se můžete zranit kvůli přetrénování. Cvičení s vysokou intenzitou znesnadňují řeč, ale měli byste být schopni dýchat rovnoměrně. Střediska pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují pro úbytek na váze 60 až 90 minut středně intenzivní cvičení pět dní týdně a polovinu času pro cvičení s vysokou intenzitou.
Věci, které budete potřebovat
- Graf BMI
- Notebook
Tipy
- Postupujte podle svého jídelního a cvičebního plánu, abyste rychle zhubli. Můžete také požádat o podporu přátelé nebo rodinu nebo se připojit ke skupině s hubnutí, která vám pomůže zůstat motivováni.
