Pravidelný cvičební program je nejlepší dostupný předpis pro nezávislé, aktivní a zdravé stárnutí podle AARP, Národního institutu pro stárnutí a center pro kontrolu a prevenci nemocí. Velký zdravotní studie hlášená v roce 2011 naznačuje, že všichni dospělí - včetně seniorů - mohou těžit z pouhých 15 minut na den středně silného cvičení. Asi 30 minut je oficiální doporučení, kromě nejméně dvou setkání týdně svalové aktivity nebo cvičení. Snažte se přizpůsobit čtyři typy cvičení do jakéhokoli režimu senior cvičení.
Cvičení Výhody
Jak to uvádí národní zdravotní ústav, cvičení je pramenem mládí. Pravidelné cvičení pomáhá starším dospělým zůstat nezávislé a zůstávají aktivní, posilují svaly, zlepšují rovnováhu a zabraňují vážným pádům. Výzkum naznačuje, že cvičební program pomáhá předcházet nebo zpožďovat onemocnění srdce, cukrovku, rakovinu prsu a hrubého čípku a osteoporózu. Pravidelné cvičení pomáhá regulovat váhu, zlepšuje náladu a snižuje depresi. Cvičení nesmí bránit demenci, ale stále rostou důkazy o tom, že může odložit svůj nástup - kupovat seniory drahocenný čas se svými blízkými.
Typy cvičení
Cvičení, při kterém dochází k čerpání srdce a cirkulace krve, čímž se buduje vytrvalost nebo "zůstává síla", je ústředním bodem každého cvičebního programu. Chůze, pěší tance, jízda na kole a plavání nabízejí seniorům dobrý mírný trénink; tak pracujte na zahradě, hnětete listy a zatlačte sekačku na trávu. Vyvážený cvičební program také potřebuje vybudovat svaly tím, že pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami - dělá fyzickou práci, zvedá váhy a cvičí jógu nebo jinou tělesnou hmotnostní rezistenci - pomáhá vyrovnávat svalovou ztrátu související s věkem. Navíc cvičení pro protahování, udržení flexibility a cvičení v rovnováze pomáhají seniorům zůstat aktivní a bez zranění.
Jak často
Pravidelnost je důležitá pro úspěšnost cvičebního programu. Získání aerobní aktivity každý den, nebo téměř každý den, je ideální, protože denní cvičení se rychle zvyšuje a pomáhá udržet vytrvalost. Pokud však každodenní procházky nebo jiné tréninky nejsou možné, mohou být tyto 150 minut týdně mírné cvičení na srdeční cvičení rozděleny jakýmkoli způsobem, který funguje. Opakování a pravidelnost jsou také potřebné pro budování svalů. Nejméně dvakrát týdně musí seniory zvedat závaží, pracovat s odporovými kapelami, dělat jógu nebo se jinak zaměřit na posilování svalů.
Jak dlouho
Pro pěší, jízda na kole nebo jiné mírné cvičení - dostatečně pevné, takže je těžké, ale nemyslitelné - seniory by měli pomalu vybudovat až 30 minutový trénink. A pokud jsou všechny 30 minut najednou nemožné, dvě 15minutová zasedání nebo tři 10minutové tréninky jsou v pořádku. Pro většinu senioři by každý týden měl být zpevňující svaly také asi 30 minut. Ale dokonce i 15 minut mírně intenzivního cvičení může pomáhat předcházet kardiovaskulárním onemocněním podle zprávy z roku 2011 "The Lancet". Velká studie na Tchaj-wanu následovala asi 416 000 lidí v průměru osm let a zjistila, že lidé, kteří cvičí pouhých 15 minut den snížil jejich úmrtnost ze všech příčin o 14 procent a prodloužil jejich délku života o tři roky.
