Není překvapením, že dlouhé období sedění negativně ovlivňuje vaše tělo. Je to zvláště škodlivé pro vaše jádro, skupinu svalů, které zahrnují transversus abdominus, obliques, rectus abdominis, erector spinae, gluteus maximus a membránu. Pokud strávíte značnou část svého dne, najdete způsoby, jak se proplétat v jádrech - včetně těch pro abs - udržet váš kufr silný a flexibilní.
Hlavní účinky sedění
Zatímco stojíte nebo sedíte rovně, vaše ab svaly pracují, aby vás upřímně. Je však pravděpodobné, že během osmihodinové změny nepoužíváte perfektní držení těla. Klouzání na židli znamená, že vaše absy jsou nepoužívané, což může v kombinaci s pevnými zadními svaly způsobit hyperlordózu, nadměrné zveličování přirozeného oblouku páteře.
Příliš mnoho času sedí také ovlivňuje vaše boky, zvláště vaše kyčelní flexory, protože se utahují a stávají se méně flexibilní. To omezuje rozsah pohybu a délku vašeho kroku. Hodně sedí zjemňuje vaše glutety, což ovlivňuje vaši stabilitu a schopnost odrazit při chodu nebo běhu.
To také bolí vaše bederní disky, protože sedět dlouho dává nerovný tlak na disky. V důsledku toho se kolagen zpevňuje kolem šlach a vazy, což vytváří nepružný páteř.
1. Twist away
Chyť plnou láhev s vodou - můžete ji následně napít, abyste zůstali hydratovaní - a držte ji na úrovni hrudníku. Udržujte kolena a boky směřující dopředu a pomalu otáčejte horní polovinou vlevo. Jděte tak daleko, jak můžete, zatímco jste stále pohodlní; Vaše abs by měla kontrasovat, když jedete. Zatlačte zpět do středu a pak opakujte vpravo. Opakujte ten pohyb 10krát.
Upozornění
- Nevytáčejte tělo, abyste šli dál než pohodlně, nebo byste mohli zranit záda.
2. Wheelie
Pokud máte stolní židli s kolečky, umístěte se za ruku od okraje stolu. Držte na okraji lehce ruce. Chcete-li zapojit vaše jádro, zvedněte nohy o několik centimetrů od podlahy a pomalu vytáhněte směrem k psacímu stolu, dokud se vaše hrudník nedotkne hrany. Držte nohy zvednuté a vaše jádro zapadlo, otočte židle zpět tím, že odtáhnete od stolu. Opakujte 20 krát.
3. Doba trvání
Nepokládejte se na podlahu pro tyto drtí - to nejsou vrcholové cvičení pro práci vaše jádro stejně. Místo toho sedněte a zatlačte ramena zpět. Snažte se břišní svaly vytáhnout břicho k tělu. Držte jej 10 až 15 sekund a uvolněte. Opakujte 10 až 15krát.
Posaďte se na stabilní míč, aby se zabránilo jádru po celý den. Fotografický kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images 4. Tahání po celý den
Pro nejvíce pasivní způsob, jak zapojit své jádro v práci, sedněte na cvičební kouli nebo na zadní stoličce. To nutí vaše jádro pracovat lépe, aby vaše tělo stálé. Vyzkoušejte své nejtěžší posadit se rovně a udržujte nohy rovně na podlaze před vámi, abyste neotáčeli míč.
