Program domácího cvičení P90X, navržený osobním trenérem Tony Hortonem, obsahuje 12 týdnů tréninku známých svou intenzitou a obtížemi. Cvičení jsou ukončena šest dní v týdnu, každý trénink trvá asi 60 minut. Hrudník a záda jsou naplánovány na první, dva, tři, devět a jedenáctý týden.
P90X není určen pro stavební hmoty, ale pro budování celkové kondice. Přestože můžete očekávat, že vaše svaly na hrudi budou růst, existují lepší programy pro cvičení, pokud je vaším cílem vytvořit velikost.
Budování svalové hmoty
Budování svalové hmoty vyžaduje, abyste absolvovali trénink s vysokým objemem odporu. Když dokončíte takové cvičení, vaše svaly jsou poškozené, vytvářející malé slzy ve vláknech. To stimuluje proces hojení, během kterého se vaše tělo přizpůsobuje rostoucím větším a silnějším svalům, které jsou lépe vybaveny pro zvládnutí stresu v posilovně.
Zvětšená velikost hrudníku
K tomu, abyste si vytvořili velikost hrudních svalů, potřebujete objem a správnou hmotnost. Minimálně osm sérií cvičení, které přímo zaměřují hrudní svaly, je dobrým cílem, ale často se doporučuje více než 15 - 20 setů.
Chcete-li stavět masu - také nazývanou hypertrofie - je to obecné pravidlo palce dělat sady osm až dvanáct opakování. Hmotnost, kterou si vyberete, by měla být dost těžká, abyste dosáhli selhání svalu - nemůžete udělat dalšího zástupce s dobrou formou - mezi zástupci osm a dvanáct na každé sadě.
P90X Hrudník a záda
P90X hrudník a zadní cvičení se skládá ze šesti hrudních cvičení, včetně standardních push-upů, vojenských push-upů, širokých létajících push-upů, poklesu push-upů, diamantových push-upů a potápění-bombardovací push-ups. Každé ze šesti cvičení je dokončeno pro dvě sady, což znamená, že cvičení se skládá z celkem 12 sad hrudních cvičení.
Objem hrudních cvičení v tréninku P90X je vhodný pro budování svalové hmoty, avšak opakování může být v některých případech příliš vysoká. To do značné míry závisí na vaší současné úrovni zdraví. Každá sada hrudních cvičení P90X je dokončena asi 60 sekund. Zatímco budete moci dokončit osm až 12 opakování tvrdších cvičení, budete pravděpodobně schopni dokončit více než 12 jednodušších cvičení. Během této doby můžete dokončit téměř 20 opakování cvičení. Proto vaše zástupce překročí cílový rozsah pro hypertrofii.
Jiní najdou P90X náročnější a mohou být schopni provádět pouze osm až 12 opakování na sadu. V takovém případě je pravděpodobná hypertrofie. Na druhé straně, pokud zjistíte, že trénink je tak obtížný, že jste schopni dokončit jednu až šest opakování na jednu sadu, nejste v optimálním rozsahu pro vytváření hmoty.
Úvahy
Trénink P90X je vysoce účinný pro celkovou úpravu těla. Většina lidí získá během programu určitou velikost díky prostým výzvám na svaly. Pokud budete chtít víc, můžete přidat další vyšší denní tělesné cvičení na další den v týdnu - nejlépe 72 hodin po hrudníku a zátěži.
Pamatujte na to, že dostatečný odpočinek a výživa jsou rozhodující pro budování svalů. Dodržujte pokyny týkající se výživy, které jsou součástí cvičení, a nikdy si nepokoušejte vycítit hrudník více než jednou za dva až tři dny.
