Jogging je cvičení s vynikajícím výkonem pro udržení kostní hmoty u lidí starších 40 let. Začínáte zhubnout kostní tkáň asi 40 let, takže pomalé začlenění programu jogging do vašeho rozvrhu je snadný a levný způsob, jak pomoci zachovat zdraví koster. Je to mylná představa, že pokud nemůžete jogovat bez zastavení, neměli byste jogging vůbec. Jogging a pěší cvičení také zvyšují schopnost spálit kalorie a zhubnout. Navíc tento typ kardio může být pro vás účinnou účinností na potlačení stresu, což snižuje účinky ukládání tuku nadměrného kortizolu.
Týdne jedna a dvě
Krok 1
Chůze 10 minut v pondělí, 15 minut ve středu a 20 minut v pátek v prvním týdnu svého programu, pokud nejste cvičení za posledních šest měsíců.
Krok 2
Po každých chůdách se natahujte, podržte každý úsek po dobu 15 sekund. Provádějí se dvě opakování, z nichž každá má čtverce, kostice, vnitřní stehno, vnější stehno a lýtko. To může zvýšit vaši flexibilitu a snížit riziko zranění.
Krok 3
Procházka 25 minut v pondělí, 30 minut ve středu a 35 minut v pátek pro druhý týden programu.
Krok 4
Po každých chůdách se natahujte a držte každý úsek po dobu 30 sekund. Proveďte tři až čtyři opakování každého úseku.
Třetí týden
Krok 1
Chůze po 10 minutách v pondělí, pak udělal rychlý úsek, ale držte každý úsek za pouhých osm sekund. Jedná se o před-kardio warmup, který zvyšuje tok krve a živin do vašich končetin pro těžší trénink, který přijde.
Krok 2
Projděte tři minuty a pak po dobu 30 sekund jogujte, celkem 20 minut. Protahujte pro zvýšení flexibility.
Krok 3
Dokončete prudkou procházku ve středu po dobu 40 minut a pak se protáhněte.
Krok 4
Proveďte zahřátí kardio na pět minut v pátek, včetně tří jogů po 30 vteřinách a poté rychle udeřte. Jog po dobu jedné minuty a pak chodit tři minuty. Tento interval opakujte celkově 25 minut, poté se protáhněte.
Čtvrtý a později
Krok 1
Přidejte dalších pět minut do pondělního tréninku každý týden, dokud nedosáhnete 30 minut. Zvyšte rychlost jogů a procházky po dokončení 30 minut.
Krok 2
Protahujte po každém kardiologickém zasedání a podržte jej po dobu 30 sekund. Proveďte tři až čtyři opakování každého úseku.
Krok 3
Změňte svou pěší trasu ve středu tak, abyste zahrnuli kopcovitý terén; chodit 30 až 45 minut.
Krok 4
Zvyšte dobu trvání joggingu a snižte dobu trvání vašich procházek pro vaše páteční kardiologické zasedání v celkové délce 25 minut. Po dokončení 25-ti minutového nepřetržitého jogování prodlužte jog z 25 minut na 45 minut; každých pět minut zvýšíte.
Tipy
- Uchovávejte protokol všech vašich kardiologických relací, přičemž si uvědomte, jak dlouho trvá dokončení určité cesty nebo vzdálenosti.
Upozornění
- Zatímco 30 vteřin nemusí vypadat jako dlouhá doba k jogování, může to být napětí pro netrénované tělo. Spusťte běžící program pomalu, abyste snížili riziko zranění, jako jsou holení, svalové napětí a podvrtnutí vazů.
