Efektivní cvičení kyčelního kloubu mohou znamenat rozdíl mezi zvýšeným pohybem a omezením pohybu. Pokud máte špatnou pohyblivost bedra bez bolesti, měli byste dělat konkrétní cvičení, podle Dr. Blaina Harrisona, odborného profesora vědy o cvičení na Longwoodově univerzitě v Virginii. Harrison poznamenává, že bolest v bokech s pohybem je známkou patologie a měla by být diagnostikována a léčena lékařem. Hip cvičení zvyšují flexibilitu a zlepšují vytrvalost a kardiovaskulární způsobilost.
Cvičení, které chcete vyhnout
Měli byste se vyhnout zdvihání. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Nejhorší cvičení pro lidi se špatnými boky jsou tradiční cviky s nižším tělesným tělesem, společné komponenty fitness programů, podle Harrisona. Nesprávně provedené cvičení, jako jsou zpáteční dřepy, přední dřepy, nožní lisy, lunges a step-ups, kladou příliš velký důraz na boky. Často jsou prováděny se špatnou formou a nadváhou. Cvičení nemusí nutně dělat špatné boky, ale existuje mnoho proměnných, které bezpečně a efektivně využívají tyto pohyby, poznamenává Harrison. Jednotlivci se špatnými boky by měli pod dohledem kvalifikovaných odborníků při provádění těchto cvičení. Jakékoli cvičení, které vyvolává značné bolesti - zejména bolest, která se pohybuje dolů po nohách nebo je hluboko v bedra - by měla být zastavena před tím, než dojde k lékařskému vyšetření.
Hnutí Gluteus Maximus
Začněte tím, že se táhne boky. Fotografický kredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images Nejlepší cvičení probouzí svaly, které jsou často spící u lidí s problémy s kyčlí. Například čtyřnásobné rozšíření kyčle probouzí gluteus maximus. Na rukou a kolenou aktivujte jádrové svaly tím, že vytahujete břicho nahoru a dovnitř. Udržujte koleno skloněné, zvedněte dolní nohu ze země, vědomě svaly svaly v hýždě. Hmoždinka umístěná na zadní straně udržuje pohyb páteře na minimu. Cíl je pět, osm a pak deset opakování na každé noze během prvních tří týdnů. Dosažení mrtvého úhlu s jednou nohou také aktivuje gluteální svaly a zvyšuje mobilitu kyčelního kloubu. Držte 2 až 4 libry činky nebo léčebnou kouli. Zvedněte jednu nohu ze země a podepřete váhu na jedné noze. Udržujte nekonečnou nohu rovnou a dosáhnete ji směrem ke zdi za vámi, jak si natáhnete ruce k zdi před vámi. Zaměřte se na to, abyste byli "dlouhý" a dostali se od sebe ruce a nohy. Položte mírný ohyb ve vašem postoji kolena odemknutím a uvolněním.
Side-ležící most
Poloha mostu. Fotografický kredit: mocker_bat / iStock / Getty Images Svaly na bocích boků pomáhají při pohybu a běhu při řízení pohybu kyčel a pánve. Posilte je pomocí bočního mostu. Zatímco na své straně použijte předloktí, abyste podporili horní část těla a ohýbali kolena o 90 stupňů. Zvedněte panvu z podlahy, dokud nevytvoříte přímku z vašich ramen do kotníků - udržujte pět bodů. Chcete-li přidat další výzvu k bokům, zvedněte horní nohu ze spodní nohy do výšky rovnoběžné s podlahou; to vám umožní aktivovat svaly na boku horního kyčle. Začněte s pěti opakováními a zvýšíte na osmý druhý týden a na deset třetí týden.
Stabilní míč se stlačí
Stabilní míč. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Svaly ve vnitřních stehnech vám pomohou změnit směr a při pádu podporují pánev. Stabilní míč stlačí pro posílení vnitřních stehenních svalů. Začněte sedět na zemi s 45 až 55 centimetrovou mírou stability mezi nohama. Squeeze vaše nohy dohromady, lehce na první, zatímco postupně budování úsilí, dokud se nedostanete pohodlné, ale náročné, stlačit na míč. Podržte tuto kontrakci pro pět čísel a proveďte tři sady osmi až deset opakování.
Sedací hip flexi
Aktivujte flexorové svaly hrudníku. Fotografický kredit: MarkoSubotin / iStock / Getty Images Několik svalů pomáhá tahat kyčle do ohybu, ale ty dva, které pocházejí z páteře a horní pánve, jsou často slabé a neúčinné kvůli dominanci ostatních tří, podle Harrisona. Aktivujte tyto spící flexorové svaly kyčelního kloubu se sedací flexi kyčle. Harrison doporučuje umístit ruce za spodní část zad a používat je k udržení správné křivky v zádech během cvičení. Zvedněte jeden bok ke stropu pro pět počtů a poté střídavé nohy. Začněte s pěti opakováními a zvýšíte na osmý druhý týden a na deset třetí týden.
