Založením stravy kolem zdrojů štíhlé bílkoviny a vlákniny je chutný způsob, jak vytvořit zdravý plán jídla. Zvažte kousání do šťavnaté nasekané hrušky salsy na špičce řeckého jogurtu a prsa grilovaného kuřete. Vytvoření stravy založené na potravinách bohatých na vlákniny, jako jsou ovoce, vegetariáni a celá zrna kombinované s chudými bílkovinami, jako jsou tofu, vejce a drůbež, je lahodným způsobem, jak sklízet antioxidanty a aminokyseliny. Navíc, chudé bílkoviny, zelenina, ovoce a celá zrna jsou díky svým živinám a nízkým obsahem kalorií přátelské k pasu.
Každý krok níže zobrazuje jídla a občerstvení, aby vám poskytl představu o tom, jak udělat každé jídlo a svačinu plné vlákniny a bílkovin.
Krok 1
Smoothies připravují lahodnou snídani nebo dezert Začněte své ráno sklenkou čerstvě vymačkaného ovocného a zeleninového džusu, abyste si popíjeli spolu s teplou quinoou, bílkovinovými zrny a mlékem a přelivem sušeného ovoce a ořechů. Smoothies dělají lahodnou snídani nebo dezert; prostě házet ledem s řeckým jogurtem, mandlemi, banány, tmavými listovými zelenými rostlinami, mletými lněnými semínky a jahodami pro ovocný nápoj s bílým obsahem bílkovin. Spárujte vaši omeletu stranou tvarohu a čerstvým ovocem jako je meloun, mango, jahody a borůvky.
Krok 2
Čočková polévka Zahněte obsah vlákniny na oběd a vychutnejte si šálek čočkové polévky; přidejte obiloviny balené do bílkovin, sýr a rajčata pro chutnější chuť. Směs a zrna, bílkoviny a vegetariáni každodenně udržují vaše chuťové poháry vzrušené a touží po větší rozmanitosti. Začněte dnes s hnědou rýží a zítra se přepněte na pohanku, zítra si připravte rajčata a zítra si popřete špargle, nebo hamburger a zmrzlý losos zítra. Znovu zchlaďte poslední zbývající chilli, vyrobený z rozděleného hrách, černých fazolí, avokáda, parmazánu a slunečnicových semen pro rychlý a snadný způsob zahřátí v poledne. Vytvořte tuňákový salát a koření je s kešou, pekanem, sušenými třešněmi, čerstvou bazalkou a panenkou řeckého jogurtu namísto majonézy.
Krok 3
Míchání Na večeři si připravte míchané plody s amarantou, plnotučným obalem bílkovin, červenými a oranžovými paprikami, jablky a hráškovým hráškem. Když toužíte po kuřecím pokrmu, připravte si kuřecí prsíčky s vydatým sušeným ovocem, jako jsou meruňky, hrušky a rozinky. Experimentujte s zdroji bílkovin, jako je bizon; vytvořte hamburgery pomocí sušených brusinek a doplňte čerstvou mangou a avokádovou salsou. Grilovat lehkou rybí misku a špičku s malinovou a balsamickou demi-glazurou nebo servírovat kuřecí, zeleninové a ovocné kabobs na vaší grilování.
Krok 4
Vychutnejte si odpolední občerstvení jablek a ořechového másla. Vychutnejte si odpolední občerstvení jablek a ořechového másla s posypem mletých semen z lnu a sušených brusinkami za jedinečnou léčbu, která vám udrží vaše chuťové poháry šťastné. Trailová směs je snadný způsob, jak spárovat tykvové semena bohatou na bílkoviny s mandlemi, sušenými banány a daty. Vyzkoušejte plnění fíků s máslovým máslem nebo překryjte bílkoviny bohaté na řecký jogurt parfait s ořechy a ovocem, abyste uspokojili váš sladký zub. Dezerty jsou vždy chutnější, když jsou vlhké a bohaté na čerstvou chuť; pečte opečený chléb z kukuřičného ořechu nebo mrkvový dort tím, že přidáte do těsta opečené ovoce pro zdravější alternativu bohatou na vlákninu.
Věci, které budete potřebovat
- Celozrnné chleby, těstoviny, krekry, pizzy, bagely, tortilla čipy
- Zelenina a ovoce
- Semena a ořechy
- Máslo z máty (bez přidaného cukru)
- Hnědá rýže a jiná celozrnná
Tipy
- Stoupající s vlákninou a minerály, ovoce a zelenina jsou bohatý na vodu, zdravý způsob, jak přirozeně přidávat sladkou chuť k jakémukoli pokrmu. Nižší než glykemický index, mohou zvýšit hladinu energie a zanechat vám pocit osvěžení a očištění. Mezi další velké zdroje vlákniny patří fazole, luštěniny a celozrnné druhy, jako je hnědá rýže, quinoa, pohanka, amarant a špalda. Protein, což je základní živina pro opravu a údržbu buněk, pochází z obrovského množství chutných zdrojů, jako jsou kuřecí, krůtí, rybí, vejce, tofu, ořechy, fazole, semena, zrna, řecký jogurt, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé hovězí maso. Spojte zdroje bohaté na vlákninu a bílkoviny, které při párování dohromady stabilizují vaši hladinu cukru v krvi a udržují vás sytí. Moderování je vždy nejlepší; ujistěte se, že pijete dostatek vody, když jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, aby nedošlo k zablokování systému. Ujistěte se, že jste dosáhli chudých zdrojů bílkovin a pozorujte cholesterol, který konzumujete v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je červené maso, celé mléčné výrobky a jiné potraviny s vysokým obsahem tuku. Než začnete s nějakou dietou, nezapomeňte se obrátit na svého lékaře, abyste zjistili, zda je pro vás nízká hladina cukru s vysokým obsahem bílkovin.
Upozornění
- Příliš mnoho vlákniny může vést k plynu, průjem, břišní nepohodlí, zácpa a nadýmání. Navíc konzumace příliš mnoha vláken může vést k neschopnosti absorbovat určité živiny. Vysoké bílkovinné diety mohou způsobit problémy se změnami nálad, které mohou vést k chuti k jídlu bohatému na carb. Vysoké bílkovinné diety mohou vést ke ztrátě vápníku v kostech, což může způsobit osteoporózu. Konzumace příliš velkého množství bílkovin může způsobit zátěž ledvin.
