Všichni jsme to již říkali - že v pondělí bude pondělí, že změníme způsob, jakým jedeme. Koneckonců, začátek týdne poskytuje čistou břidlici a šanci rozbít spirálu špatných návyků, které jsme přijali, protože život se zdál být příliš zaneprázdněn, aby se staral o vyváženou stravu a potravinovou pyramidu.
Ale řekněme to, překážka z cesty ke zdravému stravování je příliš snadná. Takže tady je plán, aby jste byli na správné cestě, bez ohledu na situaci.
Plánování a příprava jsou největšími klíčovými faktory pro zdravý životní styl.
Angela Ginnová, registrovaná dietetika a majitelka Learn-2-Live, výživový poradenský servis v Marylandu.
Začínáme
Žádné množství stresových projektů, které obvykle posílají směrem k prodejnímu automatu, vás může vyřadit, pokud začnete svůj týden s dobrým plánem.
"Plánování a příprava jsou největšími klíčovými faktory pro zdravý životní styl," říká Angela Ginnová, registrovaná dietetika, která vlastní společnost Learn-2-Live, která se zabývá výživovým poradenstvím v Marylandu.
Její rada? Udělejte si pár minut, než si budete sedět a přemýšlet o svém týdnu. Vytvořte seznam potravin s jasnými cíli. Zvažte, jaké bílkoviny chcete tento týden sníst. Také zajistěte, aby váš seznam obsahoval celá zrna, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce, ovoce a zeleninu - což Ginn říká, že by měl vyplnit 60 procent nákupního vozíku.
Když vytvoříte herní plán, zajistíte, že jste připraveni jít, když udeříte hladovku. Tímto způsobem neexistuje způsob, jak vyloučit čínský zájem o zdravé jídlo, které jste původně plánovali.
Snídaně
Je to příliš snadné se rozhodnout pro bagel a smetanový sýr nebo sladkou obilovinu, pokud je to, co máte ve své spížce. Chcete-li zajistit, aby vaše snídaně - často nejrychleji jedla denně - je vyváženější, zaplňte kuchyň s vysokým obsahem vlákniny bílkoviny, jogurt, ovoce, vejce a celozrnné obiloviny nebo ovesné vločky. Pokud jsou k dispozici zdravější možnosti raňajky, bude snadnější se zabránit zastávce v prodejnách s koblihy.
Jste-li typ, který touží po cukru s vaší kávou a slyší pečivo v pekárně u vaší kanceláře, která volá vaše jméno, zkuste Ginnův podpisový recept na smoothie. Je to sladký, nízký obsah tuku a můžete to udělat za pouhé minuty:
Směs 1 šálku zmrazeného, neslazeného ovoce, 6 oz. z řeckého jogurtu nebo 1 šálku nízkotučného mléka, koření, jako je skořice nebo zázvor, a dvě až tři lžíce syrovátkové bílkoviny, a budete mít čas na cestě.
Máte-li pár minut k posezení a přečtení papíru, ale nedostatek času na cokoliv, co zahrnuje pánvička, Karen Ansel, registrovaný dietetik a spoluautor knihy "The Baby & Toddler Cookbook", naznačuje, že celozrnné obiloviny s vlašskými ořechy, čerstvým ovocem a 1 procentním mlékem. Plní se a bude vás jít až do oběda.
Vaše děti potřebují něco, co je nejen zaplní, ale i něco tak chutného. A raději byste neměli dělat samostatné jídlo pro sebe.
Bite si snídani burrito. Použijte celozrnnou tortillu a naplňte ji míchaným vejcem, pokropením sýra a zeleninou, kterou máte na skladě - zamyslete se nad rajčaty, paprikou nebo cibulí.
Oběd
Nejlepší způsob, jak potírat nutkání objednat se s vašimi spolupracovníky nebo jeskyně, aby stres-indukovaný touha po plátku pizzy uprostřed pracovního dne, je ujistit, že jste zabalili oběd, který není jen zdravý , ale budete se těšit.
"Nesnažte se jíst věci, které se vám nelíbí," říká Tricia Williamsová, kulinářská výživová pracovnice, která vlastní společnost Food Matters NYC, zdravotnickou stravovací a výživovou poradnu.
Pro jednu obědovou variantu Ansel navrhne jiný způsob, jak se na vaší průměrné deli sendvič. Zkuste vrstvu vaší krůty na celozrnném kotouči s brie, hlávkovým salátem, rajčaty a medovou hořčicí.
Nebo ji můžete změnit pomocí různých poměrů. Ginn navrhuje hummus, pesto nebo masové avokádo. Pravidlo palce, nepoužívejte více než tři kusy deli masa na sendvič. A pokud jde o výrobu, "přidejte nejméně dvě různé barvy pro větší antioxidační sílu," řekl Ginn.
Pokud balení obědů není volbou, není tu žádná hanba při popadnutí nádoby s nízkotučným polévkem (prohlédněte si ulici s potravinami - existuje více možností, než si můžete uvědomit) nebo dokonce zdravé mražené jídlo. Stačí sledovat obsah sodíku na zadní straně obalu, řekl Ginn. Zůstaňte pryč, pokud obsahuje více než 500 mg sodíku.
Večeře
Při večeři je velikost porce často místem, kde se lidé zbloudili.
Anselova matematická rovnice bude udržovat váš pas v kontrole: Poloviční deska by měla být naplněna zeleninou, čtvrtina by měla být chudá bílkovina a druhá čtvrtina by měla být s vysokým obsahem vlákniny složité sacharidy, jako je malý pečený brambor, hnědá rýže nebo celozrnný kuskus nebo těstovin.
Pokud máte rodinu krmení, ale nemáte čas nebo rozpočet, abyste uspokojili různé chutě každého, zkuste kuře s dušenou zeleninou. Nákup zmrazené zeleniny je nejen pohodlný, ale také zdravý.
"Zmrazená zelenina je vybírána na vrcholu zralosti," řekl Ginn, který navrhuje, aby se učil vařit celé kolínské kuře. Je to levnější a půjde dál.
Někdy potřebujete něco, co můžete předem připravit a připravit se během několika minut.
Vaříme těstoviny s celozrnnou omáčkou s nízkotučnou omáčkou, krůtí maso - maso je mnohem štíhlejší než hovězí maso - a vedlejší salát. Masové kuličky mohou být předem připraveny a zbylý salát se může na druhý den zdvojnásobit.
Pokud jste unaveni a poslední věc, kterou potřebujete, je kuchyňský nepořádek, vařit ryby ve fóliovém balíčku a vyhnout se vyčištění dohromady.
Vezměte filé z lososa nebo jakékoliv ryby, které vám vyhovuje, a přetřete ji citrónovou šťávou a špetkou soli a pepře. Položte ho na fólii.Nakrájejte zeleninu, kterou máte na ruce - cibule, cuketa, chřest nebo fazole - a zabalte je také do fólie.
Zahřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita a vařte asi 25 minut, dokud jsou ryby šupinovité a - voila! - vaše jídlo je podáváno a nejsou žádné pánve na křoviny.
Udělej si své maso všestranné
Zde je zdravý recept na maso nebo maso s laskavým svolením od Tricie Williamsové, šéfkuchaře v New Yorku, jehož obchodní společnost Food Matters NYC denně dodává zdravou stravu obyvatelům města. Udělejte to v neděli a vy jste připraveni na několik jídel.
Turecko Quinoa Meatballs nebo Turecko Quinoa Meatloaf Servírování: 6 až 8 2 šálky quinoa, vařené 1 libra zemní krůtí 1 polévková lžíce. slunečnicový olej ? cup mrkev, malé kostky? šálek celeru malá kostka 1 červená paprika, malé kostky 1 žlutá paprika, malé kostky? šálek španělské cibule, malé kostky 1 vejce 1 polévková lžíce. nakrájenou petrželovou mořskou sůl a pepř podle chuti
Pokyny Vytápění velkého sautu? pan na středním ohni. Přidejte olej, mrkev, cibuli a celer. Vařte, dokud nebude zelenina měkká, asi 5 minut. Přidejte papriku a pokračujte v vaření, dokud papriky nejsou měkké, přibližně tři minuty. Odstraňte z tepla, nechte stranou vychladnout. Ve velké misce míste krůtí, quinoa, zeleninovou směs, petržel, vejce, mořskou sůl a pepř. Ručně promíchejte, dokud nejsou přísady důkladně spojeny.
Pro masové kuličky: Projděte míčky do 1 palce. Hnědá v pánvi na nehty, často se otáčející.
Pro maso: Zahřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita. Směs směs do 10-palcové pánve na maso. Glaze s jablkem nebo kečupem, je-li to žádoucí. Vařte 45 minut nebo dokud vnitřní teplota nedosáhne 155 stupňů. Nechte vychladnout. Chraňte až tři dny.
