Pokud jste někdy měli malou bolest zad, můžete mít těsné svaly quadratus lumborum. Tyto velké svaly jsou na každé straně dolní části zad, běžící od žeber k pánvi. Každý sval ohýbá horní část těla směrem k boku, na které se nacházejí. Když společně pracují, ohýbají dolní část zad dozadu.
Kvadratus lumborum může být protažen v mnoha polohách - stojící, sedící a ležet. Při roztahování v některé z těchto pozic se nestačí na bod bolesti.
Protahování zvyšuje flexibilitu vašeho spodního zadku. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Koleno do hrudníku
Cvičení kolen k hrudníku může táhnout buď jeden kvadratus lumborum svaly najednou nebo oba současně.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Udržujte jednu nohu rovnou. Ohněte druhé koleno nahoru k hrudi.
Krok 2
Omotávejte ruce kolem kolena a opatrně ji přitahujte k hrudi, dokud necítíte silný tah podél dolní části zad na stejné straně.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát a přepněte nohy.
Krok 4
Pokračujte tímto cvičením tím, že oběma kolenami přitáhnete k hrudníku současně.
Jóga představuje protažení svalů quadratus lumborum. Fotografický kredit: microgen / iStock / Getty Images Dítě je Pose
Dětská póza je cvičení jógy, které rozkládá svaly quadratus lumborum.
Krok 1
Klečte na pevný, ale polstrovaný povrch nebo cvičební rohož. Sedněte si na patách.
Krok 2
Nakloňte si dopředu a odpočiňte si hruď na kolenou. Zatlačte bradu dolů k hrudi.
Krok 3
Dotáhněte ruce dopředu přes hlavu. Projděte prsty prsty před vámi, dokud vaše lokty neleží na zemi.
Krok 4
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, pak se uvolněte. Opakujte třikrát.
Svaly s nízkým zádům mohou být při sedění roztaženy. Foto kredit: Mike Watson Obrázky / moodboard / Getty Images Sedící boční ohýbání
Použijte tento pohyb k roztažení svalů quadratus lumborum v sedící poloze po jedné straně.
Krok 1
Posaďte se na pevný povrch nohama v křížové poloze. Sedněte co nejvíce rovné.
Krok 2
Protáhněte pravý quadratus lumborum tím, že zdvihnete pravou ruku ven do strany, nahoru a nad hlavou a dosáhnete doleva. Nasaďte levou ruku přes vaše tělo na pravé stehno.
Krok 3
Pomalu naklonějte horní část těla doleva, dokud neucítíte úsek v pravé dolní části zad. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Krok 4
Přepněte ramena, abyste natáhli levý quadratus lumborum.
Nižší zadní úseky lze provádět po celý den. Fotografický kredit: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Stojící Nízká zadní roztažnost
Svaly quadratus lumborum lze protáhnout současně s stojícím nízkým zadním úsekem.
Krok 1
Postavte se nohama přibližně o tři stopy od sebe. Mírně otočte prsty.
Krok 2
Udržujte kolena rovně, zkraťte dopředu boky co nejvíce. Pomalu nechte své dolní části ohýbat, dokud necítíte silný, ale pohodlný úsek. Držte jej 20 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Krok 3
Chcete-li zvýšit množství protažení, zkřížené předloktí nad sebou a zavěsit ruce nad hlavu, zatímco jste se sklonil.
Lehnutí může umožnit, aby vaše svaly lépe relaxovaly, zatímco jste se protáhli. Fotografie: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotace Stretch
Otočením pánve na jednu stranu se táhne kvadratus lumborum sval na opačné straně.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Zastavte ruce vedle vašich stran.
Krok 2
Udržujte své lopatky na zemi, vytlačte kolena a pomalu je spouštějte do levé strany, dokud necítíte úsek na pravé straně dolní části zad.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 vteřin a potom přejděte kolena zpět do výchozí pozice. Opakujte třikrát a poté přepněte boky tak, abyste natáhli levý quadratus lumborum.
