Dokonce i když jste teenager, můžete získat roztrhané abs, pokud jste začlenil správné cvičení do své rutiny. Ačkoli se chcete ujistit, že pracujete i na jiných svalových skupinách, protože, jak varuje americká rada pro cvičení, jinak se můžete setkat s "silovými nerovnováhami a posturálními obtížemi". Chcete-li dostat tyto umyvadla abs, musíte cílené cvičení síly-trénovat pro břišní svaly.
Břišní svaly
Skupina břišních svalů se skládá ze čtyř hlavních svalových skupin. Transversus abdominus je nejhlubší vrstva s primární úlohou stabilizovat kmen. Rectus abdominus je přední vrstva, spárovaná svalovina, která se rozprostírá od žeber až k pánevní pánvi. Šikmé svaly, skládající se z vnitřních a vnějších šikmých svalových skupin, jsou na stranách kmene.
Crunch
Základní krize je jednoduchá, ale účinná při vytváření svalů rectus abdominus. Začněte plochě na zádech na podlaze, ruce za hlavou, kolena ohnuté, nohy ploché. Udržujte lopatky pevně proti podlaze. Zapojte své jádro tím, že zastrčíte spodní břicho, vydechte a přiveďte své tělo nahoru k kolena. Během cvičení udržujte nohy a spodní část zadu na podlaze. Vdechujte, jak se snižujete zpět do své výchozí pozice.
Boční ohyb
Na stroji s nízkým kladkostrojem postavte na bok od vnější strany levé paže obrácené k stroji tak, aby se vaše nohy rozložily na šířku ramen. Uchopte upevnění třmenu levou rukou a držte ruku rovně dolů po své straně. Vytáhněte třmen tím, že nakláníte trup na pravé straně, přičemž hřbet rovného a dolního těla je během pohybu pohyblivý. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte a poté přepněte strany.
Kabelové sedátko Twist
Sedlový kabel je osamocený cvik zaměřený na oblouky. Sedíte-li na lavičce s jednou nohou na každé straně, s postranní středovou výškou kladky, postavte nohy rovně na podlahu. Roztáhněte ruce přímo před sebe a držte ruce dohromady, přesuňte a uchopte řemenici. Zapojte své jádro a otočte trup, držte ruce rovně a rovnoběžně s stehny během pohybu a pohybujte řemenicí na opačné straně. Otočte zpět a opakujte a poté přepněte strany.
Barbell Push Situp
Karabina push pushup je složená cvičení, která funguje na všech břišních svalech. Začněte na stoupací lavici, ležící na zádech s nohama zakotvenou pod nohou. Roztáhněte ruce rovně nad vámi, takže jsou rovnoběžné s stehny a uchopíte činky. Zaměřte se na své jádro a zvedněte trup, držte ruce rovně a zvedněte nad vámi vzpřímené činky během pohybu. Dolní část dolů a opakujte.
Úvahy
Proveďte osm až 12 opakování každého cvičení, a pouze zvýšit váhu, když můžete dokončit 12 opakování bez poškození vašeho formuláře. Kardio je důležité, abyste spálili tuky a ukázali těsné, ztuhlé svaly pod ním. Kardio aktivita zahrnuje chůzi, jízdu na kole, veslování; cokoliv, co vám pomůže dosáhnout vašeho srdečního tepu a zlepšuje množství kyslíku v krvi. Udělejte 10 až 15 minut mírného až středního kardio před cvičením nebo 20 až 30 minut intenzivnějšího kardio samostatně během týdne. Je také důležité jíst čistou stravu, která se skládá z ovoce, zeleniny, potravin s vysokým obsahem bílkovin a jinak přírodních, výživných potravin, které vám pomohou spálit tuky a budovat svaly.
