Ztráta 30 liber za tři měsíce je vznešeným cílem, ale je to dosažitelné, pokud máte motivaci. Tříměsíční termín stanovuje míru ztráty v průměru asi 2 1/2 liber za týden, jen mírně nad ideální rozmezí 1 až 2 libry za týden doporučené Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí. Můžete si bezpečně zhubnout v této rychlejší rychlosti, pokud si vyberete dietní plán, který zdůrazňuje pilnou kontrolu porcí, zdravé výživy a cvičení. Vždy se obraťte na svého lékaře před zahájením stravovacího a cvičebního programu, abyste si byli jisti, že je to pro vás vhodné!
Možnost ztráty 30 liber za 3 měsíce
Úbytek hmotnosti se stává, když snížíte příjem kalorií pod to, co spálíte. Chcete-li ztratit 30 liber za tři měsíce, budete muset vytvořit schodek 8 750 kalorií za týden - nebo asi 1250 kalorií denně. Pro průměrnou dospělou osobu, která potřebuje zhruba 2 000 kalorií za den k udržení aktuální hmotnosti, je deficit 1,250 kalorií nezdravý a neudržitelný, protože by zanechal pouhých 750 kalorií, na kterých by žilo. Muži obvykle potřebují více kalorií denně než ženy, a to i při snaze zhubnout.
Ale pokud máte značné množství ztráty na váze, je pravděpodobné, že spálíte více, než je průměr 2 000 kalorií za den. Obraťte se na svého lékaře nebo použijte on-line bazální kalkulačku, která odhaduje vaše denní kalorické potřeby potřebné k zajištění toho, abyste spálili nejméně 2450 kalorií denně. To zajišťuje, že můžete bezpečně ořezat 1250 kalorií denně a ztratit 30 liber za tři měsíce.
Cvičení pro pomoc při hubnutí
Pokud není pro váš snímek možné snížit požadovaný počet kalorií, spojte méně jídla se zvýšenou fyzickou aktivitou. Cvičení zvyšuje váš denní spalování kalorií. Zaměřte se na 60 až 90 minut středně intenzivní aerobie - jako je rychlá chůze - ve většině dnů spálíte více kalorií spolu s pravidelným silovým tréninkem k udržení svalů. Potom můžete snížit kalorie o 500 až 1 000 za den, abyste dosáhli cílového deficitu 1250 kalorií denně.
Jak velká část zvýšení kalorického popáleniny, kterou získáte z fyzické aktivity, závisí na vaší velikosti a intenzitě cvičení. Všimněte si, že pokud jste již fyzicky aktivní a udržujete váhu, musíte přidat další trvání cvičení nebo intenzitu, abyste vytvořili deficit, který podporuje ztrátu. Konzultace s osobním trenérem vám pomůže s doporučeními o tom, jaké druhy cvičení vám nejvíce prospívají a zda jsou pro vaše současné úrovně fyzické kondice bezpečné.
Výběr dietního plánu na snížení tělesné hmotnosti
Rozumný plán na snížení tělesné hmotnosti vás učí rozumným a udržovatelným zvyklostem, takže zůstanete v ovládání vaší váhy po celý život. Dramatická opatření mohou přinést okamžité výsledky, ale pravděpodobně povedou k vážným následkům, jako je nízká energie, ztráta svalové hmoty, podrážděnost, snížená imunita, neschopnost soustředění a binges. Pokud se neučíte řídit své stravování a cvičení, je pravděpodobné, že získáte všech 30 liber zpět - a možná i více. Jděte s plánem, který je rozumný, nezakazuje celé skupiny potravin a je vhodný pro váš životní styl a plán. Například plán, který vyžaduje hodně nočního vaření, když pracujete 12hodinové dny a máte děti, může být neudržitelný a připravit se na poruchu.
Plány stravy, které poskytují nástroj pro sledování - ať už jde o časopis o jídle, poradce nebo on-line tracker - vám pomohou zabránit tomu, abyste se strašili. Ztráta významné váhy v poměrně krátkém období, například tři měsíce, je odpovědnost klíčová.
Volná aplikace SIMPLEASLIFE MyPlate pro sledování spotřeby kalorií pro iPhone a Android pomohla milionům lidí ztrácet váhu zdravým způsobem - získáním podpory od aktivní komunity při sledování jejich stravování a cvičení. Aplikace MyPlate je konzistentně nejlépe hodnocená aplikace a nabízí nejnovější technologie v snadno použitelném nástroji, který obsahuje miliony jídel a receptů, 5 minut tréninku v aplikaci a robustní komunitu podpory.
Vzorek plánu stravy
Kolik kalorií budete jíst, když ztratíte 30 liber za tři měsíce, je skutečně přizpůsoben vaší velikosti, potřebám kalorií a úrovni aktivity. Citlivý přístup však obvykle zahrnuje konzumaci bílkovin o hmotnosti 2 až 4 unce, nejméně 1/2 šálku celých zrn nebo škrobové zeleniny, 1 až 2 lžičky nenasyceného tuku a 1 až 2 šálky listové nebo nonstarchy vegetariáni u každého jídla. Mezi kvalitní bílkovinné potraviny patří bílé ryby, kuřecí prsa, štíhlé steaky, bílé maso, tofu a vejce. Vybírejte hnědou rýži, ovesné vločky, quinoa a 100% celozrnný chléb pro celozrnné nebo sladké brambory, zimní squash nebo hrach jako škrobovou zeleninu. Listová a nonstarchová zelenina zahrnuje salát, kale, brokolici, květák, rajčata, zelené fazole, chřest. Pro zdravé, nenasycené tuky zvolte olivový a avokádový olej, máslo z ořechů, syrové ořechy nebo semena a avokádo.
Váš denní jídelní plán by se měl skládat z vaječné bílé omelety s nakrájenou paprikou, houbami a rajčaty a plátkem toasty z celozrnné pokryté 2 lžičkami mandlového másla; špinavý špenátový salát s kuřecím prsem, quinoa, olivovým olejem a okurkami; biftek, divoká rýže a brokolice na večeři na večeři.
Ačkoli se snažíte rychle zhubnout, můžete si dopřát občerstvení. Učinte je však bohatými na živiny, které jsou částečně kontrolovány, aby nízké kalorie. Jogurt, čerstvé ovoce - zejména bobuloviny, které mají nízký obsah kalorií - celozrnné krekry, hummus a mandle jsou některé možnosti, na které si můžete vybrat. Počet kalorií, které jíte v době snacků, závisí na vašich denních limitech kalorií.
Úbytek hmotnosti úskalí
Vaše denní kalorie jsou vypočítány podle vaší velikosti. Jak se vaše velikost snižuje při hubnutí, vaše kalorie se musí měnit.Chcete-li udržet snížení hmotnosti, budete muset přizpůsobit příjem kalorií dolů pokaždé, když ztratíte 5 až 10 liber. Larsen poznamenává, že za každých pět kilo ztracených, budete muset snížit příjem o 25 až 50 kalorií. Takže pokud úspěšně ztratíte váhu při jídle 1600 kalorií za den na začátku, jakmile ztratíte 15 až 20 liber, může se stát, že snížíte příjem o dalších 100 až 200 kalorií, abyste udrželi klesající váhu.
Dokonce i když nedosáhnete cílové hmotnosti za tři měsíce, vězte, že malé změny mohou mít velký vliv na zdraví. CDC zaznamenává, že dokonce i ztráta 5 procent celkové tělesné hmotnosti může vést ke zlepšení hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku. Máš tohle!
