Jóga s nějakým zraněním, zvláště pro váš základ - nohy - může být složitá. Nicméně, nemusíte se vzdát toho, že byste celý svůj rohož spustili. Můžete se cítit jako byste byl sám ve svém zranění, ale americká ortopedická noha a kotníková společnost hlásí, že 25 000 lidí vyvrtá jejich kotník každý den.
Potřebujete čas, aby se váš kotník léčil. V prvních fázích oživení vyberte většinou sedící a skloněné pózy, zatímco otok kotníku klesá a vazy se uzdravují. Po akutním poranění nezapomeňte udržet váhu z postižené nohy a navštívit lékaře. Mohl by vám dát opěrku, aby se opotřebila, aby stabilizovala oblast, pokud je výron dost hrozný.
V pozdějších fázích obnovy můžete zahrnout pohyby ve své praxi, které pomáhají obnovit flexibilitu a rozsah pohybu. Nakonec přenesete kotník do plné síly a vrátíte se do plné formy ve své praxi. Samozřejmě, jakákoli jóga, kterou uděláte, by měla být vyčištěna lékařem a nezapomínejte na to, že se nepokoušíte hojit - je příliš dychtivá k tomu, aby se udělali pohyby, jako je Warrior III, Tanečník a skoky, jenom zpomaluje vaše uzdravení.
Fáze 1 obnovy
V bezprostředním důsledku vyvrtnutí je primární strategií RICE: odpočinek, led, komprese a zvýšení. Budete držet váhu z kotníku, takže jóga stojí na židli, nebo když leží v posteli, jsou nejbezpečnější. Jemné inverze pomohou zmírnit otoky a naplnit "zvednout" část léčivého předpisu.
Led a odpočinek jsou počáteční ošetření. Fotografický kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Předseda představuje
Ze standardního sedadla v křesle můžete provést:
Orlí paže: Omotte pravé koleno pod levici a pak překračujte předloktí a zápěstí. Opakujte s levou rukou pod.
Cowface ramena: Zvedněte pravou ruku rovnou nahoru ke stropu a pak ji ohněte za zády tak, aby loket směřoval nahoru. Přiveďte levou ruku za prostřední část a použijte levou ruku, abyste chytili pravou ruku. Opakujte s levou rukou nahoře.
Cowface zbraně udržují pružné, pružné ramena. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Sedící Twist: Otočte své tělo doprava, levou rukou pomocí stehna nebo sedadla židle, aby vás vytáhl hlouběji do zákrutu. Opakujte vlevo.
Sedící vpřed složené: Prodlužte nohy dopředu a sklopte se z boků.
Sklápěné postavy
Ležení v posteli vám umožňuje provádět:
Svítivý Twist: Jemně natáhněte kolena do hrudníku a nechte je spadnout na jednu stranu. Roztáhněte ruce, abyste vytvořili tvar "T" a otočte hlavu pryč od kolen. Přepínejte směry.
Šikmý úsek: Nasaďte jednu nohu rovnou až ke stropu a zajistěte ruce za stehno. Jemně zatáhněte na stehno, abyste cítili mírný úsek. Opakujte s druhou nohou.
Rameno stojanu: Lehněte si na záda a ruce držte dolní část páteře. Zvedněte boky z podlahy, takže máte rovnováhu na ramenou.
Nohy do zdi: Lehněte si na záda a podepřete nohy na zeď, abyste vytvořili úhel 90 stupňů u boků. Pokud se vaše postel nedosahuje ke stěně, alternativně nechte nohy dosáhnout až k stropu, nepodporované, pro více dechů.
Corpse pose: Lehněte si na zádech a nechte své ruce a nohy relaxovat. Zaměřte se na dýchání po dobu 5 minut nebo déle.
Obnovení fáze 2
Mírné vyvrtání se může dostat do zotavení fáze 2 docela brzy, někdy do 3 až 5 dnů po zranění. Těžké vyvrtání může trvat dva týdny, než se dostanete do aktivnější léčebné fáze - vy a váš lékař společně rozhodnete.
V této druhé fázi léčby, zahrnout některé protahovací cvičení specificky pro kotník, když budete provádět jemné jógy představuje. Vzhledem k tomu, že se váš kotník stále léčí, vyvarujte se plného zatížení nebo riziko, že se na něj dostanete plnou váhu tím, že se dostanete do tvrdých rovnovážných pórů, což znamená, že byste se mohli zhroutit - patří to např. Handstand a Vrána.
Když ležíte na zádech, abyste udělali protáhlého křížení, např. Bodněte a oheň kloubní kloub, protože noha je ve vzduchu. Rotace kloubu a inverze a eversion jsou také vhodné. Jakmile dojde k zotavení fáze 2 a většina bolesti podvrtnutí ustoupí, můžete dokonce držet křeslo pózovat několik dechů, aby si členku natáhl.
Obnovení fáze 3
Vracíte se do funkce ve fázi 3 zotavení z výronu. Vyvažování a experimentování s tím, že plnou váhu na kotník jsou důležité součásti této fáze. Jóga může být cenná, ale nestlačte ji - nechcete se vrátit zpět.
Můžete se v této fázi vrátit ke všem, kromě těch nejdynamičtějších, které představuje v józe. Skoky a rychlé posuny polohy, jako v praxi Ashtanga, by měly být obnoveny až po ukončení hojení. Přibližujte se k jemné cvičení a pokud máte pocit bolesti, vynechejte pózu.
Dalším dobrým způsobem, jak začlenit jógu a hojení kloubů, je vykonat několik vybraných vyvažovacích póz s postiženou nohou na polštáři. Americká ortopedická společnost pro nohy a kotníky poznamenává, že je to způsob, jak zlepšit stabilitu kloubu.
Pomocí stromu obnovte pevnost kotníku. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Vyzkoušejte Tree pose, kde stojíte na polštáři s postiženou nohou a přinést druhou nohu do vnitřní nohy. Jednou-legged horské póze by také užitečné. Postavte se na polštář s postiženou nohou a pak zvedněte druhou nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a kolena a kotníkové spoje byly ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Nepoužívejte jógu jako náhradu za jiné fyzikální terapie předepsané lékařem.
