Vaši přátelé si mohou přát, aby měli váš problém, ale přidání libry je pro vás stejně těžké, jako je to pro něho ztratit. Chcete-li přidat další kilo, musíte jíst více kalorií. Neexistuje však žádné tvrdé a rychlé pravidlo pro počet dalších kalorií, které potřebujete k získání libry. Zdravé přírůstek hmotnosti vyžaduje změnu způsobu, jak jíst, a jak se pohybujete. Chcete-li diskutovat o individuální stravě a cvičebním plánu, které odpovídají vašim specifickým potřebám, poraďte se s registrovaným dietetikem.
Pravidlo 3,500 kalorií
Obecně se rozumí, že 1 libra obsahuje 3500 kalorií. Logicky, jíst dalších 3500 kalorií nebo 500 více kalorií každý den po celý týden vede k přírůstku hmotnosti o hmotnosti 1 kilogram. Zatímco pravidlo 3,500 kalorií je používáno odborníky v oblasti péče o zdraví, které pomáhají podporovat přírůstek hmotnosti i ztrátu a může být dobrým místem k zahájení, zvýšení hmotnosti není tak jednoduché.
Existuje celá řada faktorů, které mohou ovlivnit vaši specifickou potřebnou váhu, včetně pohlaví, složení těla, rychlosti metabolismu a denní aktivity. Při jídle o dalších 500 kalorií denně může pomoci získat libru, vaše kalorie potřebují trochu zvýšit, jak jste získali, protože vaše tělo je větší, což znamená, že budete muset jíst trochu víc, abyste mohli pokračovat v získávání.
Kolik kalorií získáváme libru
Vědci se domnívají, že pravidlo 3,500 kalorií může nadhodnocovat změnu hmotnosti, podle článku z roku 2014, který byl zveřejněn v dnešním Dietitiovi. Složitý matematický vzorec - který bere v úvahu, jak se kalorické potřeby mění s časem, jak se mění váha - může být přesnějším způsobem, jak odhadnout, kolik kalorií potřebujete získat nebo ztratit libru.
Podle kalkulačky pro výpočet hmotnostních ztrát Pennington Biomedical Research Center mohou 5letá a 5palcová 50letá žena, která váží 110 liber, udržet její hmotnost, která spotřebovává 2,169 kalorií denně. Může získat 1 libru za měsíc přidáním 105 kalorií denně, a to celkem 2 274 denních kalorií. Za rok, jíst stejné extra 105 kalorií, bude vážit 115,3 libry - celkový zisk asi 5 liber - což znamená, že sazba přírůstek hmotnosti zpomalila, protože byla méně než jedna libra měsíčně. Chcete-li pokračovat ve získání 1 libry měsíčně, když váží 115 liber, její denní příjem se musí zvýšit na 2 302 kalorií nebo celkem 133 extra kalorií.
Muž ve stejné výšce a počáteční váha 110 liber vyžaduje 2,481 kalorií k udržení hmotnosti. Přidání 80 kalorií za celkově 2 561 denních kalorií mu může pomoci získat 1 libru za měsíc a za rok se jeho hmotnost zvýší na 114,2 libry.
Vzhledem k těmto informacím počet kalorií, které potřebujete k získání libry, závisí na pohlaví, výšce a aktuální hmotnosti.
Zdravé potraviny pro zdravé zisky
Místo stanovení kalorického cíle pro získání libry se můžete jednoduše zaměřit na stravování kalorií-husté zdravé potraviny. Zatímco soda, čipy a další nezdravé potraviny vám mohou dát další kalorie, abyste získali libru, nenabízejí z hlediska výživy moc. Dokonce i když se snažíte zvážit, jíst potraviny, které nabízejí další výhody, jako jsou vitamíny a minerály, které podporují zdravý přírůstek hmotnosti. Stejné zdravé potraviny doporučené někomu, kdo se snaží zhubnout - ovoce, zelenina, zdravé bílkoviny a tuky a mléčné výrobky - vám pomohou získat.
Chcete-li zabít libry, soustřeďte se na přidání vyšších kalorií z těchto skupin potravin bohatých na živiny. Pro ovoce zkuste 100 procent ovocné šťávy, sušené ovoce, jako jsou rozinky a data, banány, ananas a avokádo. Hrách, sladké brambory, bílé brambory, kukuřice, zimní squash a lima fazole dělají zdravou výživu vyšších kalorií. Vysokokalorické možnosti ze skupiny obilí zahrnují husté celozrnné chleby a bagely, hroznové ořechy, granola, rozinkové otruby a quinoa. Losos, tuňák v oleji, fazole, hummus, tofu, sójové ořechy, sýr, plnotučné mléko a plnotučné jogurtové doplňky přinášejí jak kalorie, tak bílkoviny.
Šálek pomerančového džusu má 110 kalorií a splňuje více než 200 procent denní hodnoty vitamínu C. 1/4 šálku rozinky má také 110 kalorií a více než 1 gram vlákniny. Jeden středně sladký brambor má 100 kalorií, 4 gramy vlákniny a splňuje více než 400 procent denní hodnoty vitamínu A.
Přidání kalorií se zesilovači
Kalorické boostery jsou potraviny, které vám pomohou přidat trochu více na to, co už snášíte, aby se váš příjem bez přidání hromadné dávky, což může být prospěšné, pokud rychle zaplníte nebo máte malou chuť k jídlu. Vysoce calorické posilovače zahrnují oleje, salátové dresinky, ořechy, semena, másla, sušené sušené mléko, polovinu a polovinu, sýr, vejce, pšeničné klíčky a avokádo.
Jedna polévková lžíce sušeného sušeného mléka má 40 kalorií a 2 gramy bílkovin, které lze namíchat do šálku pomerančového džusu, sklenice mléka, nádoby z jogurtu nebo polévky, abychom jmenovali jen několik. Můžete přidat 1/4 avokáda do svého sendviče nebo salátu pro extra 80 kalorií a 3 gramy vlákniny. Smíchejte 1/4 šálku nakrájených vlašských ořechů a 1/8 avokáda se středně pečenými sladkými bramborami, abyste vyrobili 330 kaloriových brambor. Vautte vegetariáni a zrna v oleji; míchat vejce do pekáčů a mletého masa a přidávat sýr do vařených brambor pro extra kalorií.
Význam silového tréninku
Může to znít protichůdně, ale práce je důležitou součástí vašeho plánu přírůstku hmotnosti. Pokud nevyužíváte vaše svaly, 2/3 každé libry, kterou získáte, budou tlusté, podle IDEA Health and Fitness Association. Dobrý program na budování svalů by měl vyřešit všechny vaše hlavní svaly - paže, ramena, nohy, hrudník, záda, boky a abs - dvakrát týdně s nejméně 48 hodinami mezi každým tréninkem. Chcete-li budovat svaly, je třeba provést cvičení až do okamžiku svalové únavy bez ztráty formy. Chcete-li pokračovat ve vytváření zisků, musíte se přidat, když se cvičení ulehčí.Konzultujte s osobním trenérem cvičení a správnou formu. A vždy před zahájením cvičebního programu vždy promluvte se svým lékařem.
Krmení svalů pro zisk
Chcete-li získat svaly, budete potřebovat dostatečné množství bílkovin na váš plán přírůstku hmotnosti. Při silových trénincích na budování svalů potřebujete denně 0,7 až 0,8 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti nebo 77 až 88 gramů pro osobu s hmotností 110 liber. Jezte různé potraviny bohaté na bílkoviny - maso, ryby, drůbež, vejce, fazole, tofu, mléčné výrobky nebo ořechy - abyste získali všechny aminokyseliny, které vaše svaly potřebují růst.
Pečené kuře z bílého masa pomáhá budovat svaly se 150 kalorií a 24 gramy bílkovin na 3 oz. Pevně vařené vejce je vhodné, když jste na útěku, a má 78 kalorií a 6 gramů bílkovin na velké vejce. Neléčci mohou získat kalorie a bílkoviny z tofu, který má 78 kalorií a 10 gramů bílkovin na 1/2 šálku.
Ve 30 minutách od dokončení tréninku silového tréninku jíst cukrovinky s obsahem karbidu a bílkovin. Během této doby jsou vaše svaly připraveny na stavbu. Protein napomáhá opravě a růstu vašich svalů a sacharidy pomáhají doplňovat zásoby energie. Dobré svačiny po tréninku obsahují sklenici čokoládového mléka, řeckého jogurtu a ovoce, arašídové máslo a celozrnné krekry nebo sendvič s krůty. Jezte pravidelné jídlo o tři až čtyři hodiny později.
