Zápas, jak v jeho freestyle, tak v greko-římské inkarnaci, vyžaduje rychlost, sílu a anaerobní vytrvalost. Soutěžící se mohou vzájemně potýkat až pět minut bez přestávky, takže akumulace kyseliny mléčné v jejich těle je virtuální nevyhnutelnost. Výsledkem je, že cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou vytahování, které pracují na horní části těla a zaměřují se na svalovou vytrvalost spíše než na silnou sílu, jsou vynikajícím prostředkem pro vyškolení vašeho systému, aby se zabránilo únavě ve svalech, které nejvíce potřebujete v této starodávné a náročné sport.
Standardní vytažení
Stojte pod výsuvnou tyčí s rukama nad hlavou, palmy směřující dopředu. Bar by měl být jen mimo dosah, takže musíte skákat nebo vyšplhat na něco, co byste k němu dosáhli. Jakmile budete mít záběr na liště, vytahujte se plynule nahoru a držte lokty směrem k podlaze nebo zemi. Nepoužívejte hybnou sílu od skoku nahoru a nedovolte, aby vaše tělo švihlo dopředu, jak se vytahujete nahoru. Jakmile je vaše brada v rovině s tyčí, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte tolikrát, kolik můžete nebo je požadováno pro daný trénink.
Standardní vytahování pracuje s různými svaly paží a chrbta a zaměřuje se zejména na latissimus dorsi nebo na lats. Tyto svaly jsou rozhodující v boji za jak přímý úder, tak i za soupeře k vám, abyste se mohli pokoušet.
Standardní chinup
V tomto cvičení začínáte s dlaněmi, které směřují k vám, a nikoli od vás. To zcela mění dynamiku pohybu, protože pracujete především na bicepsu, spíše než na zádech, ačkoli to přispívá. Ujistěte se, že posilujete co nejvíce svalů v náručí, a to nejen ramena a záda, tím lépe máte šanci, že budete schopni přemoci protivníka z různých pozic a postojů, zvláště pokud ho musíte zvednout vaše rameno. Proto střídavé sady pullups se sadami chinupů ve stejném tréninku jsou dobrou strategií.
Kipping Pullup
Také nazýván "kip", tento druh pullup je populární v rámci rostoucího hnutí CrossFit a je něco horkého tlačítka v silové komunitě. Podle Grega Everetta, autora "olympijského vzpírání: kompletního průvodce pro sportovce a trenéry", může být kip velmi užitečné, pokud se provádí bezpečně. Začněte ve své obvyklé pozici, ale když se zdvihnete vzhůru, otočíte se dopředu a budete vedeni hrudníkem. při sestupu udržujte napětí v pažích a ramenou. Pokud provádíte tyto vytahování hladkým a řízeným způsobem, vaše ramena jsou přetížena výhodným způsobem, nikoliv jiskravým. Pokud je uděláte správně, budeme nejen stavět ještě větší sílu ramen a zád, než je tomu u běžných vytahů, ale zvýšíte sílu uchopení, což je nemalé výhody v zápase zápasů.
Přiložení Side-to-Side
Podle profesionálního trenéra Charlesa Poliquina je tento typ pullup oblíbený mezi zápasníky i některými praktiky bojových umění. Měli byste být schopni jednoduše vyřadit standardní výsuvy předtím, než se přesunete do oblasti vytažení ze strany na stranu.
Začněte s širokým úchopem - ruce by měly být poněkud vzdálenější než vaše ramena. Namísto toho, abyste se sami natáhli rovně, zaměřte se na jednu stranu, střídající se vlevo a vpravo. Poliquin říká, že byste si měli představit, jak políbíte zápěstí, jak se pohybujete směrem k vrcholu cvičení. Opakujte tolikrát, kolikrát budete moci, aniž by se vaše forma rozpadla.
Protože se pohybujete v různých rovinách po celém pohybu, tyto vytahování více zdvojují podmínky skutečného zápasového zápasu, během něhož se můžete pohybovat jedním směrem, zatímco se pokoušíte tlačit nebo vytáhnout svého soupeře do jiného.
