Nechcete nic víc, než letět v létě na top, ale silné paže vás uvědomí, když půjdete bez rukávů. Výběrová ztráta tuku v pažích však není možná. Pouze komplexní program hubnutí, který zahrnuje kardiovaskulární cvičení, silový trénink a dietu s omezeným příjmem kalorií, vám pomůže zbavit libry po celém světě, včetně vašich zbraní. Obchodní tuk pro hromadné balení není váš nápad na hubnutí, ale vědí, že tento režim nemusí vést k velkým svalům.
Jak vypadá ztráta tuku
Některé oblasti mají větší konglomeraci tukových buněk - jako je vaše břicho, stehna a horní ramena - ale vaše tělo ukládá tuk jako triglyceridy do tukových buněk v celém těle. Genetika a hormony řídí, kde primárně ukládáte tuky a jak je ztratíte. Když vytvoříte deficit kalorií tím, že budete jíst méně kalorií než potřebujete, vaše tělo se zaměřuje na tyto tukové buňky, aby poskytly energii.
Když ztratíte váhu, vaše tělo kreslí triglyceridy z tukových buněk v celém těle, nikoliv z oblasti, kterou chcete zmenšit. Studie z roku 1971 dokázala tento bod, když testovala tuk na pažích tenisových hráčů. Kdyby teorie spotového výcviku byla životaschopná, dominantní zbraně těchto hráčů by byly mnohem štíhlejší než ostatní - ale nebylo to tak. Nedávná studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013 ukázala, že 12 týdnů silového tréninku třikrát týdně provedených na jedné noze nemění distribuci tuku účastníků na spodní část těla. Toto cvičení však snížilo tělesný tuk účastníků.
Jíst kvalitní dietu, abyste si vybrali zbraně
Chcete-li celkově ztratit tuk - včetně z vašich zbraní - budete muset vytvořit energetický deficit tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte. Chcete-li určit denní potřeby kalorií, konzultujte online kalkulačku, která zohledňuje vaši velikost, pohlaví, věk a úroveň aktivity. Odečtěte 250 až 1 000 kalorií z tohoto čísla, abyste zjistili, kolik byste měli denně sníst, aby ztratili 1/2 až 2 libry za týden. Je důležité jíst nejméně 1200 kalorií za den, pokud jste žena nebo 1800, pokud jste člověk, aby váš metabolismus bzučel a dostal dostatek živin.
Začněte snižovat kalorie snížením vysokokalorických potravin s nízkou výživou, jako je cukr a rafinovaná zrna, a vyvarujte se jídel, jako jsou dezerty, soda a bílý chléb. Zaměřte se místo toho na celé nezpracované potraviny, jako jsou čerstvé produkty, chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celá zrna.
Když ořezáváte kalorie a ztrácíte váhu, můžete si nejprve všimnout oblastí jiných než vaše paže. To je povaha procesu ztráty hmotnosti. Obvykle je prvním místem, na kterém jste získali váhu, poslední místo, které ztratíte. Pokud jsou vaše paže vždycky zběsile, budete muset mít trpělivost s výsledky. Oni budou nakonec slim, ale možná ne jakmile budete chtít.
Přemístěte se ke ztrátě hmotnosti
Běžící program, i když funguje vaše nohy, je lepší vsadit na hubnutí vašich paží, než kroužky kruhů a kadeřnictví s hmotností 1 libra. Kardiovaskulární cvičení zvyšuje každodenní spalování kalorií, což činí váš energetický deficit vyšší a způsobuje ztrátu tuku. Běh není jedinou možností - plavání, jízda na kole, kickboxing, rychlá chůze a eliptické cvičení jsou všechny kardiologické aktivity. Cíl pro pohyb, který zahrnuje velké svaly těla, zvyšuje srdeční frekvenci po delší dobu a dostane vás do zlomení potu. Chcete-li ztratit značnou váhu, zaměřte se na 250 minut nebo více tohoto typu pohybu za týden.
Armové ergometry a veslové stroje poskytují alternativní kardiologické cvičení, které vám pomohou vyvinout šikovné, tónované zbraně, abyste se ujistili, když ztratíte extra tuk. Tyto ruce specifické cvičení nebudou přímo vypalovat tuk na vašich pažích, ale pomáhají vám spálit kalorie, takže celková ztráta tuku je možná.
Síla-Vlak, aby se dostal nakloněný, není objemný
Silový trénink se pravidelně doporučuje jako nástroj pro hubnutí. Pomáhá udržovat chudé svaly tak, aby váš metabolismus zůstal naživu a svaly spálily více kalorií v klidu než tuk. Jedna čtvrtina každé ztracené libry bez silového tréninku pochází ze svalu. Síla trénink nebude přímo spalovat tuk, ale odhalí štíhlé, ztuhlý svaly, jak si klesnout libry.
Nehýbejte se od váhy, protože máte obavy z vývoje vyčnívajících bicepsů. Ženy obvykle mají příliš mnoho cirkulujícího estrogenu, aby mohly vytvářet velké svaly. To trvá hodiny v posilovně, přesné jídlo plány a někdy doplňky vypadat jako ženský stavitel těla. Muži mají větší množství svalové hmoty než ženy a mohou svaly snášet rychleji, ale stále trvá přebytkem kalorií a strategickým zdvihovým plánem, aby získali dokonce 1 libru svalů.
Vezměte si jen dva nebo tři odporové tréninky týdně, které se týkají vašich zbraní, spolu s ostatními hlavními svalovými skupinami ve vašem těle, jako jsou vaše záda, hrudník, nohy, boky a abs. Pouze jedna sada osmi až dvanáct opakování cvičení s použitím odporu, která se cítí těžká pro každou z těchto svalových skupin, stačí na podporu udržování svalové hmoty a zlepšení svalové funkce a tónu. Činky, činky, váhy a rychlovarné konvice jsou všechny možnosti vybavení. Pokud se raději vyhýbejte ze železa, použijte pryžové odporové pásy nebo vlastní tělesnou hmotnost.
