Cvičení v posilovně založené na složených cvičeních, které současně zabírají několik svalů, vám pomůže budovat svaly. Tato cvičení jsou ideální pro rychlý nárůst hmotnosti u mužů, ale ženy obecně získají svalovou hmotnost v menších množstvích, v závislosti na typu těla. Pokud jste mesomorph, získáte svalovou hmotu rychleji než ženy s endomorfními a ektomorfními typy těla. Svaly jsou hustší než tuk, takže při získávání svalů vzrůstá váha.
Barbell Bench Press
Přítlačový lis vám pomůže získat váhu v hrudi tím, že budete pracovat s hrudníkem. Ležte na stolovém lisu a uchopte tyč širší než šířka ramen. Vezměte váhu tyče a pomalu ji sklopte na asi 3 centimetry nad hrudníkem. Ucíťte napětí ve vašich svalstvech na hrudi a poté rychle zatlačte tyč zpět do úplného rozšíření, podle webové stránky Shape Fit.
Barbell Squat
Čmelák je jedním z nejlepších cvičení svalů. Vezměte si váhu tyče na zadní straně ramen. V případě potřeby použijte polstrování. Squat v pomalém a řízeném pohybu. Jakmile dosáhnete místa, kde jsou hýždí paralelní s koleny, přejděte zpět do výchozí polohy.
Mrtvý tah
Přijměte postoj před váženou činkou s nohama na rameni. Uchopte lištu za rukojeť, pokud je to nutné, použijte prášek pro uchopení. Ohnout na kolena, držet vás rovnou a po celou dobu během pohybu. Rychle zvedněte tyč, nafukujte si hruď a otočte ramena na vrchol pohybu, kde tyč dosáhne výšky vzhledu. Pomalu spusťte lištu k podlaze po dobu jednoho opakování.
Stálý vojenský tisk
Stálý vojenský tisk je cvičení, které dodá váhu a hmotnost na horní části zad a ramen. Uchopte zuby širší, než je šířka ramen, když sedí na dřevěném rámu na výšku hrudníku. Umístěte lištu v přední části hrudníku. Napájejte lištu rovnou až k úplnému prodloužení, přičemž opatrně přesuňte bradu z cesty na výstup. Jak snížíte lištu, postupujte pomalu, řízeným pohybem.
