Předtím, než nasměrujete váš vnitřní Bruce Lee - bojovného umělce slavného každodenními kalisténními rutinami, které obsahovaly denní množství nespočetných push-upů - zeptejte se sami sebe, zda je taková fitness strategie nejlepším způsobem, jak dosáhnout vašich cílů.
Pro začínajícího cvičebnice mohou být každodenní push-up příliš zdanlivé a mohou způsobit zlepšení ve fitness. Pro zkušeného trenéra síly však může být skromné množství každodenních pushů. Dokonce i ti nejsilnější lidé potřebují přestávku mezi velkými push-up cvičeními.
Začátečníci potřebují přestávky
Když se nejprve začínáte silným tréninkem, dokonce i s pohyby, které používají váhu těla jako push-up, zdůrazňujete svaly tak, že nejsou zvyklí. Silové tréninkové cvičení funguje rozbíjením svalových vláken tak, že musí růst zpátky silnější a silnější. Aby však tento růst umožnil, potřebují období obnovy. Pokud neustále trháte svaly dolů, aniž byste jim dali možnost obnovit, zpomalíte nebo zastavíte své zisky úplně.
Pokud jste začátečník, dokonce i jedna sada osmi až 12 plných push-upů by mohla stačit k únavě vašeho hrudníku, ramen a tricepsu, takže potřebují alespoň 48 hodin, než se zotaví. Obvykle dva až třikrát týdně silového tréninku, který zahrnuje push-up, je vhodný program pro začátečníky.
Jakmile budete silnější, nemusí být jedna sada osmi až dvanáctkrát dostatečně náročná, aby vás opravdu roztrhala, takže můžete udělat takovou krátkou sadu denně, aniž byste zasahovali do svých výsledků. Pokud se rozhodnete hodit denní set - zeptejte se sami sebe proč. Nebude to výrazně přispívat k zisku síly, ale pokud vás bude cítit dobře o sobě, nebude to bolet.
Co je o těch 100 push-up za den výzvy?
Zkušenější cvičenci, kteří jsou zvyklí na lavičku, stlačení stovky kilogramů při svých silových stavebních cvičeních, mohou být schopni dělat push-upy denně, aniž by měly dopad na jejich zvedací zisky. Stotisíc push-upů denně může ve skutečnosti pomáhat budovat svalovou vytrvalost - schopnost svalů udržovat více opakování proti odporu po delší dobu. Push-ups používají ekvivalent 40% až 50% Vaší tělesné hmotnosti, takže krátká sada - dokonce i 100 opakování pro velmi zdatné liftery - nebude příliš zdanit vaše svaly.
Ale i těžké zvedáky mají prospěch z dob odpočinku. Pokud váš push-up protokol zahrnuje obrovské množství - například 300 - měli byste odpočívat hrudník, rameno a triceps jeden nebo dva dny předtím, než se potápíte zpět do práce s těmito svaly. A pokud jste udělali obzvlášť tvrdé rutiny na hrudníku, které zahrnovaly několik push-upů spolu s těžkými lavicovými lisy, hromadami a hmyzemi, rozhodně jste propustili denní push-up protokol.
Zkušení zvedače mají prospěch ze tří až sedmi dnů mezi tvrdými tréninkami. Svaly horní části těla mají tendenci se obnovovat rychleji než dolní svaly těla.
Pokyny pro všechny cvičitele
I když bolestivost není nezbytným vedlejším produktem účinného tréninku, je jasným znamením, že potřebujete odpočinout. Pokud jste zbohatlí z push-ups, vzít jeden den nebo dva z nich předtím, než se vrátíte dovnitř, bez ohledu na váš závazek k každodennímu push-up.
Čím více push-upů uděláte, tím lépe bude vaše forma. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Uskutečňování každodenních tlačítek má také potenciál způsobit zranění při nadměrném používání, zejména pokud je váš formulář vypnutý. Vaše zápěstí, lokty a ramena jsou zvláště náchylné. Pokud zjistíte, že vyvinete bolestivou bolest, která zhoršuje nadčasy v kterékoli z těchto oblastí, vypněte svůj denní režim, aby vaše měkká tkáň měla šanci se vyléčit.
Správný posun má ruce kolem výšky ramen, dlaně mírně širší než podpaží a tělo rovně jako deska. Ohnout lokty tak, aby s tělem tvořily úhel 45 stupňů.
