Zvedání váhy poškozuje vaše svaly. I když to může znít divně, čerpání železa v tělocvičně skutečně vyčerpává živiny, které vytvářejí svaly ve vašem těle a vytváří mikroskopické slzy ve vašich svalových vláknech. Teprve po cvičení začne vaše tělo opravovat poškození, které jste mu způsobili, a zažijete růst svalů, který si přejete.
Celková časová osa
Len Kravitz, Ph.D. z University of New Mexico uvádí, že růst svalů se vyskytuje ve vašem těle, když rozpad svalových proteinů je menší než rychlost syntézy svalových bílkovin. Pokaždé, když zvedáte závaží, rozkládáte bílkoviny ve vašem těle, ale také zvyšujete jejich rychlost opravy po dobu nejméně dvou až čtyř hodin. Výcvik s vysokou váhou stimuluje syntézu proteinů až 24 hodin, čímž maximalizuje růst svalů až do dalšího tréninku.
Anabolická fáze
V knize "Sportovní výživa pro zdraví a výkon", Melinda Manore et. al. popište anabolickou fázi jako 45 minut po tréninku, když vaše svaly přejíždějí, aby opravily škody způsobené zvedáním. Zatímco během této fáze dochází k velmi malému skutečnému růstu svalů, je důležité, aby se uhlohydráty a bílkoviny konzumovaly v poměru 3: 1, aby se omezilo množství poškozených svalů. Post-tréninkové jídlo nebo doplněk v tomto okně stimuluje uvolňování hormonu a nastavuje stupeň zvýšení syntézy bílkovin.
Růstové fáze
Většina skutečného růstu svalů ve vašem těle se odehrává během rychlého a trvalého růstového období po cvičení. Období rychlého růstu začíná přibližně po jedné hodině po tréninku a trvá až pět hodin po tréninku. Trvalé období růstu je kdekoli od pěti do 24 hodin po zvednutí váhy. Pravidelné konzumace malých jídel a občerstvení sacharidů a bílkovin každé dvě až tři hodiny během fáze růstu vám pomůže udržet hladiny glykogenu, aminokyselin a dusíku zvýšené. Všechny tyto živiny přispívají k pozitivní syntéze bílkovin.
Spací
Lékaři obhajují spánek osm hodin každou noc, protože to je kritické období pro vaše tělo, aby se zotavil a opravil sám. Vaše tělo však vyčerpává glykogen a bílkoviny, které vytvářejí svaly, zatímco spíte a vstoupíte do stupně svalové poruchy nazývané katabolický stav. Chcete-li kompenzovat tento rozklad, měli byste před spaním jíst výživový doplněk nebo tvarohový sýr smíchaný se srvátkovým proteinem. Tyto produkty vám poskytují dlouhodobé palivo přes noc, aby váš svalový růst byl nejvyšší.
