Budování svalů je skvělé pro vaše zdraví a váš vzhled. Nejen, že máte větší svalovou hmotu, tím více vypadáte, ale také pomáhá váš metabolismus pracovat efektivněji. Ale svaly váží stejně jako tuk, libru za libru. Pokud získáváte svaly stejnou rychlostí, ztrácíte tuk, což vysvětluje ucpanou stupnici.
Obvykle jsou svalové zisky nejrychlejší, když poprvé spustíte silový tréninkový program nebo intenzitu vaší staré rutiny. Po několika týdnech pravděpodobně začnete vidět více ztrát tuku na stupnici, jak svalové zisky dokonce ven. Pokud tomu tak není, může to být čas, abyste posoudili dietu a cvičební program, abyste se ujistili, že děláte vše, co je v pořádku, abyste mohli bezpečně urychlit ztrátu tuku.
Výhody budování svalů
Budování svalů, i když ve skutečnosti neztrácíte váhu podle vaší stupnice, je prospěšné pro vaše zdraví a umožňuje vám dlouhodobou správu hmotnosti. Vaše tělo vynakládá energii a udržuje svalovou hmotu. Ve skutečnosti, podle Paige Kinucana a Len Kravitze, Ph.D., v článku na internetové stránce univerzity New Mexico, údržba svalů představuje 20 procent vaší tělo odpočinku metabolické sazby, nebo RMR - kalorií spálíte když jste "neaktivní.
Tuk naopak představuje pouze asi 5 procent vašich RMR. Čím více svalů máte metabolicky aktivnější tkáně, tím více. To neznamená, že si můžete po celý den užívat jídlo, ale pomáhá při hubnutí a údržbě.
Získání svalů také zlepšuje složení těla, což je termín pro poměr chudých tkání, například svalů a kostí, k tukové tkáni v těle. Špatné složení těla - s vysokým podílem tělesného tuku - představuje zdravotní riziko, zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, kardiovaskulárních chorob a jiných onemocnění souvisejících s obezitou. Přidání svalů do rámu snižuje procento tělesného tuku - dokonce i když neztrácíte váhu - a tak pomáhá snížit riziko vašeho onemocnění.
Účinky zisků pro začátečníky
Při prvním spuštění fitness programu uvidíte rychlé svalové přírůstky, které by vám mohly zabránit tomu, abyste ztráceli váhu. Tyto rychlé zisky "nováčků" by mohly znamenat, že by člověk mohl stavět ještě 20 liber svalu v relativně krátkém časovém horizontu, píše odborník na kulturistiku Jason Ferruggia na svých internetových stránkách.
V důsledku toho se možná nezobrazí žádné změny v aktuální tělesné hmotnosti, pokud získáte 20 liber svalů, zatímco současně ztrácíte 20 kilogramů tuku, přestože jste provedli obrovskou změnu ve své postavě. A zatímco většina žen nemá schopnost budování svalů průměrného muže, ženy mohou stále získat svaly relativně rychle na novém cvičebním programu.
Zisk nových hráčů však nebude trvat navždy. Jak budete pokračovat v tréninku, vaše svalové zisky se zpomalí a začnete vidět, jak se vaše váha snižuje, když ztrácíte tělesný tuk.
Úprava stravy a cvičebního programu
Pokud se obáváte, že snižujete tělesnou hmotnost, podívej se na svou dietu. Dokonce i když trpíte tělocvičnou pět dní v týdnu, můžete stále získat nebo udržet tuku, pokud je vaše strava příliš vysoká v kaloriích.
Vědět, kolik kalorií potřebujete denně sníst na snížení tělesné hmotnosti, je komplikovaný výpočet založený na mnoha faktorech, včetně vašeho věku, pohlaví, úrovně aktivity a dokonce i genetiky. Váš lékař nebo odborník na výživu vám pomůže získat dost času na to, kolik kalorií potřebujete, a tak si objednejte schůzku.
Jíst zdravou výživu bez těžce zpracovaných nezdravých potravin, smažených jídel, rychlé občerstvení, sladkostí a sladkých nápojů vám pomůže také zůstat v kalorickém rozpočtu každý den. Přitáhněte na čerstvou zeleninu a ovoce, nakrájené maso, luštěniny, celozrnné a malé množství zdravých tuků z ořechů, semen, olivového oleje a avokáda.
Udržujte příjem bílkovin, aby podpořili přírůstek svalové hmoty, ale omezíte vaši část vysokokalorických potravin, i když jsou zdravé. Potřebujete nějaké uhlohydráty pro energii, ale omezte příjem škrobových sacharidů z brambor a zrn. Učinit tyto změny ve stravě by měl začít na ztrátě tuku, kterou hledáte.
Možná budete muset zvýšit množství kardiovaskulárních cvičení, které děláte. Zvedání závaží je skvělé pro budování svalů, ale není to nejlepší způsob, jak spálit tuk. Nespálíte příliš mnoho kalorií, které zvedají váhy, ale spálejte spoustu kalorií běžících na běžeckém pásu po dobu 30 minut. Pokuste se každý týden zvyšovat své kardio cvičení a zjistěte, zda to pomáhá.
Posoudit svou fyzickou kondici s jinými měřeními
Číslo na stupnici není jediným pohledem na vaše zdraví. Jak získáte svaly, pravděpodobně zaznamenáte velké rozdíly v tom, jak vypadáte a cítíte, a to i v případě, že váha nezasáhla.
Změřte svůj pokrok tím, že posuzujete, jak se vaše oblečení vejde, nebo kolik centimetrů vylijete z vašeho středního a dolního těla. Například změna složení těla ke snížení velikosti pasu může znamenat, že jste značně ovlivnili vaše zdraví, protože velikost pasu větší než 35 nebo 40 palců u žen a mužů signalizuje vyšší riziko obezity související nemoci.
Můžete také zvýšit motivaci tím, že se zaměříte na cíle zaměřené na fitness. Soustředíte-li se na to, zda skočíte výš, běžíte rychleji nebo squat, těžší váha vás udrží v posilovně energií, i když se vaše váha nezmění.
